Trening z vrečo s peskom, torej z vrečo, napolnjeno s peskom, bolj učinkovito oblikuje telo kot tradicionalni trening v telovadnici. Med vajami delujejo vse mišične skupine, vključno z globokimi mišicami, ki so odgovorne za stabilizacijo figure. Preverite, katere so prednosti vreče s peskom in preizkusite sklop 8 vzorčnih vaj.

Vadba z vrečo s peskomvas bo presenetila s svojo učinkovitostjo. Neopaznavreča s peskomje vsestransko orodje zavadbo , zahvaljujoč kateri boste oblikovali svoje mišice in izgubili odvečne kilograme. Učinki bodo vidni hitreje kot v primeru vadbe z utežmi in z utežjo. Kako je to mogoče?

Med vadbo pesek, ki polni vrečo, nenehno razpada, kar pomeni, da vreča s peskom nima konstantnega težišča. Za držanje vreče morajo mišice opraviti veliko več dela kot pri dvigovanju stabilne teže. Še več, pri treningu z vrečo s peskom se gibanje odvija na več ravneh, posamezne mišične skupine pa delujejo skupaj – izboljša stabilizacijo postave in poveča koordinacijo. Druga prednost vreče s peskom je, da so mišice enakomerno obremenjene, kar zmanjša tveganje za poškodbe in preobremenitve.

Koristno vam bo

Vreča s peskom - kako narediti svojo?

Za vadbo z vrečo s peskom potrebujete le majhno vrečo s peskom, ki tehta 3-4 kg. Lahko ga kupite v športni trgovini ali na spletu, lahko pa si takšno napravo izdelate tudi sami.

Če želite to narediti, potrebujete trpežno platneno vrečo (uporabite lahko tudi močno vrečo za smeti ali nakupovalno vrečo) in močan trak ali vrvico. V vrečko nalijte ustrezno količino suhega peska (vendar tako, da je v njej nekaj prostega prostora) in luknjo tesno zatesnite (zavežite). Vredno je vse skupaj dati še v eno vrečko, da se pesek ne razlije. Pripravljen! Zdaj lahko začnete trenirati z lastno vrečo s peskom.

Vreča s peskom - vzorčni sklop vaj

Naslednji sklop vključuje 8 vaj. Premikajte se gladko od enega do drugega brez odmorov. Po zadnji nalogi počivate 60 sekund, nato začnete nov krog – tokrat odstranite katero koli vajo in naredite 7. Nato spet počivate minuto in ponovno vadite, tokrat izločite 2 vaji (tokratpomeni, da v tretjem krogu narediš 6 vaj). Naredite enakih 5 vaj v tretjem krogu in 4 v zadnjem, četrtem ciklu.

Ta trening traja približno 34 minut. Če ste začetnik ali vam primanjkuje časa, lahko naredite samo dva kroga, vendar tako, da naredite vseh 8 vaj (takrat se bo čas treninga zmanjšal na 17 minut).

Vaje z vrečo s peskom ne bi smele predstavljati težav za ljudi, ki so se že ukvarjali s kakršnim koli treningom moči. Najboljše rezultate lahko dosežete z vadbo 3-krat na teden z najmanj 1 dnevom počitka za regeneracijo mišic.

1. Vaje z vrečo s peskom: osemmestni prevod

Stojte naravnost, noge razmaknite nekoliko več kot v širini bokov, prste usmerite navzven. Z desno roko primite vrečo, pustite, da vam roke prosto padajo ob telesu. Prenesite vrečo s peskom na levo roko in, upognite komolec, rahlo dvignite in naslonite roko nazaj. Naredite počep in podajte vrečko pod levo stegno v desno roko. Izravnajte noge in storite enako v drugo smer – tako se bo torba premikala v osmici. Vajo ponavljajte eno minuto.

2. Vaje z vrečo s peskom: metanje v kvadrat

Stojte v širini bokov. Roke držite naravnost, dvignite vrečko nad glavo. Ko dvigujete vrečo s peskom, obrnite trup rahlo v levo. Nato spustite roke in vrzite vrečko na levo. Naredite skok in mehko pristanite pred vrečo, medtem ko sedite. Naredite počep (ne pozabite, da je hrbet vzravnan), primite vrečko, vstanite, jo dvignite nad glavo in ponovno vrzite približno 1 meter pred seboj. Spet skočite do vreče s peskom, pristanete v nogah, naredite počep, zgrabite vrečo, jo dvignite nad glavo in vrzite v desno. Ponovite vajo, tako da vržete vrečo nazaj, nato pa od začetka: levo, naravnost, desno itd. Nadaljujte eno minuto, ves čas se premikajte po kvadratu.

3. Vaje z vrečo s peskom: naprej in nazaj

Stojte v širini bokov. V spuščenih rokah držite vrečo s peskom pred seboj. Upognite kolena, upognite se naprej in postavite vrečko pred stopala. Nanj položite dlani, dvignite pete in potisnite vrečo s peskom naprej, dokler ne boste v položaju deske. Nato položite roke na stranice torbe in naredite sklece. Roke ponovno naslonite na vrečko in jo potegnite k sebi. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponavljajte eno minuto.

4. Vaje z vrečo s peskom: od strani do strani

Postavite vrečko pred seboj na tla, stopite skupaj. Naredite počep, nato pa iztegnite desno nogo v stran in se z levo roko dotaknite torbe. Če ostanete v počepu, prenesite svojo težo na desno nogo, tako da je leva noga zravnana, in se z desno roko dotaknite torbe. Premikanje z nog na nogo izvajajte 30 sekund. Nato združite dlani pred sebojin naslednjih 15 sekund, še vedno v počepu, premikaj desno nogo vreče s peskom v desno in levo. Zadnjih 15 sekund spremenite stran in tokrat premaknite vrečo z levo nogo (vedno v počepu).

Pomembno

Hitreje kot vadite z vrečko, več kalorij boste pokurili. Vendar ne pozabite zanemariti tehnike in vsak gib izvajajte strogo v skladu z navodili.

Pomembno je, da vrečo držite za del, napolnjen s peskom, in ne za sam material - takrat bo vaja učinkovitejša.

5. Trening z vrečo s peskom: skok in plezanje

Stojte v širini bokov. V levo roko primite vrečko in spustite roke vzdolž telesa. Upognite levo koleno in povlecite desno nogo nazaj (koleno leve noge ne sme segati pred prsti). Počasi dvignite vrečo nad glavo in se nato vrnite v začetni položaj. Ponavljajte 30 sekund. Naslednje pol minute vadite tako, da levo nogo vržete nazaj in torbo držite v desni roki.

6. Trening z vrečo s peskom: drsenje in skakanje

Pojdite do opore s sprednjim delom (na rokah, iztegnjenih v komolcih), s sklepnimi stopali naslonite na vrečo s peskom, ki leži na tleh. Z dvigom bokov premaknite vrečo z nogami proti roki in nato na enak način potegnite vrečko nazaj. Ponavljajte drsenje 30 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj (spredaj opora s stopali na vreči) in naslednje pol minute skočite iz torbe, iztegnite noge na straneh in skočite naprej tako, da združite stopala. Če nimate toliko moči, lahko namesto skakanja postavite noge eno za drugo.

7. Trening z vrečo s peskom: bočni izpadi

Vstani naravnost s skupnimi nogami. Vrečo imejte v rokah spuščeno pred telesom. Desno nogo upognite na stran in upognite koleno. Desno roko položite na bok in rahlo zasukajte trup, spustite torbo proti desni nogi. Med vadbo imejte hrbet naravnost. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite nalogo z naskokom z levo nogo. Izmenično vadite v obe smeri za minuto.

8. Usposabljanje z vrečo s peskom: skakanje osla

Stojte v širini bokov. Vrečo s peskom držite s spuščenimi rokami pred telesom. Dvignite vrečo s peskom nad glavo in jo spustite na tla pred seboj. Upognite kolena, upognite se naprej in položite roke na stranice torbe. Hkrati med skakanjem dvignite boke in upognjene noge. Če je za vas pretežko, samo odmaknite noge od tal. Ko pristanete z obema nogama na tleh, počepnite z razmaknjenimi nogami in naslonite roke na zadnji del glave. V tem položaju stisnite noge skupaj in nato skočite nazaj na noge. Spustite se na upognjena kolena in torbo primite z obema rokama, ne da bi zaokrožili hrbet. Zravnavanjekolena, se vrnite v začetni položaj. Celotno zaporedje ponavljajte eno minuto.

Kategorija:

ABC vaj