Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Ni pomembno, ali ste tekač začetnik ali se udeležujete vseh večjih maratonov - poškodbe in resne poškodbe se lahko zgodijo vsakomur. Oglejte si, katere napake tekači najpogosteje delajo in kako trenirati, da ne bi preobremenili telesa.

O najpogostejših napakah tekačevrazpravlja dr. Jacek Jaroszewski, MD, zdravnik poljske nogometne reprezentance, ortoped v bolnišnici Centrum.

Tukaj je 7 najpogostejših napak, ki jih naredijo tekači:

1. Napake tekačev: neupoštevanje pravil prehrane in diete

Pravilna prehrana športnika je zelo pomemben dejavnik, ki vpliva na njegovo stanje. Mora biti uravnotežen, da omogoča intenziven napor. Najpomembnejši vir energije za dolgotrajno delo mišic so ogljikovi hidrati. Mišični glikogen je osnovni vir glukoze, ki je potreben za njihovo delo. Izčrpavanje njegovih rezerv povzroči zmanjšano zmogljivost in utrujenost. Zato poskrbite, da na vašem jedilniku ne bo zmanjkalo riža, drobljencev, testenin, kruha, sadja ali krompirja.

Ogljikovi hidrati bi morali predstavljati približno 60 odstotkov. zaužitih izdelkov. Pomembno je, da jih uživate redno in v zmernih porcijah - zahvaljujoč temu se insulin (odgovoren za glikogenezo) proizvaja postopoma, ne nenadoma, glikogen pa se sistematično vnaša v mišice in jetra.

Ne pozabite jesti obroka približno 2 uri pred načrtovano telesno vadbo - počasi, temeljito prežvečite grižljaj. Slabo prežvečen je težje prebavljiv in lahko povzroči želodčno nelagodje. Tek s polnim želodcem je nezdrav, a predolg odmor ni priporočljiv – telo takrat začne med vadbo namesto glikogena uporabljati energijo iz mišic. Izjemnega pomena je tudi sistematična, redna hidracija telesa skozi ves dan. Med treningom in po njem lahko posežemo po izotoničnih pijačah.

2. Napake tekačev: brez ustrezne obleke

Ustrezna obutev je osnova - ne zagotavlja le udobja, ampak predvsem zmanjšuje tveganje za poškodbe. Vendar to ne pomeni, da bi morali izbrati najnovejši in najdražji model.

Obutev naj bo usklajena s konstrukcijo našega stopala (npr. vrsto narta) in podlago, po kateri običajno tečemo (trdi asf alt ali mehka peščena gozdna pot). Takrat izberemoobutev brez ali z ustreznim stabilizatorjem stopala, trda in nadzorovana gibanje stopala ali s gibljivim podplatom, ki učinkovito blaži udarce. Prodajalec v profesionalni športni trgovini nam bo pomagal izbrati prave čevlje.

Preberite: Kako izbrati tekaške copate?

Pomembna je tudi obleka – ne sme boleti, omejevati gibanja ali drgniti. Pri ženskah, še posebej pri damah z večjimi oprsji, je stabilizacijski športni modrček zelo pomemben, saj bo poskrbel za zdravje dojk. Oblačila naj bodo iz zračnega materiala, ki odvaja znoj stran od telesa – to bo povečalo udobje, hkrati pa ščitilo pred ohlajanjem ali pregrevanjem telesa, pa tudi pred mrazom (za razliko od mokre bombažne majice).

Preverite: tekaška obleka - kako izbrati tekaška oblačila po nizki ceni?

3. Napake tekača: neustrezna priprava pred treningom

Globok občutek, torej propriocepcija, je najbolj odgovoren za zaščito našega telesa pred poškodbami. Je vrsta nezavednega občutka, ki izvaja impulze večkrat hitreje kot zavestno občutenje. Poškodba, ki se je zavedamo, se je običajno zgodila že zdavnaj.

Razvit na ustrezni ravni, globok občutek, odgovoren za nezavedno kontrolo stabilnosti sklepov ter nadzor in koordinacijo gibov, vpliva na korekcijo našega telesa, s čimer se bomo izognili poškodbam.

Treniramo jih lahko tako, da naredimo nekaj zelo preprostih vaj, na primer stoje na eni nogi z zaprtimi očmi in nato poskušamo splezati na prste v tem položaju ali delamo počepe. Poleg tega je redno raztezanje, torej raztezanje mišic, zelo pomembno preprečevanje poškodb. Dovolj je že redna gimnastika - vsakodnevni udarci in upogibi, kroženje po ramenih in bokih.

Obvezno preberite: Dinamično raztezanje - raztezne vaje pred treningom

Še posebej pomembno je tik pred začetkom kakršne koli aktivnosti – pravilno ogrevanje zmanjša tveganje za mikrotravme. Nastanejo kot posledica prekomerne uporabe, torej ponavljajočih se preobremenitev, njihovo kopičenje pa vodi v vnetje. Raztezanje po vadbi je enako pomembno – dlje kot traja, bolje je.

Preverite: ohladite se - umirite in sprostite mišice po treningu

4. Napake tekačev: ignoriranje bolečine

Pri večini poškodb je dobro iti k specialistu. Tudi navidezno manjša poškodba, če se ne zdravi pravilno, lahko povzroči trajno funkcionalno pomanjkljivost. Osnovni simptomi, ki naj vzbujajo tesnobo, in ko se pojavijo, prenehajo nadaljnji simptomivadba vključuje:

• bolečina, ki se pojavi pri gibanju in se okrepi po vadbi,

• bolečina pri palpaciji, t.j. palpacija določenega območja,

• omejevanje gibljivosti in oslabitev mišične moči,

• oteklina

Zanemarjena poškodba ima lahko različne posledice, odvisno od tega, kaj je bilo poškodovano. Če se mišica strga in ne zdravi dovolj hitro, se na mestu raztrganine oblikuje brazgotina. Ta bo veliko manj prožna kot mišica, zato se poveča tveganje za nadaljnje poškodbe, vedno na istem mestu. V primeru poškodbe meniskusa ali hrustanca v kolenskem sklepu bo pomanjkanje pravočasne medicinske pomoči povzročilo nepopravljive spremembe, npr. odrgnine in obsežne poškodbe sklepnega hrustanca. Enako velja za ligamente – kronična nestabilnost, ki je posledica pomanjkanja zdravljenja, vodi v stanje, ki ga čez nekaj časa ni mogoče pozdraviti.

Preberite: Tekačevo koleno: vzroki, simptomi, zdravljenje. Vaje za preprečevanje poškodb

5. Napake tekačev: monotematski trening

Dolgotrajni tek zahteva ustrezno raven aerobne kondicije. VO2 je sposobnost telesa, da absorbira kisik: ga prenaša iz pljuč v celice mišičnega tkiva in uporablja kisik, ki ga dobavlja kri. Vzdržljivost je merilo učinkovitosti treninga, kaže, koliko lahko zdržimo med vadbo: višja kot je, počasneje se utrujamo in naše telo se hitreje obnavlja. Povečamo ga tako, da krepimo srce, pljuča, pa tudi mišice in skrbimo za pravilno sestavo telesa. Mišična moč je pomembna tudi iz drugega razloga – večja mišična moč zmanjša tveganje za poškodbe pri tistih, ki se intenzivno uporabljajo pri zahtevni vadbi.

Poleg tega je trening jedra pomemben pri dolgih tekih – njegova stabilnost pomaga ohranjati dober tempo na koncu razdalje. Poleg tega dobra drža zmanjša tveganje za poškodbe. Zato je pomembno, da se poleg teka lotite še druge telesne dejavnosti – stabilizacijske, krepilne ali vadbe za moč, na primer kolesarjenje, plavanje. Posledično se pretvorijo v splošno učinkovitost organizma.

Preverjanje: Tek: 10-tedenski načrt treninga za začetnike

6. Napake tekačev: pomanjkanje sistematičnosti

Redni treningi so ključ do uspeha. Če je vaš cilj preteči maraton - je sistematična vadba nujna za pripravo telesa na dolgotrajne napore. Šport, min. 30 minut 4-krat na teden vam omogoča ohranjanje globokega občutka na ustrezni ravni, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe. Prav tako vplivapovečanje učinkovitosti in krepitev mišic.

Povečajte intenzivnost vadbe za maks. 10 odstotkov tedensko. Krajših vaj nekajkrat na teden ne morete »nadoknaditi« z enim samim, intenzivnim večurnim treningom. Telo je treba postopoma pripravljati na naraščajočo intenzivnost vadbe. V nasprotnem primeru izpostavite svoje telo hudi preobremenitvi in ​​številnim poškodbam.

7. Napake tekača: pretreniranost

Preintenziven trening ne vpliva pozitivno na naše stanje in zdravje. Še več, izogibati se morate tudi prepogosti vadbi – lahko vodi do pretreniranosti, kar je zmanjšanje telesne pripravljenosti kot odziv na pretirano obremenitev.

Telo potrebuje počitek in dovolj časa za regeneracijo – pomanjkanje tega poveča tveganje za poškodbe. Pretreniranost se med drugim kaže v razdražljivost, težave pri zaspanju in slaba kakovost spanja, zmanjšana imuniteta, glavoboli ali zmanjšana motivacija.

Zato poskrbite, da bodo odmori med treningi dovolj dolgi: daljši kot je, intenzivnejši je napor. Ne pozabite na uravnoteženo prehrano in rehabilitacijo, masaža, ki jo izvaja izkušen fizioterapevt, pospešuje regeneracijo in pomaga preprečiti poškodbe.

Prav tako ne pozabite zmanjšati intenzivnosti treninga približno tri tedne pred začetkom. To bo pozitivno vplivalo na moč t.i "Hitra" mišična vlakna (tip II).

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Teče