Zander je pusta riba z nizko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, vendar je odličen vir zdravih beljakovin. Zander se splača jesti tudi zaradi visoke vsebnosti vitamina D, ki ima številne zdravilne lastnosti. Preverite hranilne vrednosti ostriža in kako pripraviti to okusno in zdravo ribo.

Zander ima belo, nežno meso. Je pusta riba z nizko vsebnostjo maščob z ugodnim profilom maščobnih kislin. Poleg tega skender vsebuje znatne količine selena, vitamina D in vitamina B12, ki ugodno vplivajo na telo.

Zander: hranilna vrednost, vsebnost beljakovin in maščob

Zander je, tako kot polenovka in pollock, pusta riba z nizko vsebnostjo maščob. 100 g mesa vsebuje le 1,2 g skupne maščobe. Med maščobami v zanderju so polinenasičene maščobe najpomembnejše, zato so koristne za zdravje, predvsem za srčno-žilni sistem. V ščuku so majhne količine holesterola in nasičenih maščobnih kislin, ki se zadržujejo v razvoju ateroskleroze, bolezni srca ali možganske kapi. Poleg tega je zander odličen vir polnovrednih živalskih beljakovin, 100 g mesa vsebuje 19,1 g tega makrohranila.

Zander: vitamini in minerali

Ostriž je dober vir selena, vitamina B12 in vitamina D. Ostriž vsebuje kar 44 µg selena, kar pokriva 80 % dnevne potrebe po tej sestavini. Selen izboljša odpornost telesa in ščiti rdeče krvne celice pred prostimi radikali. Prav tako vsebnost vitamina B12, ki sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic, pokriva dnevno potrebo v več kot 80 %. V primerjavi z ostalimi vitamini in sestavinami izstopa vitamin D, katerega količina v 100 g skanderja pokriva kar 143-odstotno dnevno potrebo. Vitamin D sodeluje pri številnih procesih v telesu: sodeluje pri presnovnih procesih kosti ter v imunoloških, antikancerogenih in kardioprotektivnih procesih. Poleg tega se uporablja pri zdravljenju kožnih bolezni, bolezni srca in ožilja ter pri preprečevanju in zdravljenju depresije.

Vsebnost drugih mineralov in vitaminov v zanderju pokriva le nekaj odstotkov dnevnih potreb odrasle osebe.

Ribe - ki jih je vredno jesti in se izogibati

Zander -hranilna vrednost v 100 g izdelka

Energijska vrednost93 kcal
Beljakovine19,14 g
Maščobe1,2 g
Nasičene maščobe0,25 g
Enkrat nenasičene maščobe0,29 g
Polinenasičene maščobe0,45 g
Vključno z omega-30,17 g (DHA 0,12 g)
Holesterol86 mg
Kalij389 mg (8 % RDA za odraslo osebo)
natrij51 mg (3%)
Fosfor210 mg (30%)
Kalcij110 mg (10%)
magnezij30 mg (7%)
Iron0,96 mg (10%)
selen44 µg (80%)
niacin2,3 mg (14%)
Vitamin B60,12 mg (9%)
Vitamin B122,0 µg (83%)
Vitamin D321,4 µg (143%)
Vitamin A

21,0 µg (2%)

Vir: Nacionalna baza podatkov o hranilih USDA za standardno referenco, prehranski standardi, sprememba IŻŻ, 2012

Ali lahko ščuka jedo nosečnice?

Zander je zaradi nizke sposobnosti kopičenja živega srebra priporočljiv za nosečnice in doječe matere. Je varen za plod in ne poškoduje možganov in ledvic. Poleg tega vsebnost omega-3 maščobnih kislin ugodno vpliva na razvoj možganov in vid ploda. Zander je zaradi visoke vsebnosti vitamina D popoln dodatek k prehrani s to sestavino. Vitamin D lahko podpira zdravljenje depresije, vnetij v telesu, luskavice in Crohnove bolezni. Poleg tega je pomemben sestavni del prehrane starejših, ki so oslabili učinkovitost mišično-skeletnega sistema – vitamin D izboljša mišično moč in zmanjša število padcev pri starejših.

Vredno vedeti

Katerega zanderja kupiti?

Staležem skanderja, ki živijo v divjini, ne grozi izumrtje. Zato brez strahu jejte zander s certifikatom MSC in z nemških, danskih in nizozemskih kmetij. Izogibajte pa se zanderju, ujetemu v vodah B altskega morja in celinskih vodah Poljske, Rusije, Kazahstana in Turčije, katerih staleži sov nevarnosti izumrtja.

Zander - kulinarične aplikacije

Zander lahko pripravimo na več načinov, primeren je za peko, dušenje, kuhanje, cvrtje ali polnjenje. Popoln bo v kombinaciji s tradicionalno in kuhano zelenjavo, v omakah, kot so limona, meta, koper ali paradižnik. Primerna je tudi za pripravo ribjih mesnih kroglic, enolončnic, kot sestavina rižot, kašote ali ribjih juh. Zanimiva kombinacija je, da ostriž postrežemo s sadjem, na primer v slivovi salsi, mangu ali z malinovo omako z mandljevimi kosmiči. Ker je zander bogat z vitaminom D, je treba njegovo absorpcijo povečati tako, da ga kombinirate s špinačo, brokolijem ali mandlji, ki so dober rastlinski vir kalcija.

recept za kitajski zander

  • 100 g fileta ščuka
  • 100 g kitajske zelenjave
  • 50 g čebule
  • 15 g sojine omake
  • 1 strok česna

Skender natremo z zelišči in postavimo v hladilnik za 2 uri. Na olivnem olju prepražimo čebulo, česen, dodamo kitajsko zelenjavo, sojino omako, začinimo s soljo in poprom, dušimo nekaj minut. Ribo pečemo pri 200 stopinjah 20 minut. Na krožnik damo že pripravljeno zelenjavo, nanjo položimo file zanderja. Postrezite z belim, rjavim ali jasminovim rižem.

Kategorija:

Kaj ješ