Superživila, torej hrana z blagodejnimi učinki na zdravje, zelo bogata s hranili in bioaktivnimi spojinami, vzbuja vedno več zanimanja in se z veseljem vključi v jedilnik. Seznam superživil je dolg in ga glede na dejanje lahko razdelimo v več kategorij. Živila z visokim antioksidativnim potencialom so med najbolj priljubljenimi. Predstavljamo seznam 10 živil z največjo antioksidativno zmogljivostjo.

Antioksidativna zmogljivost , to je sposobnost antioksidantov, da absorbirajo reaktivne kisikove vrste v bioloških vzorcih, se imenuje ORAC. Vrednost ORAC obvešča o sposobnosti lovljenja in nevtralizacije prostih radikalov in s tem - sposobnosti zaščite telesnih celic pred oksidativnim stresom. Dejavniki, kot so onesnaženost zraka, kajenje, stresen življenjski slog ali nepravilna prehrana, so glavni vzroki za oksidativni stres, vodijo v poškodbe celic, pospešujejo proces staranja, lahko pa povzročijo tudi raka ali nevrodegenerativne bolezni. Da se to ne bi zgodilo, v svojo prehrano vnesite učinkoviteantioksidante ! Tukaj je seznam 10 ti superhrana – rastlinski izdelki z največjim antioksidativnim potencialom, ki zmanjšujejo tveganje za raka.

1. Pekanovi oreščki

Pekan oreščki rastejo naravno v Severni Ameriki in so podobni orehom. Zaradi številnih zdravstvenih koristi so ena izmed najljubših živil zagovornikov zdrave prehrane. Pekan oreščki so vir mononenasičenih maščob in majhne količine beljakovin. Vitamin E je odgovoren za njihov zelo visok antioksidativni potencial, ki ščiti maščobe v oreščkih, da ne postanejo žarke, in ob vnosu v telo predstavlja zaščitno oviro za celice, ki jih napadajo prosti radikali. Njegov ugoden učinek se kaže v zniževanju ravni "slabega" LDL holesterola v krvi, zato je uživanje pekan oreščkov preventivni dejavnik pri boleznih srca in ožilja. Pekan oreščki vsebujejo tudi elaginsko kislino – močan antioksidant, ki spada v skupino polifenolov in krepi imuniteto, pa tudi vitamin B1, ki izboljšuje delovanje živčnega sistema, in cink, ki krepi nohte in lase.Oreščke lahko uživamo surove ali kot dodatek k tortam in sladicam. Pazite na njihovo količino, saj so zelo kalorični - vsebujejo skoraj 700 kcal na 100 g.

Indeks ORAC za oreščke pekan: 17.940

2. Brusnica

Za brusnice je značilna zelo bogata sestava antioksidantnih spojin. Vključujejo kvercetin in kempferol iz skupine flavonoidov in antocianov: cianidin, delfinidin, peonidin in malvidin. Prisotnost teh spojin ter benzojske in citronske kisline, ki sta naravni konzervansi, ter taninov in vitaminov, je odgovorna za širok spekter delovanja brusnic. To sadje je najbolj znano po uporabi pri zdravljenju bolezni sečil. Njegova učinkovitost je posledica vsebnosti antocianidinov, ki spreminjajo obliko bakterij, preprečujejo njihovo oprijem na sluznico in pospešujejo izločanje iz sečil. Močan antibakterijski učinek se uporablja tudi za zdravljenje okužbe s Helicobacter pylori, ki lahko povzroči razjede na želodcu. Flavonoidi brusnic delujejo preventivno pri boleznih srca in obtočil – zavirajo nastajanje krvnih strdkov, širijo žile, preprečujejo oksidacijo holesterola in nastanek aterosklerotičnih lezij. Zaradi kratkotrajne sadne sezone lahko brusnice v trgovinah najdemo najpogosteje v obliki posušenih ali sokov.

indikator ORAC za brusnice: 9584

3. Artičoka

Artičoke so znane predvsem po svojih shujševalnih lastnostih, vendar imata njeni najpomembnejši bioaktivni spojini - cinarin in klorogenska kislina - tudi druge koristi za zdravje, ki izhajajo iz njihove antioksidativne narave. Cynarin spodbuja nastajanje žolča v jetrih, znižuje koncentracijo trigliceridov in holesterola v krvi ter pospešuje pretvorbo holesterola v žolčne kisline. Tako preprečuje nastanek aterosklerotičnih lezij in ščiti cirkulacijski sistem. Izboljša tudi prekrvavitev jeter in pospešuje izločanje toksinov iz telesa. Klorogenska kislina pozitivno vpliva tudi na lipidni profil, povečuje pa tudi toleranco za glukozo in upočasnjuje njeno absorpcijo iz hrane v krvni obtok, kar je zelo koristno za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo. Številne študije in vitro in in vivo so pokazale zaščitni učinek izvlečkov artičok na celice, ki so izpostavljene oksidativnemu stresu v obliki vnetnih mediatorjev in oksidiranega LDL holesterola.

Indeks ORAC za artičoke: 9416

4. Rdeči fižol

Fižol je običajno povezan z dobrim virom beljakovin, ne antioksidantov. Vendar, tako kot večina temne zelenjave in sadja, vsebuje velike količine flavonoidov in proantocianidinov, zato je značilnavisoka antioksidantna zmogljivost. Poleg tega si bomo z uživanjem fižola zagotovili lecitin, ki izboljšuje delovanje živčnega sistema, izboljšuje koncentracijo in spomin. Vsebuje tudi izoflavone, naravni rastlinski ekvivalent ženskih hormonov. Ženske jih bodo še posebej cenile, saj izoflavoni blažijo simptome, ki spremljajo menopavzo.

indikator ORAC za rdeči fižol: 8459

5. Pistacije

Pistacije so zelo dober vir kalija, magnezija in kalcija ter vitaminov E in B. Edini oreščki vsebujejo lutein in zeaksantin – karotenoide, ki ščitijo mrežnico pred prostimi radikali in preprečujejo degeneracijo rumene pege. Velika količina nenasičenih maščobnih kislin, ki jih vsebujejo pistacije, lahko izboljša delovanje srčno-žilnega sistema in zniža raven »slabega« LDL holesterola in trigliceridov. Dr. Joan Sabate z univerze Loma Linda v Kaliforniji pravi, da vsakodnevno uživanje peščice teh oreščkov izboljša vaš lipidni profil, 70 g porcija pa pomaga pri zaščiti pred rakom. Ameriški znanstveniki z univerze Texas State University so objavili, da dnevna porcija pistacij v količini 70 gramov ščiti pred rakom pljuč in prostate, njihov močan zaščitni učinek pa je posledica prisotnosti γ-tokoferola – ene od oblik vitamina E.

ORAC indeks za pistacije: 7983

6. Črni ribez

Vitamin C in antocianini, ki dajejo plodu temno barvo, so v prvi vrsti odgovorni za antioksidativne lastnosti črnega ribeza. Črni ribez vsebuje rutino, ki poveča biološko uporabnost vitamina C in izboljšuje stanje krvnih žil, pa tudi vitamine B, provitamin A in mineralne soli. Antioksidanti, ki jih vsebuje sadež, pozitivno vplivajo na delo srca in zniževanje krvnega tlaka ter uravnavajo raven holesterola. Črni ribez je v ljudskem zdravilstvu znan kot izdelek s čistilnim učinkom. To delovanje je posledica flavonoidov, ki podpirajo in ščitijo jetra s sposobnostjo vezave težkih kovin, zato se ne shranjujejo v jetrih in se zlahka odstranijo iz telesa. Tradicionalno je sadje znano tudi kot protibakterijsko in protivirusno sredstvo za prehlad in prebavne težave.

indikator ORAC za črni ribez: 7960

7. Sliva

Obstaja veliko sort sliv, z antioksidanti pa so najbogatejše tiste s čim temnejšo kožo. Ti sadeži so povezani predvsem z uravnavanjem prebave in preprečevanjem zaprtja, za to delovanje pa so zaslužni pektini, ki ščitijo debelo črevo pred rakom in znižujejo ravenholesterola v krvi. Slive vsebujejo vitamine mladosti - A, C in E, pa tudi polifenole, vklj. klorogenska kislina. Kot so poročali v reviji Agriculture and Food Chemistry, so znanstveniki iz Texas AgriLife Research Lab izvedli raziskavo, ki je pokazala, da naravni izvlečki plodov sliv uničujejo rakave celice, ne da bi razgradili zdrave celice. Izvlečki so se izkazali za učinkovite tudi pri zelo agresivnih oblikah raka.

indikator ORAC za slivo: 6259

8. Leča

Leča je predvsem dober vir beljakovin. Priporočljivo je predvsem za vegetarijance in ljudi, ki bi morali zaradi zdravstvenih razlogov omejiti količino mesa v prehrani. Za beljakovine leče je značilna zelo visoka biološka uporabnost na ravni 85%. Med hranili, ki jih vsebuje ta stročnica, je največ kalija, ki ob primernem zaužitju preprečuje arterijsko hipertenzijo, in folne kisline – vitamina, potrebnega za nosečnice in med nosečnostjo, saj je odgovorna za pravilen razvoj fetalna nevralna cev. Leča je odličen vir vlaknin, zato kot vse rastline, bogate z vlakninami, pomaga zniževati raven "slabega" LDL holesterola v krvi, zmanjšuje tveganje za aterosklerozo in je koristna za diabetike, saj upočasnjuje absorpcijo sladkorja. iz hrane v kri. Močne antioksidativne lastnosti leče so predvsem posledica taninov – kemičnih spojin, pridobljenih iz fenolov z močnimi protivnetnimi, adstrigentnimi in antikancerogenimi lastnostmi.

Indeks ORAC za lečo: 5997

9. Borovnica

Za jagode je značilna široka paleta terapevtskih učinkov. Zaradi prisotnosti velike količine taninov ima sadje adstringenten učinek, ki se uporablja za preprečevanje driske. Imajo tudi protibakterijske in protivirusne lastnosti. Kot vse temne jagode je tudi za borovnice značilna prisotnost velike količine antocianov - močnih antioksidantov. Antocianini, vključno z mitilinom, so odgovorni za tesnjenje in elastičnost krvnih žil. Borovnice so bogate tudi z elaginsko kislino, ki preprečuje nastanek raka, vklj. požiralnik, grlo in pljuča. Izvlečki jagodičja se uporabljajo v oftalmoloških pripravkih, ki izboljšujejo mikrocirkulacijo v zrklu, podpirajo zdravljenje bolezni mrežnice in pospešujejo regeneracijo oči po intenzivni vadbi.

indikator ORAC za borovnice: 5347

10. Česen

Česen je znan kot naravni antibiotik, ima močan antibakterijski učinek in pomaga preprečevati prehlad. Vendar to ni edini način delovanja.Alicin, ki deluje kot antibiotik, pozitivno vpliva na stanje srca. Ta spojina zavira agregacijo trombocitov in zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov v koronarnih arterijah. Flavonoidi, žveplo in selen, ki jih vsebuje česen v velikih količinah, imajo lastnosti proti raku. Zdi se, da imajo selenovi sulfidi sposobnost blokiranja poškodovanega fragmenta celične DNK in spodbujanja popravila napačnega dela nukleinske kisline. Redno uživanje česna lahko celo uniči rakave celice. Izkazalo se je, da je česen koristen pri zdravljenju raka želodca, prostate in debelega črevesa.

Indeks ORAC za česen: 5346

Vredno vedeti

Za začimbe je značilna visoka koncentracija aktivnih snovi in ​​eteričnih olj, ki jim dajejo zelo izrazit okus in aromo. Sušenje povzroči še večjo koncentracijo teh spojin. Zato imajo vsa zelišča in začimbe zelo visok indeks ORAC, kar je antioksidativna zmogljivost 100 gramov izdelka. Vendar pa je zaužiti takšno količino začimb naenkrat zelo težko, če ne celo nemogoče.

Začimba / zeliščaORAC / 100 g
posušeni klinčki314 446
posušen cimet267 536
posušen origano200 129
mleta kurkuma159 227
Naravni kakav v prahu80 933
posušena kumina76 800
posušen peteršilj74 349
posušena bazilika67 553
curry v prahu48 504
črni poper27 618
Svež timijan27 426
Svež majaron27 297
čili v prahu23 636
mleti ingver21 867
posušena paprika17 919

Kategorija:

Kaj ješ