MIND dieta je dieta, katere cilj je izboljšati delovanje možganov in živčnega sistema. Kaže obetavne rezultate pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni, ki prizadene številne starejše ljudi. Prehrana MIND ne vpliva le na um, ampak tudi spodbuja zdravje na drugih področjih. Hkrati je enostaven za uporabo in ne zahteva veliko odrekanja. Kaj pravzaprav je dieta MIND?

Kaj je dieta MIND?

MIND dietaje dieta, katere cilj je izboljšati delovanje možganov in živčnega sistema. Zahvaljujoč njegovi uporabi lahko znatnozmanjšate tveganje za nevrodegenerativne možganske bolezniS povečanjem deleža živil v prehrani, ki pozitivno vplivajo na delo možganov, je sredstvo za preprečevanje Alzheimerjeve bolezni.

Ime diete MIND namiguje, da vlebdi na stanju duha.MIND je kratica za "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". Protokol prehrane MIND uporabljakombinacijo DASH diete in mediteranskediete, ki veljata za eno najbolj zdravih pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni in pozitivno vplivata na splošno zdravje. Iz obeh vrst prehranjevanja je bilo vzeto tisto, kar najbolj vpliva na stanje možganov in narejene so bile nekatere spremembe.

Avtorica diete MIND jeMartha Claire Morris, epidemiologinja v medicinskem centru Rush University v Chicagu , ki preučuje učinke hranil na telo. Njena skupina je pripravila prehranski protokol za zmanjšanje tveganja za nevrodegenerativne bolezni, ki temelji na raziskavah o mediteranski prehrani in DASH ter posameznih sestavinah hrane in njihovih učinkih na stanje duha, preizkušenih pri ljudeh in živalih.

Učinkovitost diete MIND pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni je bila potrjena v skoraj 5-letni študiji, vendar avtorica sama poudarja, da so potrebne nadaljnje poglobljene raziskave, da dobimo popolno sliko o vplivu prehrane na stanje duha.

Kaj je dieta MIND?

Prehrano MIND so priznale ZDA. News & World Report zaeno najbolj zdravih dietin hkrati najpreprostejšo za uporabo. Upoštevanje njegovih pravil je preprosto in tudi pri dolgotrajni uporabi ne bi smelo biti težko. Glavna prednost diete jebrez začinjene hraneomejitve za uporabljene izdelke.

MIND dietapriporoča določene skupine živil in omejuje druge , vendar ne zahteva popolne opustitve. Osnova prehrane so izdelki, bogati z vitamini C, E in vitamini skupine B, antioksidanti in nenasičenimi maščobnimi kislinami, torej sestavine, ki pozitivno vplivajo na delo možganov. Glavna razlika med dieto MIND in dieto DASH ter sredozemsko dieto, ki je njen prototip, je potreba pouvajanju veliko zelene zelenjave . V prehrani MINDje hrana razdeljena na 15kategorij, od katerih jih je 10 priporočljivo zaužiti, 5 pa je treba omejiti.

Poskusi

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila pozitiven vpliv na kognitivne in zaznavne funkcije, hkrati pa jejte zdravo, okusno in brez odrekanj. Uporabite JeszCoLisz, inovativni spletni prehranski sistem He alth Guide, in zmanjšajte tveganje za depresijo, Alzheimerjevo ali Parkinsonovo bolezen. Uživajte v dobro izbranem jedilniku in podpori dietetika že danes!

Izvedi več

Kaj morate jesti na dieti MIND?

Izdelki, priporočeni v prehrani MIND

  • Zelena zelenjava , kot so špinača, zelena solata, brokoli - vsaj 6 obrokov na teden, po možnosti 3 porcije na dan;
  • Druga zelenjava- vsaj en obrok na dan;
  • Oreščki- 5 obrokov na teden;
  • jagode- vsaj 2 obroki na teden;
  • semena stročnic- vsaj 3 porcije na teden;
  • polnozrnate žitarice- 3 ali več obrokov na dan;
  • Ribe- zlasti mastne morske ribe - vsaj enkrat na teden;
  • perutnina- dvakrat na teden;
  • Oljčno olje- kot osnovna maščoba za kuhanje;
  • Vino- kozarec na dan.

Izdelki, ki bi jih morali omejiti v prehrani MIND

  • Rdeče mesoin njegove konzerve - manj kot 4 porcije na teden;
  • Maslo in margarina- manj kot žlica na dan,
  • Sir- manj kot porcija na teden,
  • Peka in sladkarije v kateri koli oblikii - manj kot 5 obrokov na teden,
  • ocvrta in hitra hrana- manj kot porcija na teden.

Zelenjavo v prehrani MIND je najbolje jesti surovo , takrat bo zagotovila več vitaminov in antioksidantov. V primeru težav s prebavnim traktom lahko surovo zelenjavo nadomestimo s kuhano zelenjavo. Vendar pa bodo koristni učinki diete opazni nekoliko kasneje.

Polna zrnažitni izdelki, ki jih jemo 3-krat na danso zasnovani tako, da zagotovijo vitamine B, ki so odgovorni za delovanje živčnega sistema.5-krat na teden pojejte pest oreščkov ali semen, ki ga vsebujejo nenasičene maščobne kisline, ki so gradniki celičnih membran, številne minerale in vitamin E – močan antioksidant. Druge dni pojejte pol skodelice stročnic, ki zagotavljajo beljakovine, vitamine B in vlaknine.

Zelo pomembne so mastne morske ribe - vir EPA in DHA omega-3 maščobnih kislin, ki imajo velik vpliv na živčni sistem, zavirajo vnetne procese in zaščitno delujejo na obtočil.Meni mora vsebovati vsaj eno porcijo rib na tedeno.

Vsaj dvakrat na teden morate jesti borovnice, borovnice, maline in drugo jagodičevje , ki pomagajo znebiti toksinov iz telesa in vplivajo na zdravje možganskih celic.

Ugotovite, zakaj bi morali jesti borovnice!

Oglejte si galerijo 7 fotografij

Protokol prehrane MIND priporoča, da vsak dan popijete kozarec vina, saj raziskave kažejo, da jemajhna količina alkohola boljša za vaše možganekot pa, da ga popolnoma odpravite. Oljčno olje kot vir enkrat nenasičenih maščobnih kislin in antioksidantov mora biti osnovna maščoba, ki se uporablja pri kuhanju.

Preberite tudi: Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin ali kako shujšati z uživanjem beljakovin

Kako prehrana MIND vpliva na vaše zdravje?

MIND dieta in Alzheimerjeva bolezen

Dieta MIND je bila razvita kotprehranski protokol za preprečevanje Alzheimerjeve bolezni . Ta bolezen običajno prizadene ljudi, starejše od 65 let, je posledica izgube živčnih celic v možganih in vodi v postopno poslabšanje spomina, kognitivnih sposobnosti, motenj govora in orientacije. Zanj ni učinkovitega zdravila in samo na Poljskem za Alzheimerjevo boleznijo zboli okoli 250.000 ljudi. V Združenih državah je približno 5 milijonov ljudi.

Učinkovitost diete MIND na tem področju je potrdila študija, ki je trajala 4,5 leta in je bila izvedena na 923 ljudeh z območja Chicaga, starih od 59 do 98 let. Med 54-mesečnim spremljanjem je bilo ugotovljeno, da se je pri ljudeh, ki so dosledno upoštevali prehranska priporočila , tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni zmanjšalo za 54%.Zanimivo je, da ljudje, ki so le delno upoštevali priporočil za 35 odstotkov manjše tveganje za bolezen. Hkrati je bilo v celotnem obdobju opazovanja napredovanje bolezni ugotovljeno le pri 144 od skoraj 1000 pregledanih ljudi. Avtorji raziskave poudarjajo, da je to šele začetek dela na možnostih uporabe diete pri.Alzheimerjeva bolezen pa so rezultati obetavni.

Preberite tudi: 10 mitov o Alzheimerjevi bolezni: zavračamo napačne informacije

MIND dieta dobra za možgane

Študije, ki so jih izvedli znanstveniki iz Chicaga, niso edine, ki kažejo na ugoden učinek sestavin prehrane MIND na stanje duha. Dve prejšnji veliki študiji v Združenih državah sta ugotovili, da so ljudje, ki so pojedli vsaj 2 obroka zelenjave na dan, imeli počasneje napredovanje kognitivnega upada.Učinek je bil dodatno okrepljen z uživanjem vsaj 6 porcij zelene zelenjave na teden . Študije na živalih kažejo, da uživanje borovnic pozitivno vpliva na spomin, populacijske študije pa kažejo, da je uživanje enega ribjega obroka na teden povezano s preprečevanjem Alzheimerjeve bolezni.

MIND prehrana in stres

Dieta MIND se lahko uporablja ne le v primeru nevrodegenerativnih bolezni.Deloval bo za vse ljudi, ki dolgo delajo in živijo pod stresom , z veliko duševnega napora. Uživanje prehrane, bogate s sestavinami, koristnimi za delo možganov, izboljša spomin in koncentracijo ter vam omogoča, da manj akutno občutite učinke dolgotrajne živčne napetosti. Poleg tega prehrana MIND vsebuje živila, ki izboljšujejo delovanje krvožilnega sistema, znižujejo holesterol v krvi in ​​podaljšajo občutek sitosti po obroku, kar vam omogoča, da jeste manj. Veliko antioksidantov iz sadja in zelene zelenjave pomaga telesu, da se brani pred rakom, pa tudi proti staranju in izboljša stanje kožnih celic.

Preberite tudi: Stres: kako ga premagati? Vzroki, simptomi in učinki stresa

Ali dieta MIND izgubi težo?

Dieta MIND ni namenjena ljudem, ki hujšajoNe predvideva dnevne omejitve kalorij, vendar njeni avtorji poudarjajo, da ohranjanje zdrave telesne teže in zmerna telesna aktivnost vsak dan je zelo pomemben za zdravje. Z dieto MIND lahko shujšate, ker omejuje izdelke, ki so neugodni za delo možganov, ki hkrati spodbujajo pridobivanje telesne teže, kot so:

  • sladkarije,
  • ocvrte jedi,
  • hitra hrana,
  • polnomastni mlečni izdelki.

Če sledite dieti MIND s primanjkljajem kalorijbo hujšanje učinkovito in zdravoin ne bo moteče niti čez dolgo časa.

MIND dieta: vzorčni meni

1. dan

Zajtrk:

  • polnozrnati kruh s kakovostno perutninsko klobaso in zelenjavo

Kosilo:

  • peščicamandlji

Kosilo:

  • ajda,
  • piščančje prsi na žaru,
  • kuhana solata iz brokolija s korenjem z omako iz olivnega olja

Popoldanski čaj:

  • paradižnik z mocarelo in rukolo z dodatkom olivnega olja

Večerja:

  • solata iz poljubne zelenjave s tunino in prosom

2. dan

Zajtrk:

  • polnozrnati kruh s skušno pasto, zeleno solato in papriko

Kosilo:

  • skleda borovnic,
  • kefir

Kosilo:

  • polnozrnati špageti s pečenim lososom in dušeno špinačo z olivnim oljem

Popoldanski čaj:

  • pest orehov

Večerja:

  • čičerikova solata z rdečo čebulo, kumarami in sušenimi paradižniki

3. dan

Zajtrk:

  • ovsena kaša z bučnimi in sončničnimi semeni

Kosilo:

  • nekaj sliv
  • naravni jogurt

Kosilo:

  • pečena v paradižniku polenovka z rjavim rižem in stročjim fižolom

Popoldanski čaj:

  • pest lešnikov

Večerja:

  • kremna juha iz zelenega graha, brokolija in bučk, prelita z olivnim oljem
  • rezina polnozrnatega kruha
O avtorjuAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetičarkaŽivilski tehnolog, dietetik, pedagog. Diplomirala iz biotehnologije na Univerzi za tehnologijo in prehranske storitve v Gdansku na Pomorski univerzi. Zagovornik preproste, zdrave kulinarike in zavestne izbire v vsakodnevni prehrani. Moja glavna zanimanja sta gradnja trajnih sprememb v prehranjevalnih navadah in individualno sestavljanje prehrane glede na potrebe telesa. Ker ista stvar ni zdrava za vse! Verjamem, da je prehranska vzgoja zelo pomembna, tako za otroke kot za odrasle. Svoje aktivnosti osredotočam na širjenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate raziskav in sam sklepam. Držim se načela, da je dieta življenjski slog, ne pa strogo spoštovanje obrokov na listu papirja. V zdravi in ​​zavestni prehrani je vedno prostor za slastne užitke.

Preberite več člankov tega avtorja

Sonda

Kategorija:

Diete