Raztezanje nog vam bo dalo hitre rezultate, če boste to počeli redno. 3 treningi na teden so dovolj, da prve rezultate opazite že po enem mesecu. Raztezanje ima veliko koristi za zdravje: preprečuje mišične kontrakture ter izboljšuje prožnost in prožnost telesa.

Raztezanje mišic nogmora iti z roko v roki z njihovo krepitvijo. Samo raztezanje oslabi mišična vlakna, pomanjkanje raztezanja pa vodi do krčenja mišic in občutka »togosti« med vsakodnevnimi aktivnostmi. Naučite se, kako narediti raztezanje kar najbolje izkoristiti.

Statično raztezanje, kot je opisano v tem članku, je ena izmed mnogih metod raztezanja. Sestoji iz čakanja na mišično napetost. Postavite se v pravilen položaj, izvajate največji obseg gibanja in poskušate sprostiti mišice. Ko napetost mine, lahko razteg poglobite. Ta oblika raztezanja je zelo varna in razvija zavedanje telesa.

Ogrevanje

Pred vsakim treningom mora biti ogrevanje. Dobro opravljeno ogrevanje izboljša prekrvavitev, zaradi česar so telesna tkiva bolje nasičena s kisikom. Vsekakor ste po ogrevanju poleg rahle utrujenosti začutili tudi zelo prijeten občutek sproščenosti.

Pred raztezanjem naredite naslednje kratko ogrevanje:

1. Začnite s hojo, nato malo pospešite in tecite na mestu.

2. Skočite z obema stranema na strani, to vajo zamenjajte z jopicami, skočite na mestu z zasukom, tečete na mestu približno 3-4 minute.

3. Po tem času se postavite na rahlo upognjene noge in začnite zvijati boke. Naredite 10-15 ponovitev na vsako stran.

4. Stojte na eni nogi, drugo nogo upognite v kolenu in naredite velike in natančne zavoje. Naredite 10 ponovitev naprej in nazaj, nato zamenjajte nogo.

5. Poleg kolčnega sklepa ogrejte tudi kolenski sklep: upognite kolena in položite roke nanje. Naredite obrate navznoter (približno 15 ponovitev) in navzven.

Raztezanje zadnjega dela stegen

Skupina zadnjega dela stegen vključuje naslednje mišice: biceps, pol-membrana in pol-tetive. Napete mišice povzročajo bolečino pri ugrabitvi noge nazaj in upogibanju kolena. Če želite izključiti morebitne poškodbe, povezane s poškodbami teh mišic, sledite spodnjim korakomraztezanje:

1. Sedite nazaj na blazino. Iztegnite noge pred seboj. Noge usmerite proti stropu, ne ob straneh. Prepričajte se, da so vaši boki vzporedni. Predstavljajte si, da stojite na nogah. V tem položaju so vaši boki poravnani. Vzemite isto nastavitev med sedenjem.

2. Zravnajte se, potegnite svoje telo navzgor (ne zdrobite).

3. Upognite se do nog, poskusite jih sprostiti. Pazite, da vaše noge niso pokrčene v kolenih. Ne razmišljajte o objemanju nog, bolj se osredotočite na ravnanje hrbta, stremite k temu, da se vaš trebuh (ne glava) dotika zgornjega dela stegen.

4. Počakajte na napetost, ki lahko traja nekaj minut. Z vsakim izdihom sprostite svoje telo.

Raztezanje kolčnih mišic

Mišice kolkov so skupaj z ledvenimi mišicami odgovorne za dviganje nog. Ljudje, ki veliko časa preživijo pred računalnikom, imajo ves čas zakrčene upogibalce kolkov. Vaje bodo olajšale tudi čezmejno (francosko) splitovanje.

1. Stojte na blazini, z eno nogo se pomaknite naprej (upognite se za 90 stopinj) in pustite drugo nogo za seboj. Drugo nogo naslonite na nekaj mehkega, da ne poškodujete sklepnega hrustanca v kolenu.

2. Predstavljajte si, da v tem položaju želite, da se zadnja noga dotakne tal. Nežno potisnite boke navzdol. Ne naslanjajte telesa na sprednji del noge, poskušajte potegniti hrbet navzgor. Prepričajte se, da so vaše mišice jedra napete.

3. Bodite pozorni na koleno. Ne sme segati pred nogo ali teči na stran. Telo in noga morata biti usmerjena naprej.

4. Ostanite v tem položaju, dokler se noge popolnoma ne sprostijo.

5. Ponovite vajo na drugi strani.

raztezanje teleta

Če se želite zaščititi pred bolečinami, vnetjem in celo pretrganjem Ahilove tetive, vključite preprosto vajo za raztezanje teleta za triceps. Za lažjo izvedbo lahko uporabite višino, na primer stol.

1. Roke naslonite na sedež stola.

2. Vzemite položaj za sklece, nagnite se čez stol.

3. Prepričajte se, da so vaše noge pritrjene na tla in usmerjene proti stolu. Noge imejte skupaj.

4. Močno zategnite teleta, držite približno 20 sekund, nato se sprostite in se še bolj upognite nad stol.

5. Celoten postopek večkrat ponovite, odvisno od tega, kako se počutite in kako dobro ste. Za začetek začnite s 5 ponovitvami.

Raztezanje zadnjice

Če ste sedeči, preživite veliko časa pred računalnikom ali vozite avto, začnite raztezati glutealne mišice.Raztezanje bo odpravilo bolečine v bokih in hrbtenici, ki so lahko povezane s prekomernim zategovanjem tega dela telesa.

1. Lezite na trebuh, naslonite se na komolce.

2. Pripnite eno nogo, pokrčeno v kolenu, do komolcev.

3. Telesno težo porazdelite na obe nogi. 4. Če lahko, položite trebuh na pokrčeno nogo. Počasi, poskusite uporabiti dovolj pritiska, da občutite raztezanje, ne trganje mišice.

5. Dihajte enakomerno in mirno. Poskusite se sprostiti v tem položaju.

6. To vajo naredite tako, da drugo nogo, upognjeno v kolenu, potegnete do komolcev.

Kategorija:

Anatomija