Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Sprehod je dejavnost za vsakogar. Za tiste, ki nameravajo začeti teči, in za tiste, ki se redno ukvarjajo s športom. Ker porabi veliko energije in razgiba večino mišičnih skupin, je hoja tudi dober način, da izgubite odvečne kilograme in pridobite lepo postavo.
Hoja tekje dejavnost, ki združuje tek in hojo. Natančneje – gre za tek, ki se prepleta s hojo ali pa za sprehod s tekom – odvisno od razmerja med tekom in hojo. Oseba, ki hodi med enim treningom, gladko prehaja iz ene dejavnosti v drugo, z napredovanjem treninga pa se udeležba teka v njih povečuje. Medtem ko je na začetku avanture s hojo hoja glavni del treninga, se po nekaj tednih ta razmerja spremenijo in vadeči teče več kot gre, kar dokazuje njegovo rastočo formo in vzdržljivost.
Ali se s hojo shujšajo?
Pri vadbi teka porabite podobno količino kalorij kot pri teku. Hoja-tek je ena najučinkovitejših kardio vadb in variacije intervalov, ki jih cenijo trenerji. Dejansko pa je učinkovitost treninga odvisna od pravilno oblikovanega načrta treninga. Ljudje, ki začnejo trenirati sprehode, potrebujejo tek in v njihovem primeru prvi treningi ne bodo predolgi in časovna prednost hoje pred tekom bo znatna.
Za izbiro hoje kot načina hujšanja govori to, da ta aktivnost za telo ni preveč utrujajoča. To je velika prednost, saj veliko ljudi od teka odvrača predvsem zaradi prevelikega truda. Poleg tega je hoja šport, ki ne obremenjuje sklepov in mišic tako kot redni tek.
Velika prednost marširanja je tudi dejstvo, da ga zmorejo vsi, tudi tisti, ki so do zdaj imeli malo skupnega s športom. Zato se za hojo tako pogosto odločajo ljudje s prekomerno telesno težo, ki si ne morejo privoščiti prevelikega napora na telesu in obremenitve sklepov. Hoja na začetku ne zahteva odlične kondicije, tudi ni težka, zaradi racionalne porazdelitve deleža hoje in teka pa je relativno varna dejavnost. Zahvaljujoč hoji-teku se telo po vadbi hitreje regenerira, posebnost te aktivnosti pa pomeni, da mišice in sklepi ne bolijo tako kot po rednem teku.
To je zvsekakor vpliva na boljše dosežke – večje razdalje prevozimo brez bolečin in zmanjšamo tveganje za poškodbe. K prednostim hoje je vredno dodati tudi užitek izvajanja tega športa, ko se nam ni treba ukvarjati z naporom, ki presega naše zmožnosti.
Potrebujemo le dobre čevlje in voljo do hoje. V nasprotju z aerobno vadbo se nam ni treba opremljati z ustrezno športno opremo ali obiskovati telovadnice. Za začetek treninga je dovolj pot v parku ali gozdu za hišo.
Načela učinkovite hoje
1.Najpomembnejša stvar pri tekaškem treningu je postavljanje ciljev – bodisi na razdaljo bodisi na čas. Tako lažje napredujete in spreminjate razmerja med tekom in hojo, nato pa si postavite več izzivov, kot so daljše razdalje ali krajši čas, da premagate isto razdaljo.
2.Če začnete trenirati sprehode in nimate veliko izkušenj s tekom, je najbolje začeti z daljšim in krajšim tekom ter iz tedna v teden podaljšajte čas/razdaljo na račun hoje.
3.Za učinkovito hujšanje je bistveno, da ste sistematični. Rednost usposabljanja je bistvenega pomena. Že od samega začetka je vredno privzgojiti navado, da trenirate večkrat na teden - vsaj 3-krat.
4.Kot pri vsakem treningu je tudi tukaj ogrevanje zelo pomembno. Pred začetkom hoje je treba telo ogreti z vsaj kratkim ogrevanjem. Prav tako ne pozabite na raztezne vaje na koncu vadbe.
5.Preverite svoj srčni utrip med vadbo. Če si nalagamo prevelik tempo in ne poslušamo signalov, ki jih pošilja telo, nas bo prisililo, da prenehamo trenirati. Zato je najbolje, da se opremite z merilnikom srčnega utripa in ga občasno preverite. Vrednost vašega aktivnega srčnega utripa mora biti tipična aerobna vrednost, to je 50 % do 80 % vašega največjega srčnega utripa. Najvišjo vrednost srčnega utripa izračunamo tako, da vašo starost v letih odštejemo od 220.
Če presežete indikacije, pojdite na sprehod in umirite svoj utrip. Ko nimate te naprave, morate zaupati signalom, ki jih pošilja telo samo. Močan srčni utrip, kratka sapa, zamašitev v prsnem košu so nekatera opozorila, ki jih ne gre podcenjevati. Tudi če čutimo moč v samih nogah.
6.Med hojo vzdržujte pravilno tekaško držo. Hrbtenica mora biti ravna, glava rahlo navzgor in roke rahlo potegnjene nazaj. Rokeupognjeni morajo biti v komolcih (pravi kot) in delati na ramenih. Tudi pri hoji bi morali to početi z vzmetjo, da, ko prehajate iz teka v hojo, ne boste nenadoma spremenili načina gibanja.
Moraš to storitiMarszobieg - vzorčni načrt treninga
Na začetku treninga naredimo kratko ogrevanje, najprej ogrejemo noge in roke. Vadbo pričnemo s pohodom. Nikoli ne začnemo s tekom. Če smo tekači začetniki, si najprej zastavimo dostopen cilj, na primer dolžino teka ali razdaljo, ki jo je treba premagati.
Na začetku treninga bo dolžina teka krajša od pohoda. Izberite ustrezen načrt, prilagojen vašim zmožnostim, npr. 2b + 8m (2 minuti teka vmes 8 minut hoje), 3b + 7m, 4b + 6m. Ta razmerja je treba sčasoma spremeniti.
V naslednjih tednih lahko sprejmete naslednje cilje: 5b + 5m, 6b + 4m, 7b + 3m, 8b + 2m. Na začetku naj ves trening traja vsaj 25 minut.
Vendar ne pozabite vključiti svojega počutja v načrt vadbe. Če je trening preveč naporen, se vrnemo na prejšnji urnik teka in preidemo na naslednjo stopnjo šele takrat, ko nam prejšnji način treninga ne povzroča težav. Z vsakim tednom vadbe ne bi smeli le podaljšati časa teka in spremeniti razmerja hoje, ampak tudi podaljšati trajanje celotnega treninga. Ko smo na vmesni stopnji, naj skupni trening traja približno 70 minut.
Vadbo zaključite z nekaj minutnim sprehodom, čemur sledi nekaj razteznih vaj.