Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

6-tedenski načrt treninga za triatlonce, ki so že začeli svoje prvo tekmovanje. Trening v skladu s spodnjim urnikom vam bo pomagal postopoma povečevati tempo in dosegati boljši rezultat na cilju. Oglejte si pripravljen načrt treninga za triatlon sprint na razdaljo (0,75-20-5).

6-tedenski načrt treninga za triatlonje pripravil trener, igralec triatlona na evropskih in svetovnih prvenstvih - Miłosz Kuszczak. Načrt je namenjen tistim, ki se želijo pripraviti na prvo tekmovanje ali startati v triatlonu, ki so že za njimi, vendar še niso zadovoljni z doseženimi rezultati.

Urnik treningov je bil oblikovan z mislijo na amaterske športnike, torej ljudi, ki vedno najdejo čas za trening, redni tek, kolesarjenje ali plavanje.

6-tedenski načrt triatlonskega treninga za amaterske športnike

Prvi tedni treninga so namenjeni predstavitvi igralca v načinu vadbe in seznanitvi z opremo in metodami vadbe. V naslednjih tednih se v vadbo vpleta vadba s tabulatorji, to je izvajanje dveh vadbenih enot ena za drugo v kratkem času. Kolesarski trening, ki mu sledi tek, je namenjen ustvarjanju simulacije in občutka, kaj bo kolesar občutil na tekmovanju po kolesarskem delu.

Spodaj boste našli razlago izrazov, uporabljenih v načrtu usposabljanja.

Pomembno

Triatlon: uporabni pogoji vadbe

Plavanje:

  • rotacija telesa plazenje - bodite pozorni na rotacijo telesa od strani do strani med gibi rok;
  • paw crawl - plazenje s podpornimi tacami na rokah;

Teče:

  • WB1 - tekaški izlet v 1. intenzivnostnem območju, t.i. tek;
  • HR - srčni utrip, število srčnih utripov na minuto;

Kolo:

  • kadenca - število obratov gonilke na minuto;
  • kolesarjenje s poudarki - to je vožnja z nizko intenzivnostjo z izvajanjem dodeljenih nalog;
  • velik verižnik spredaj - prestavljanje menjalnika na kolesu na večji zobnik spredaj (običajno ima 52 zob)
  • majhen verižnik spredaj - prestavljanje menjalnika na kolesu na manjši zobnik spredaj (običajno 39-42 zob)

načrttrening za triatlonsko sprint razdaljo (1-3 tedni) za vmesno

Ponedeljek je vedno prost dan , zato ni vključen v tabelo. Uporabite ga lahko za počitek ali npr. hidromasažo.

toreksredačetrtekpeteksobotanedelja
1. tedenPLAVANJEKOLOTEKPLAVANJEKOLOPLAVANJE
TehnikaCrossoverTekaški izletRazdaljaCrossoverTehnika
400 m kraul z rotacijo telesa, 4 x 50 m noge do krala v plavutih, 4 x 50 m roke "visok komolec", odmori 10 sek. 200 m plazilnega razpona (štejte število ciklov na bazen)10-15 km ogrevanje, 5 x 30 sekund, kadenca 90/1 min, kadenca 70.WB1 - 8 km, vključno z 2 x 1 min HR 90 % / 3 min popolnega počitka do 70 % HR200 m razprostranjen plaz / greben, 1 x 500 m kraul, 1 x 500 m kraulCrossover: 40-50 km, odvisno od tega, kako se počutite, brez poudarkov400 m plazenje z rotacijo telesa, 4 x 50 m noge do plazenja v plavutih, 4 x 50 m z rokami dolg korak, 10 sekundni odmori. 200 m plazilnega razpona (štejte število ciklov na bazen)
2. tedenKOLOTEKPLAVANJETEKPLAVANJETAB BIKE + OPREMA
Moč kolesarjenjaTekaški izletRazdaljaTekalna silahitrostdo 10 minut odmora med
10 km ogrevalnega tempa, 6 x 1 km navkreber: sodo s sedla, liho v ročici, 10 km ohlapnoWB1 - 9 km, vključno s 4 x 1 min HR 90 % / 3 min popolnega počitka do 70 % HRTehnika kraul: 400 m (100 m dodatno kraul, 50 m noge, 50 m roke z desko); 800 m na razdalji plazenje enak lahek tempo (upoštevajte število ciklov na bazen)4 km dolg tek, 10 min raztezanja, 10 x 60 m preskok A (teč nazaj), na koncu 2 km teka100 m kraul in nazaj, 10 x 75 m trd kraul, počitek 30 sek. 400 m ohlapno (75 m crawl, 25 m greben)Kolo 20 km brez kisika brez poudarkov, kadenca 80-90, tek 2 km zelo ohlapen + 10 min. raztezanje
3. tedenKOLOTEKPLAVANJETEKPLAVANJE ODPRTA VODATAB BIKE + OPREMA
Moč kolesarjenjaTekaški izletTehnikaTekalna silaSpoznavanje zvodno telodo 10 minut odmora med
10 km ogrevalnega tempa, 8 x 1 km navkreber: sodo s sedla, liho v ročici, 10 km ohlapnoWB1 - 10 km, vključno s 4 x 1 min HR 90 % / 3 min popolnega počitka do 70 % HR200 m (50 m ekstra crawl, 50 rotacije telesa plazenje), 2 x 50 m noge z desko, 2 x 50 m roke z desko, odmori 10 sek. 200 m širitvenega plazenja (štejte število ciklov na bazen)4 km dolg iztek, 10 minut rezanja, 10 x 60 m preskok A (povratni kas), na koncu 2 km tekaOblecite peno, potopite, nato pojdite ven in izlijte preostanek vode iz pene, 10 minut plazenja, 4 x (8 minut enostavno plazenje, 2 minuti dodatnega plazenja), nazadnje 5 minut plazitiKolo 30 km brez kisika brez poudarkov, kadenca 80-90, tek 3 km zelo ohlapen + 10 min. raztezanje

načrt treninga sprinta za traithlon (4.-6. tedni) za vmesno

toreksredačetrtekpeteksobotanedelja
4. tedenKOLOVAJA OBMOČJE SPREMEMBEPLAVANJETEKPLAVANJE ODPRTA VODATAB BIKE + OPREMA
Moč kolesarjenja-TehnikaTekalna silaSpoznavanje rezervoarjado 5 minut odmora med
10 km ogrevalni tempo, 10 x 1 km navkreber: vse s sedlaPriprava območij T1 in T2 (kolo, čevlji, čelada) Kraj: stadion, travnik itd. 6 x vadba vstajanje in izstopanje s kolesa z cono200 m crawl, 10 x 50 m, odmori 30 sekund, 100 m grebena za sprostitev, 10 x 25 m maksimalni tempo, odmori 20 sekund, 100 m grebena za sprostitev5 km dolg tek, 10 min raztezanja, 10 x 80 m (vzponi): 4 x preskok A, 4 x vzpon (povratni kas), na koncu 2 km tekaPena: 20 min plazilnega širjenja, 5 x 2 min dodatnega plazenja / 2 min plazenja ritmično; Odstranite mokro obleko in se plazite še 5 minut.Kolesarite 40 km, vključno s spremembo kadence 1 km kadenca 100/500 m kadenca 80 + tek 4 km BNP povečate tempo za 10 s/km vsak 1 km.
5. tedenKOLOVAJA OBMOČJE SPREMEMBEPLAVANJETEKPLAVANJE ODPRTA VODATAB BIKE + OPREMA
hitrost-TehnikaZabava v tekuRazdaljado 5 minut odmora med
10 km visoka kadenca za ogrevanje (pribl. 90 m), maks. tempo 10 x 400 m, hitrosprednji disk / 1,6 km majhen disk spredajPriprava območij T1 in T2 (kolo, čevlji, čelada) Kraj: stadion, travnik, itd. 6 x vadba vstajanje in izstopanje s kolesa s cono, nato naredite ohlapno 30 km s kolesom200 m (50 m dodatni kraul, 50 m kraul z rotacijo telesa), 2 x 50 m noge z desko, 2 x 50 m roke z desko, 10 sekund odmora. 200 m plazilnega razpona (štejte število ciklov na bazen)2 km teka, 10 min raztezanja, 4 x 100 m max / 100 m teka, 6 x 30 sekund min. HR 95 % / 1 min HR 70 %, 3 x 1 min HR 90 % / 3 min. HR 70%, 6 x 30 sek min. HR 95 % / 1 min HR 70 %, 5 min ohladitve, 2 km kas15 min plazenja, 6 x tek v vodo z obale, 50 m max tempa s tekom iz vode; Pred vstopom natančno preverite dno!Kolo 50 km, vključno s spremembo kadence 1 km kadenca 100/500 m kadenca 80 + tek 6 km tek s konstantnim tempom glede na 2. kilometer prejšnjega tedna.
6. tedenKOLOTEKPLAVANJEZMAGAL DANKOLOZAČETNI DAN
Preverjanje strojne opremeTekaški izletohlapna difuzija-kolesarski starterVso srečo!
Crossover: 20-30 km, odvisno od tega, kako se počutiteWB1 - 8 km, 10 min raztezanja, pospešek 10 x 100 m močno / 100 m ohlapno100 m plazenje in nazaj, 3 x 100 plazenje z rokami / 100 plazenje z nogami, 200 m ohlapno plazenjeNaredite kontrolni seznam, preverite, ali imate vse pripravljeno10-20 km obvoza kolesarske poti, 5 x 30 sek / 1 min sprememba kadence od 90 do 70 z enakim razmerjemSprint razdalja 0,75-20-5

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Teče