Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
30-dnevni izziv joge vam bo omogočil, da v enem mesecu okrepite, elastično in sprostite svoje telo. Mesečni načrt vadbe vključuje zaporedje Pozdrava soncu in 5 dodatnih vaj, ki vključujejo ključne mišične skupine, vključno z nogami, trebuhom, rokami in hrbtom. Sprejmite izziv 30 dni z jogo, da boste po mesecu dni uživali v čvrsti, prožni postaji.
30-dnevni jogijski izzivje jasen načrt vadbe za vsak dan, ki vam bo pomagal ostati redni in vas motiviral za vadbo. Je dobra dopolnitev tečajem joge z inštruktorjem in je primerna za ljudi, ki bi radi delali na lastnem raztezanju, da bi v kratkem času dosegli višjo raven vadbe. Asane, ki sestavljajo izziv, povečujejo moč, fleksibilnost, nasičujejo kisik in so popoln način za aktivno sprostitev po napornem dnevu.
Pravila izziva
Stalni element vsakega treninga v tem izzivu je zaporedje asan Surya namaskar ali Pozdrav soncu. Sestavljen je iz 12 položajev, združenih v eno gladko gibanje. Gre za celovito mini vadbo za celotno telo, ki v delo vključi skoraj vse mišice, jih okrepi, raztegne in naredi bolj prožne.
Glejte: Kako narediti zaporedje Pozdrav soncu (Surya namaskar)
Izziv je ponoviti zaporedje vsak dan in ga občasno začiniti s petimi dodatnimi asanami: drevo, trikotnik, ladja, položaj psa z glavo navzdol in položaji sveč (opise najdete na dnu tega članka). Vsakih 7 dni je prost dan v izzivu. Na začetku in koncu vsakega tedna izziva se izvede ena od dodatnih vaj. Ustrezni simboli so prikazani v tabeli. Številka v vsakem polju označuje, koliko pozdravov soncu je treba opraviti na ta dan.
Joga - izziv: načrt treninga
| dan 1 | 2. dan | 3. dan | dan 4 | dan 5 | 6. dan |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| 7. dan | 8. dan | 9. dan | 10. dan | 11. dan | 12. dan |
| odmor | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 13. dan | 14. dan | dan 15 | 16. dan | 17. dan | dan 18 |
| 11 + B | odmor | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| dan 19 | dan 20 | 21. dan | 22. dan | 23. dan | 24. dan |
| 16 | 17 + C | odmor | 18 + D | 19 | 20 |
| dan 25 | 26. dan | 27. dan | 28. dan | dan 29 | dan 30 |
| 21 | 22 | 23 + D | odmor | 24 + E | 25 + E |
Dodatne vaje
A. Položaj drevesa (Vrksasana)
Vstani naravnost v tadasano - združi noge, zravnaj noge, usmeri vrh glave navzgor, roke spusti vzdolž telesa. Pete, boki in vrh glave morajo biti v liniji. Upognite levo koleno in postavite nogo ob stegno, tako da je peta čim bližje mednožju. Vdihnite, dvignite roke navzgor, s prsti usmerite proti stropu, dlani obrnjene proti vam. Iztegnite hrbtenico tako, da povlečete roke navzgor. Naredite 5-6 globokih vdihov in izdihov. Izstopite iz poze tako, da se vrnete v tadasano, nato pa ponovite vajo na desno stran.
B. Pes z glavo navzdol (Adho mukha svasana)
Pokleknite, podpirajte sprednji del z rokami. Zvijte prste na nogah in gladko dvignite boke navzgor, medtem ko zravnajte roke, noge in hrbet. Vaše telo naj ima obliko obrnjene črke V. Držite glavo med rameni. Sprostite mišice ramen, vratu in vratu. Zadržite položaj za nekaj globokih vdihov. Če želite izstopiti iz položaja, naredite korak naprej, tako da najprej položite desno nogo, nato levo nogo na roke na tleh in se počasi, zaokrožite hrbet, vrnite v stoječi položaj.
C. Poza trikotnika (Trikonasana)
Stojte v tadasani. Naredite velik korak. Desno nogo usmerite za 90 stopinj navzven in levo nogo rahlo obrnite navznoter. Popolnoma poravnajte kolena. Pri vdihu potegnite hrbtenico navzgor, pri izdihu upognite desno stran trupa in desno roko naslonite na gleženj. Zasukajte trup, tako da so prsni koš odprti. Dvignite in iztegnite levo roko. Usmerite oči proti levi roki. Dihaj globoko. Zadržite 15-30 sekund, nato zamenjajte stran.
D. Položaj ladje (Navasana)
Sedite na tla z ravnimi nogami, roke ob bokih. Bendnoge na kolenih. Upognite roke in potisnite z rokami nazaj čez blazino, nagnite trup in ob izdihu dvignite teleta tako, da so pravokotna na podlago. Kocke je treba združiti. Nato počasi zravnajte noge, napnite trebuh in obdržite ravnotežje, dvignite ravne roke navzgor, dokler niso v ravni s koleni. Roke močno iztegnite naprej, medtem ko obremenjujete mišice trebuha in nog, da zadržite položaj približno 30 sekund.
E. Sveča (Salamba sarvangasana)
Pripravite odejo in jo zložite v pravokotnik velikosti približno 50 x 75 cm. Ulezite se z rameni in hrbtom na odejo in z glavo na tla. Roke položite na boke, ramena pa potegnite stran od glave. Upognite kolena in potisnite roke od tal, da dvignete noge in trup navzgor. Upognite komolce in podprite hrbet z rokami od zadaj. Izravnajte noge in potegnite telo navzgor. Ne upognite hrbta, komolce držite blizu. Držite položaj 3 minute, medtem ko globoko dihate.