Raztezanje je neločljiv element vsake vadbe. Med vadbo so mišice obremenjene – skrčijo se in zategnejo. Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate, ko redno telovadite, postanejo vaše mišice trše in krajše. Naučite se načinov raztezanja mišic in izberite za vas najprimernejšo vrsto raztezanja.
Ali se lahko kdo raztegne?
Ne glede na starost bi moral vsak narediti nekaj razteznih vaj. Vendar tega ne počnejo vsi z enako lahkoto. Kaj vpliva na potencial prilagodljivosti? Konec koncev je znano, da nimamo vsi predispozicije, da bi postali umetniški telovadci. No, pomembno vlogo igra genetika, torej naravna zmožnost raztezanja, struktura kosti in lastnosti vezivnega tkiva.
Poleg tega se obseg gibanja in prožnost s starostjo zmanjšujeta, kar je povezano z izgubo elastičnosti vezivnega tkiva. Ženske so bolj prilagodljive kot moški. To je posledica anatomske strukture in razlik v strukturi sklepov.
Bolj kot je oseba aktivna, večji je obseg gibanja v sklepu in bolj prožna je. Na sposobnost raztezanja vplivajo tudi vrste sklepov, torej kostne strukture, ki omejujejo gibanje in prožnost vezivnega tkiva ter odziv mišic na živčne dražljaje.
Tople mišice se veliko bolje raztegnejo in ko je nivo stresa nizek (to lahko opazimo pri pravih jogijih). Na potencial gibljivosti vpliva tudi vezivno tkivo, to so kite, vezi, fascije, raztezanje mišic in vsebnost elastina, ki zagotavlja prožnost. S starostjo se razmerje med elastinom in kolagenom zmanjšuje.
1. Metode raztezanja mišic: statično raztezanje
1.1. Statično.
To je počasno raztezanje mišic. Gre za sproščanje mišic, ki se nato postopoma raztezajo. Za ohranitev mišice v raztegnjenem položaju naj traja 15-20 sekund. Ta način raztezanja je priporočljiv zaradi majhne nevarnosti poškodb. Je preprosto in varno.
1.2. Enostavno raztezanje
Ta metoda je sestavljena iz 3 korakov:
- postopno počasno raztezanje mišic za zmanjšanje napetosti mišic, ki se v tem času povečajo v dolžino,
- ohranite ta položaj 10-30 sekund,
-poglabljanje danega položaja z odpravo refleksa raztezanja in vzdrževanjem še 10-30 sekund (ne dovolite, da se mišica ponovno napne).
1.3. Sproščeno raztezanje
Ohranjanje določenega položaja od 20 sekund do nekaj minut, kar povzroči, da se mišica, ki je nenehno napolnjena z energijo, končno "spusti", kar vam omogoča, da se sprostite in poglobite položaj.
2. Metode raztezanja mišic: izometrično raztezanje
2.1. Raztezanje po obremenitvi mišic.
To je metoda raztezanja, ki se izvaja po napetosti mišic (lahko se pojavi med izometričnim krčenjem ali med serijo vaj za moč).
2.2. Športno raztezanje
Izometrična napetost dane mišice, ki ji sledi sprostitev. Sestavljen je iz 3 stopenj:
- zategnite mišice ali mišično skupino s pritiskom z največjo možno silo 10-30 sekund (izometrična napetost),
- sprostite mišice za 2-3 sekunde,
- mirno raztegnite mišice in ostanite v tem maksimalnem položaju za enako količino napetosti kot pri zategovanju (10-30 sekund).
2.3. PNF – Proprioceptivna nevromuskularna priprava
Sestavljen je iz naslednjih stopenj:
- raztegnite mišico v danem položaju,
- zategnite že raztegnjeno mišico - izometrično (10-30 sekund),
- sprostite mišice za približno 2-3 sekunde,
- ponovno se raztegnemo in poglobimo gibanje.
3. Metode raztezanja mišic: dinamično raztezanje
3.1. Balistična širitev - NE!
Sestoji iz dinamičnega, hitrega poglabljanja gibov, t.i. vzvratno. Med raztezanjem se za poglabljanje raztezanja uporabljata pulziranje in vzmet. Takšni nenadni gibi ne povečajo prožnosti, ravno nasprotno – povzročajo veliko tveganje za poškodbe in utrdijo mišice.
3.2. Dinamično raztezanje - aktivno
Gre za postopno povečevanje obsega gibov v sklepu z nadzorovanimi, gladkimi in neprekinjenimi gibi, da se razvije optimalna fleksibilnost pri večplastnih gibih. Pomembno je, da ta vrsta raztezanja temelji na funkcionalnosti (tj. posnema gibe, ki jih izvajamo vsak dan).
Poleg tega izboljšuje stabilnost sklepov, saj moramo med vadbo vzdrževati ravnotežje. Stabiliziramo medenico, lopatice in hrbtenico. Takšen trening izboljša pretočnost gibov in zmanjša trenje v sklepih.
To je odlična metoda priprave za ukvarjanje z dinamičnimi športi.
Kako izgleda dinamično raztezanje?
Premiki so narejenivečplastni, kot so: krogi, zamahi, rotacije v vse smeri (spredaj-zadaj, gor-dol, desno-levo). Premiki morajo biti izvedeni v polnem obsegu za dani sklep.
4. Metode raztezanja mišic: pasivno raztezanje (v parih)
S pomočjo partnerja, ki vam pomaga pri premikanju in deluje kot trener. Pomembno je, da obstaja popolna komunikacija med partnerji. Vsaka vaja ima dva dela: prvo izometrično krčenje (10-30 sekund), nato pa trener sprosti in raztegne mišico (10-30 sekund). To metodo pogosto uporabljajo športniki, ki odlično poznajo svoje telo.