Seznam novoletnih zaobljub se običajno začne s tistimi, ki se nanašajo na šport in hujšanje: "od januarja začnem sam", "izgubil bom 20 kilogramov", "začel bom redno teči". Nestrpno si kupimo vadbene pripomočke, nove tekaške copate, uro za merjenje srčnega utripa in … po dveh ali največ treh tednih se vrnemo k starim navadam. Tukaj je 6 praktičnih nasvetov, kako ohraniti svoje novoletne zaobljube in jih spremeniti v vsakdanje navade.
Novoletne zaobljubese najpogosteje nanašajo na telesno aktivnost – obljubimo si, da bomo v novem letu shujšali, izklesali postavo ali pa se preprosto začeli več gibati. To kratkoročno navdušenje nad spremembami izkoriščajo trgovine, katerih ponudbo januarja dopolnjujejo z opremo za vadbo za dom, fitnes in športne pripomočke. Tako dobimo novo vrtljivo kolo, eliptični kros trenažer, bučice ali ekspander, začnemo trdo trenirati in… zadene nas kriza. Izkazalo se je, da vaje niso tako preproste, kot smo mislili, že po nekaj dneh se počutimo izčrpani in brez učinkov.
Tak scenarij običajno pomeni, da smo naredili napako že na samem začetku – na primer, razvili smo načrt treninga, ki je preveč ambiciozen ali pa nismo dobro premislili, ali določena dejavnost ustreza našemu temperamentu, pričakovanjem in zdravje.
Zato letos, namesto da bi delovali impulzno, skrbno načrtujte svojo športno preobrazbo.
Prvih 21 dni izziva bo odločilo, ali bomo vztrajali pri novoletnih zaobljubah. Če bodo šli po načrtih, bo kasneje le lažje. Naslednji nasveti vam bodo pomagali načrtovati svoje dejanje in pri tem vztrajati.
1. Natančno postavite svoj cilj
Če ne veste natančno, kaj želite doseči, boste težko videli rezultate svojih prizadevanj in hitro boste malodušni. Ni dovolj, da si obljubite "letos bom shujšal" - naj bo vaša resolucija bolj natančna, na primer "v mesecu dni bom izgubil 5 kg" ali "od jutri bom tekel 3-krat na teden - ob ponedeljkih, srede in petke."
Na ta način možgani prejmejo določeno navodilo, ki ga je veliko lažje prevesti v resnična dejanja kot nejasna zagotovila, kot je "vadil bom več". Zahvaljujoč temu boste tudi lažje podredili druge dolžnosti svojemu prevladujočemu cilju,kaj deluje na atletsko postavo.
2. Resnično ocenite svoje možnosti
Ljudje, ki začnejo svojo avanturo s športom, se pogosto vržejo v globoko vodo s previsokimi pričakovanji. Vaš cilj je morda izgubiti 30 kg, vendar morate računati z dejstvom, da v 2 mesecih ne boste mogli izgubiti toliko kilogramov.
Podobno lahko domnevate, da boste letos tekli na polmaratonu, vendar se zavedajte, da mora vaš načrt treninga začeti iz nič, vključevati približno pol leta priprav.
Če previsoko postavite letvico, se ne boste hitreje približali svojemu cilju – nasprotno, zlahka boste izgubili pogum, saj vaše telo ne bo kos tako težkim obremenitvam.
3. Uporabite "majhne korake"
Ta namig se povezuje s prejšnjo točko – če želite vztrajati pri novoletnih zaobljubah, si pred seboj postavite majhne cilje treninga, ki bodo seštevali v en glavni, velik cilj.
Namesto vnaprejšnje domneve, da boste izgubili 30 kg (kar se sliši preveč ambiciozno in me morda skrbi, če mi bo uspelo), si recite: "V 2 mesecih bom izgubil 5 kg". Če vam uspe, si zastavite drug cilj in tako nadaljujte, dokler ne dosežete želenega učinka.
Ta shema delovanja vas zmanjša stres - ker nižje so zahteve, lažje je ohraniti duševno udobje in vero v lastne sposobnosti.
4. Ne oklevajte!
Začnite uresničevati svoje novoletne zaobljube čim prej. Ne čakajte, da se vreme izboljša ali si zagotovite pravo obleko – najbolje je, da že danes naredite vadbo ali kupite kartico za fitnes. Zavedanje, da ste porabili denar za svoj cilj, vas bo mobiliziralo.
Koristno vam boDober način, da se držite določenega načrta vadbe, jeizzivov- npr. 30 dni izvajanja počepov, trebušnjakov, sklec itd. Naloga je lažje, saj morate le slediti že pripravljenim vzorčnim vajam, ki so podane v tabeli - za vsak dan je predvideno določeno število ponovitev.
Glej primer izzivov:
- Izziv: raven trebuh v 30 dneh
- Izziv: počepi na seksi rit!
- Sklece - 30-dnevni izziv za začetnike in napredne
- PLANK Challenge (30-dnevni načrt usposabljanja za začetnike in napredne)
- Hula hoop izziv: tanek pas in močan trebuh v 30 dneh
- Izziv: 30 dni preskakovanja vrvi
5. Vadite v podjetju
Če želite ostati motivirani, je bolje vaditi v družbi kot sami. Vredno najtiljudje, ki imajo podobne odločitve in želijo vztrajati pri njih - zahvaljujoč temu boste pazili drug na drugega in se mobilizirali za trud.
Če takšne osebe v vašem okolju ni, poiščite skupine za podporo na internetu - na različnih forumih in blogih se oblikujejo majhne skupnosti ljudi, ki želijo doseči skupen cilj, na primer ne jesti sladkarij 30 dni ali začnite vaditi jogo . Če se pridružite takšni skupini, se boste počutili dolžne upoštevati pravila, ki so v njej določena.
6. Nagradite se in se kaznujte
Sistem nagrajevanja in kaznovanja ni le dobra vzgojna metoda - je tudi pameten način za razvijanje zdravih navad. Po enem tednu treningov, izvedenih po načrtu, se splača nagraditi, na primer okusno cheat meal v mestu, odhod v kino, nakup oblačil ali pripomočka, o katerem smo že dolgo sanjali.
In če se ne držimo odločitve - določite kazen, npr. podaljšanje treninga za 15 minut.
Pomembno pa je, da se nagradimo šele takrat, ko smo res uresničili velik del predvidenega načrta, in to ne pogosteje kot enkrat na teden.
- 12 signalov iz vašega telesa, da je čas za začetek vadbe
- Trening za zmanjšanje maščobe
- Telovadnica: načrt treninga za ženske začetnike
- 10 nasvetov za premagovanje sramu pred vadbo v fitnes klubu
- Focus T25, program za hitro hujšanje Shaune T - pravila in načrti treninga
Preden začnete redno vaditi, ne pozabite prilagoditi svojega načrta vadbe ne le svojim kondicijskim sposobnostim, temveč tudi svojemu zdravstvenemu stanju. Na primer, če želite shujšati, vendar imate bolečine v hrbtu, raje izberite plavanje kot tek.
S treningom v bazenu boste sprostili skrčene mišice in okrepili tiste, ki so odgovorni za stanje hrbtenice. Po drugi strani pa lahko tek poslabša vaše nelagodje, še posebej, če je vaša hrbtenica (globoke mišice) oslabljena.