Se sprašujete, ali bi začeli z vadbo in kateri trening bi bil najboljši za vas? Potrebujete res trdno motivacijo? Bodite pozorni na signale, ki jih pošilja vaše telo. Prekomerna telesna teža, stres, pomanjkanje energije, bolečine v hrbtu – to so najpogostejši znaki, da vaše telo zahteva več vadbe. Poglejte, kateri simptomi kažejo, da bi morali začeti z vadbo.
1. Začnite vaditi, če imate prekomerno telesno težo
Prekomerna teža ni le estetski problem. Velika količina maščobnega tkiva je resno breme za telo. Vsak dodatni kilogram poveča tveganje za bolezni, kot so hipertenzija, ateroskleroza, sladkorna bolezen 2. stopnje in celo rak. Če ne ukrepate pravočasno, se lahko prekomerna teža spremeni v debelost, ki jo je težko pozdraviti. Kardio vaje najbolje delujejo pri zmanjševanju telesne maščobe. Če uporabljate intervalni trening, boste kilograme izgubili še hitreje.
Trening za zmanjšanje maščobe - načrt treninga za začetnike
Kako kuriti maščobo brez napora? Naučite se 5 načinov
Intervalni trening - tek za ženske
2. Začnite vaditi, utrujeni ste, ko greste v drugo nadstropje
Če se povzpnete po stopnicah v drugo nadstropje, ostanete brez sape? To je znak, da morate nujno delati na svojem stanju. Kondicija je znana tudi kot fizična zmogljivost in se poveča z redno vadbo, ki traja več kot 15 minut. Več kot telovadite, močnejše postaja vaše srce in več stresa lahko prenese.
Če želite izboljšati svoje stanje, izvajajte vaje, ki povečajo vaš srčni utrip na 70-80 % vašega največjega srčnega utripa (izračunano po formuli: HRmax=220 - starost). Stavite na športe, kot so tek, plavanje, kolesarjenje, skakalna vrv, rolerji, steper.
3. Začnite vaditi, če se ne prilegate svojim najljubšim oblačilom
Če vam je bluza, ki vam je še nedolgo nazaj dobro pristajala, danes pretesna, pomeni, da morate čim prej začeti z vadbo. Redni treningi vam bodo omogočili, da se vrnete na prejšnjo postavo in okrepite mišice.
Pri oblikovanju telesa je najučinkovitejša kombinacija kardio vaj in vaj za moč. Začnite z ogrevanjem, nato pa naredite vaje za posamezne dele telesa, ki jih želite shujšati: roke, trebuh, zadnjico,stegna, hrbet, prsni koš. Na koncu vadbenega cikla pojdite na tek ali kolesarjenje. Ne pozabite na vaje za raztezanje in pomiritev.
4. Začnite vaditi, če nimate dovolj energije
Sedeč življenjski slog povzroči, da telesu hitreje primanjkuje kisika in se utruje. Redna telesna aktivnost, predvsem na prostem, poskrbi za boljšo oskrbo krvi s kisikom in z njo učinkovito oskrbi vsa tkiva telesa. Izboljša se učinkovitost dihalnega in srčno-žilnega sistema, učinkoviteje delujejo notranji organi. Posledično se počutite bolje in imate več energije.
5. Začnite vaditi, če je vaš holesterol previsok
Presežek holesterola je težava, ki prizadene celo mlade. Razlog je slaba prehrana in premalo gibanja. Za znižanje ravni slabega LDL holesterola in povečanje ravni dobrega HDL je dovolj, da se začnete sistematično gibati. Ni nujno, da gre za močan trening za moč ali tek, dokler ne padete. Vredno je slediti preprosti shemi, ki jo priporočajo zdravniki: 3 x 30 x 130. Pomeni trening 3-krat na teden po 30 minut s srčnim utripom nad 130 utripov na minuto. Po približno 3 mesecih vadbe bi se morali vaši rezultati opazno izboljšati.
6. Začnite vaditi, če se borite z visokim krvnim tlakom
Hipertenzija je poleg težav s holesterolom še ena bolezen, ki jo povzroča neprimeren življenjski slog. Pri zdravljenju te bolezni najboljše rezultate dosežemo z umirjenimi, enakomernimi aerobnimi vajami: hoja, tek, kolesarjenje, nordijska hoja, plavanje, ples. Pri hipertenziji vadite previdno, brez nenadnih sunkov. Vadba naj bo zmerna in vaš srčni utrip ne sme presegati 120 utripov na minuto.
7. Začnite z vadbo, če vas boli hrbtenica
Ponavljajoče se bolečine v hrbtu so signal, da so paraspinalne mišice šibke in preobremenjene. Edina rešitev je krepitev hrbtenice z vadbo. Preden pa se lotite samostojne vadbe, se prepričajte, da bolečine niso posledica degeneracije ali okvare drže. Če zdravnik ne odkrije kontraindikacij, se lahko začnete ukvarjati z jogo ali plavanjem – ti dve disciplini sta še posebej priporočljivi, da bo vaša hrbtenica bolj prožna in okrepljena. Lajšanje bolečin je treba zagotoviti tudi z vajami na žogi.
8. Začnite z vadbo, če vaša koža izgublja gostoto
Celo vitke ženske se lahko spopadejo s problemom ohlapne kože, ki nima čvrstosti. Deloma je to posledica slabe prehrane, velik vpliv pa ima tudi pomanjkanje gibanja. Izgubi čvrstosti so izpostavljeni predvsem stegna, zadnjica, roke in trebuh. Z redno vadbo jih boste naredili bolj prožne – trudtelesna aktivnost spodbuja proizvodnjo kolagena, ki je odgovoren za pravilno napetost kože.
9. Začnite vaditi, če imate celulit
Študije kažejo, da se celulit pojavlja pri več kot 80 % žensk. Če je zelo velik in viden, lahko postane vir številnih kompleksov.
Telesna aktivnost igra veliko vlogo pri zmanjševanju celulita: zmanjša količino podkožne maščobe, odpravlja zabuhlost, pomaga pri odstranjevanju toksinov iz telesa in naredi kožo elastično. Najboljše rezultate v boju proti celulitu prinašajo vaje, ki vključujejo mišice zadnjice, stegen in trebuha. Če se borite s celulitom na rokah, izberite vadbo z dumbbell.
Glej: PLES - vrste. Kakšen ples izbrati zase?
10. Začnite vaditi, če ste pod stresom
Pod vplivom stresnih situacij telo sprošča t.i. stresni hormoni - adrenalin in kortizol. Če ne telovadite vsakodnevno, se te snovi kopičijo v telesu in slabo vplivajo na vaše počutje. Redni treningi vam bodo pomagali sprostiti nakopičeno napetost in se osvoboditi negativnih čustev.
Preverite tudi:
Kako začeti teči? 5-stopenjski tek za začetnike
Tek - 10-tedenski načrt treninga za začetnike
11. Začnite vaditi, če ne morete spati
Čeprav ste po celem dnevu utrujeni, težko zaspite? V svojo dnevno rutino vključite obvezen odmerek vadbe. Zvečer vadite, da utrudite mišice in nasičite telo s kisikom – takrat boste hitreje spali, bo tudi globlje in bolje boste počivali.
12. Začnite vaditi, če ste pogosto slabe volje
Vadba blagodejno vpliva na naše počutje. Ne samo, da zmanjšujejo raven stresa, ampak vplivajo tudi na proizvodnjo endorfinov – hormonov sreče. Če imate mračne misli, ste pogosto razdražljivi ali žalostni, se začnite ukvarjati s športom. Z osredotočanjem na zastavljeni cilj boste pozabili na vsakodnevne težave in obveznosti, ob koncu treninga pa boste občutili veselje in zadovoljstvo ob dobro opravljenem delu.