Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Odkrijte recepte za obroke z visoko vsebnostjo beljakovin za športnike, ki bodo popolni kot obrok po vadbi. Ustrezna oskrba z beljakovinami je bistvenega pomena v obdobju izgradnje mišične mase. Predlagane jedi, bogate z lahko prebavljivimi beljakovinami (goveje meso, piščanec, puran, jajca), vam bodo pomagale hitreje opaziti učinke treninga in preprečiti katabolne procese.

Visoko beljakovinske jedizaužiti po treningu pomagajo pri izgradnji mase in regeneraciji poškodovanih mišičnih vlaken. Naslednjihreceptov za beljakovinske jedipriporočamo ne le obiskovalcem telovadnice, ampak tudi vsem, ki se redno ukvarjajo s športom in skrbijo za videz svoje postave. Uživanje visoko beljakovinskega obroka do dve uri po treningu je zelo pomembno, saj brez hitre »zaloge« novih beljakovin telo ne bo imelo dovolj gradbenega materiala za rast mišičnega tkiva.

beljakovinski masažni burger

Govedina, jajca in skuta so beljakovinska bomba, ki bo nahranila vaše mišice. Recept za 2 obroka.

Sestavine:

  • 300 g mlete govedine
  • 2 rumenjaka
  • 50 g masla
  • peščica sveže rakete
  • 4 narezane redkvice
  • nekaj kolobarjev rdeče čebule
  • polovica narezane zelene kumare
  • 4 žlice skute Bieluch
  • vroča gorčica
  • najljubši kalčki (npr. sončnični kalčki)
  • 2 polnozrnata zvitka
  • začimbe: strok česna, žlička pekoče paprike, timijan, rožmarin, piment, sol, poper (po okusu).

Pečico nastavite na 180 stopinj. Mesu dodamo začimbe, rumenjake in maslo, ga z roko dobro pregnetemo in oblikujemo 2 kotleta. Popečemo jih v žar ponvi brez maščobe na obeh straneh do zlato rjave barve, nato pa za 5 minut damo v ogreto pečico. Medtem žemljice prerežemo na pol in jih damo na žar ponev, da porjavijo. Tople zvitke premažite s sirom, nato pa nanj položite rukolo, redkvice, čebulo in kumare. Nato damo vroče meso, premažemo z gorčico in potresemo s kalčki. Celotno prekrijte z drugim kosom kruha.

Recept za začinjeno piščančje pecivo z zelenim fižolom

Zahvaljujoč kombinaciji živalskih in rastlinskih beljakovinjed je lahka, a nasitna. Opomba: meso je potrebno predhodno marinirati (po možnosti 2-3 ure).

Sestavine:

  • 2 posamezna piščančja prsa
  • 2 pesti zelenega fižola
  • 2 stroka česna
  • sezam
  • žlica sesekljanega koriandra ali peteršilja
  • 2 žlici repičnega olja za cvrtje
  • riž

marinada za meso:

  • 3 žlice sojine omake
  • 2 žlici limoninega soka
  • 2 žlici tekočega medu
  • pol čajne žličke čilija v prahu
  • čajna žlička svežega naribanega ingverja (ali pol čajne žličke ingverja v prahu)

Vse sestavine za marinado temeljito zmešajte v skledi. Piščančja prsa narežite na kocke in dodajte v marinado, ohladite 2-3 ure. Operite stročji fižol in ga nekaj minut kuhajte v vreli vodi, da se malo zmehča (a še vedno bo poskočen). Sesekljajte česen. V ponvi segrejemo žlico olja, na močnem ognju prepražimo fižol, dodamo česen. Po 2 minutah damo fižol nazaj na krožnik, dodamo še žlico olja in dodamo meso z vso marinado. Na koncu praženja dodamo fižol, vse skupaj pražimo še 2 minuti in položimo na krožnik. Vse potresemo s sezamovimi semeni in žlico zelenja. Postrezite z rižem.

Preberite tudi:

Kdo je ektomorf? Pravila množičnega treninga za ektomorfa

Sadni in zelenjavni beljakovinski koktajli - recepti

BCAA - sestava in odmerek

Recept za fit puranje kotlete

Za tiste, ki skrbijo za svoje telo - puranje meso je nizkokalorično in hkrati veliko beljakovin.

Sestavine:

  • 400 g sveže mletega puranjega mesa
  • jajce
  • srednje velika čebula
  • strok česna
  • pol šopka peteršilja
  • začimbe: sol, poper, sladka in pekoča paprika
  • drobtine, pomešane z otrobi 1: 1 (za pohanje)
  • repično olje za cvrtje

Dodatki:

  • mešana solata
  • vinaigrette (1 žlica limoninega soka + 3 žlice olivnega olja + ščepec soli in popra)

V ponvi prepražimo sesekljano čebulo in česen. Mleto meso damo v skledo, vstavimo jajce, dodamo sesekljan peteršilj, česen, čebulo in začimbe po želji. Oblikujte urejene polpete in jih premažite z mešanico drobtin in otrobov. Na dobro segretem olju z obeh strani prepražimo do zlato rjave barve. Postrezite z mešanico zelene solate, posute z vinaigretom.

Recept za jajčno fritato z mocarelo, cheddar sirom in zelenjavo

Takojšnja jed, polna lahko prebavljivih beljakovinjajce in dve vrsti sira.

Sestavine:

  • 4 jajca
  • 1 kroglica sira mozzarella (125 g)
  • 50 g cheddar sira (ali katerega koli drugega rumenega, po možnosti začinjenega)
  • 3 žlice mleka
  • žlica masla
  • pol stroka česna
  • katera koli zelenjava (npr. paradižnik, poper, špinača, gobe)
  • drobnjak
  • olivno olje
  • sol, poper

Pečico segrejte na 180 stopinj. V tem času pripravite svojo najljubšo zelenjavo: jo sperite, po potrebi odstranite lupino, narežite, pokapajte z olivnim oljem. Jajca stepemo v skledo, dodamo sol, poper, 3 žlice mleka, nariban česen in stepemo z vilicami. Mocarelo in cheddar naribajte na grobo strgalo, dodajte v jajčno mešanico. Drobnjak drobno sesekljamo (in špinačne liste, če jih uporabljamo, natrgamo) in jih prav tako dodamo jajcem. V ponvi (najbolje takšno, ki jo lahko nato damo v pečico, lahko pa jajčno maso kasneje prestavimo v toplotno odporno posodo) segrejemo maslo, vlijemo jajčno maso, pražimo približno 2 minuti. brez mešanja (robovi naj mehurčki). Nato po vrhu razporedimo že pripravljeno zelenjavo. Pekač damo v pečico za 15 minut. Odstranite, ko je vrh odrezan.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi