Ultramaraton je ena najtežjih dirk, ki jih človek lahko opravi. Njegova dolžina presega maratonsko razdaljo, to je 42.195 kilometrov. Priljubljene ultramaratonske razdalje so odseki v dolžini 50 in 100 kilometrov. So velik izziv in včasih ogrožajo zdravje ljudi, ki poskušajo opraviti te teke. Druge vrste ultramaratonov so 24-urni in celo 48-urni teki. Preberite, kako se pripraviti na ultramaraton.

Ultramaratonje izjemno težka dirka na 42.195 km. Kdor se želi lotiti tovrstnega izziva, mora biti ustrezno pripravljen na trening. Samo izkušnje, pridobljene z maratoni, niso dovolj – še posebej, ker zdaj teče skoraj vsak drugi Poljak. To je posledica izjemne priljubljenosti tekaških dogodkov in pogosto njihove dobrodelne podobe.

Preverite, katere elemente morate upoštevati, ko poskušate teči ultramaraton.

Vsebina:

  1. Priprave na ultramaraton
  2. Tekaški trening za ultramaraton
  3. Trening za moč in stabilizacijo v pripravah na ultramaraton
  4. Kakšne taktike je treba uporabiti za zaključek ultramaratona?
  5. Prehrana med pripravami na ultramaraton

1. Priprave na ultramaraton

Specifičnost priprav na ultramaraton je odvisna od številnih dejavnikov. Priporočen čas, potreben zanje, je vsaj eno leto, še posebej pri ljudeh z malo izkušnjami. Preden poskusite preteči tovrstno razdaljo, je vredno najprej pridobiti izkušnje na manjših razdaljah. Priporočljivo je tudi preteči vsaj nekaj maratonov.

2. Tekaški trening za ultramaraton

Trening teka naj bo ključni element priprav na ultramaraton, zato bi morali teči do 6-krat na teden. Minimalna razdalja, ki jo je treba prevoziti med tednom, je 40 km, vendar jo je vredno sistematično povečati in vsaj enkrat na teden narediti daljši tek. To so lahko razdalje 20 km ali več. Načelo je preprosto: po takem naporu si vzameš dan počitka, pred njim pa krajši tek.

Omeniti velja, da lahko med dolgimi teki, tudi med treningi, del razdaljepremagati med hojo. Ultramaratonsko razdaljo je treba najprej preteči varno, le na drugem lahko razmišljate o kakršnem koli časovnem rezultatu.

Tek lahko razdelite na obdobja vadbe in počitka. Na primer, za vsakih 25 minut teka pojdite 5 minut v obliki aktivnega počitka. Dlje kot trenirate, manj odmora boste potrebovali in daljše razdalje lahko premagate. Vendar pa morate spretno razporediti svojo moč. To je del taktike, ki se je treba naučiti na treningu. Prevožena kilometraža med treningom ni tako pomembna, kot se morda zdi. Seveda morate premagati svoje "x" kilometre, vendar ne pozabite uporabiti zdrave pameti. V določenem dnevu imate lahko slabšo razpoloženje in v takšni situaciji kljub načrtu treninga ni smiselno delati daljšega teka. Načrt je, da ga boste lahko nenehno prilagajali vašim potrebam, da bi končno izpolnili njegove ključne predpostavke.

3. Trening za moč in stabilizacijo med pripravami na ultramaraton

Tek na ultramaratonu povzroča zelo velike preobremenitve v telesu, zato je v okviru priprav zelo pomembno delati na kondiciji in moči. Pri vašem treningu je treba upoštevati ne le ustrezno število kilometrov, ampak tudi krepitev celotnega telesa.

Ljudje, ki že imajo več izkušenj s tekom, vedo, da je treba v začetni fazi priprav na ultramaraton vključiti trening moči. Večsklepne vaje, ki gradijo celotno moč in moč telesa, so priporočljive za vsakega športnika. Močnejša kot je mišica, bolj bo preobremenjena. Težje ga bo tudi poškodovati. Vadba za moč mora temeljiti na visoki intenzivnosti, zato se je med vadbo najbolje osredotočiti na celotno telo. FBW ali vadba celega telesa bo odlična rešitev. Vaje, ki jih močno priporočam, so mrtve dvige, počepi, stiskalnice, nagibi in nagibi. Malo ljudi ve, da med tekom delamo tudi s prsnimi mišicami in rokami.

Poleg krepitve moči je vredno poskrbeti tudi za stabilizacijo in mobilnost. Tu na pomoč priskočijo vse vrste foam roler, power bands, žoge za lacrosse in seveda vaje z desko. Čim močnejše so mišice jedra, manjše je tveganje za poškodbe sklepov med tekom.

4. Kakšno taktiko uporabiti za zaključek ultramaratona?

Taktika teka med ultramaratonom se lahko razlikuje glede na profil poti, ki jo bomo morali prehoditi. Pred začetkom tekmovanja ga je vredno dobro spoznati. Pomembne bodo podrobnosti, kot so vrsta podlage, ki bo prevladovala na poti, število in dolžina vzponov tertudi lokacija kontrolnih točk in seveda pričakovano vreme.

Med tekom morate spretno razporediti svojo moč, tako da imate vedno rezervo energije. Vsako uro morate jesti energijski gel in skoraj vsakih 10-15 minut piti izotonični napitek. V nasprotnem primeru obstaja velika verjetnost, da bomo porabili vse zaloge ogljikovih hidratov in nas bo ujela tako imenovana stena, ki nam bo preprečila nadaljevanje teka.

Odlična rešitev bo tudi tek v majhni skupini. Društvo je dober pogonski in motivacijski motor. Prav tako vam omogoča, da ostanete varni v primeru poškodbe ali nesreče na poti.

Nekateri ljudje uporabljajo tudi metodo izmeničnega teka in hoje. Na težjih odsekih poti se splača upočasniti in jih premagovati med hojo. Na ta način lahko prihranite energijo, kar vam bo omogočilo, da dohitite tempo med lažjimi odseki teka.

5. Dieta v pripravah na ultramaraton

Prehrana in prehranska dopolnila bosta imela zelo pomembno vlogo pri pripravah na ultramaraton. Tek na dolge razdalje porabi ogromno energije. Zato je treba v dnevni prehrani vzdrževati povečano zalogo ogljikovih hidratov. Telesu bodo zagotovili gorivo za vadbo. Naučil se bo tudi pridobiti več mišičnega glikogena, potrebnega med tekom.

Glede na kakovost hrane, ki jo lahko dobite v navadni trgovini, je nujno potrebno telesu zagotoviti dodatno porcijo vitaminov. Multivitaminski pripravki bodo popolni. Poleg njih pa velja poskrbeti tudi za ustrezno oskrbo z omega-3 maščobnimi kislinami, ki bodo odgovorne za regeneracijo sklepov in zmanjševanje vnetij, ki so posledica intenzivne vadbe.

Naslednje hranilo, ki ga je treba uporabiti, bo kreatin. Je najbolje raziskan dodatek na svetu. Njegovo delovanje je nesporno. Tekači naj posegajo po obliki kreatin malata, ker ne povzroča zadrževanja vode v medceličnih površinah mišic kot monohidrat. Kreatin pomaga povečati vzdržljivost in moč telesa.

Med treningom za ultramaraton je vredno poskusiti tudi energijske gele in izotonične napitke, ki bodo pomemben element tekaške opreme, ki vam bo omogočila zaključek ultramaratona.

Za konec še nasvet, ki se bo izkazal za koristnega na vseh pripravah in tekmovanjih. Vedno morate poslušati svoje telo in poskušati trenirati v skladu z njim. Včasih je vredno izpustiti nekaj kilometrov ali celo celoten trening, da se telesu da čas za regeneracijo. To bo zaščitilo pred poškodbami in omogočilo intenzivnejši treningnaslednji dan. Amaterji se zelo pogosto pretrenirajo, zaradi česar nočejo nadaljevati s treningi. Celoten cikel priprave mora biti pravilno razporejen skozi čas.

O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

Teče