Pred runmageddonom trenirajte na različne načine, saj kljub temu, da je runmageddon – kot pove že ime – tek, se morate vsekakor osredotočiti na trening za krepitev, moč in hitrost. Oglejte si načrt treninga runmageddon, ki ga je razvila trenerka Katarzyna Wanat.

Trening Runmageddonse ne more primerjati z nobenim drugim, saj morajo biti priprave na tekmovanje tako edinstvene kot sam tek.

Tako težka proga z ovirami zahteva sodelovanje vsake, tudi najmanjše mišice. Poleg tega je to tekmovanje preizkus vzdržljivosti in moči značaja.

Usposabljanje za pripravo na runmageddon mora biti celovito in raznoliko. Lahko vsebuje na primer elemente crossfita, ki razvija učinkovitost, hkrati pa je funkcionalni trening in kalistenični trening, ki vas bo pripravil na premagovanje ovir, kot so preplete z žicami, opičji gaj ali plezanje po vrvi.

7-tedenski načrt treninga runmageddon

Načrt vključuje vadbe 3-krat na teden 7 tednov.

tedenvadba 1vadba 2vadba 3
prvihitrostmočAgility
sekundaAgilityhitrostmoč
tretjimočAgilityhitrost
četrtihitrostmočAgility
petiAgilityhitrostmoč
šestimočAgilityhitrost
sedmihitrostmočAgility

Trening Runmageddon: kako izboljšati hitrost?

1. Intervali: na primer teči 6 x 400 m čim hitreje, počivaj po vsakem krogu;

2. Tabata: burpi, skoki, skoki v škatlo

Trening Runmageddon: kako povečati moč?

Funkcionalni trening z obremenitvijo bo najboljši; izdelati v klubu:

1. 4 kroge, po 12 ponovitev, med krogi 15 burpeejev

  • krog I: mrtvo dviganje,
  • krog II: potisni pritisnite,
  • krog III: vleki,
  • IV krog: počepi.

2. 5 krogov, 30 sekund za vsako vajo

  • sklece s široko razmaknjenimi rokami/romperji,
  • diamantne črpalke (palci obeh rok se dotikajo drug drugega) / skače čez prsi,
  • sklece za triceps (podpora za hrbet) / skočni počepi;
  • sklece z dvignjenimi nogami / skakalni izpadi (napadi, ki skačejo izmenično z ene noge na drugo).

3. amrap 21 '

  • 5 dvigne noge, medtem ko visi na palici,
  • 10 zamahov z kettlebell,
  • 15 mrtvih dvigov,
  • 20 skokov čez zaboj.

4. 21-15-9 ponovitev in med nizi teka na 200 m z obremenitvijo

  • stenska žogica (počep z medicinsko žogico + odbijanje žoge od stene nad glavo),
  • burpee s skokom čez oviro,
  • potisniki (počep s pritiskom palice nad glavo).

Trening Runmageddon: kako izboljšati agilnost?

Za izboljšanje agilnosti in pripravo telesa na vzlet, trening na prostem (z uporabo infrastrukture), namenjen izvajanju nalog, kot so:

  • plezanje po vrvi,
  • premagovanje ovire v obliki stene,
  • plazenje,
  • prevoz težkih predmetov,
  • opičji nasad,
  • vlečenje težkih predmetov,
  • blaženje udarcev.

Kategorija:

Teče