Tako imenovani stena je mitska ovira, na katero naj bi naleteli maratonci, najpogosteje po preteku 35 kilometrov ali pozneje. "Zid" med maratonom lahko povzroči ne le slabši rezultat od predvidenega njegovega zaključka, temveč tudi opustitev dirke. Preberite, kako se "zid" manifestira med maratonom in kako se lahko z njim spopadete.

"Zid"spominja na pošast, ki čaka na maratonca - pošast napade nepričakovano, in ko to stori, običajno ne izpusti do cilja."Zid"napada tako telo kot um maratonca, ki začne v kosteh (in bolj v mišicah in sklepih) in v glavi čutiti, da je edino, o čemer sanja približno je zapustiti peklensko pot. Zanimivo raziskavo na to temo so izvedli znanstveniki s Stanfordske medicinske fakultete1 . Udeležilo se ga je 315 maratoncev - 43 odstotkov jih je priznalo, da so imeli med tekom krizo.

Glavni razlog za pojav "sten" je glikogen, natančneje njegove nezadostne zaloge v telesu. Glikogen, ki se nabira v jetrih in mišicah, je naše »gorivo« med tekom – ko zmanjka njegovih zalog, začne telo manj učinkovito jemati energijo iz maščob, kar ima za posledico slabšo voljo in nižjo učinkovitost. Vendar je treba spomniti, da so zaloge glikogena dejansko dovolj, da amaterski športnik teče približno 11-12 kilometrov, za profesionalca pa 30 km. Če torej maratonec trči v steno, se to ne zgodi nujno po preteku vsaj polovice razdalje – vse je odvisno od več dejavnikov, ne le od zalog glikogena v telesu.

Spoznajte vzroke krize med tekom, načine, kako se z njo spopasti in preprečiti, da bi se ponovila.

Stena med maratonom: kaj se pokaže?

"Zid" med maratonom je tako psihološka kot fizična ovira. Telesne simptome, kot so občutek težkih nog, odrevenelost v nogah in stopalih, bolečine v stegnih, teletih, zadnjici, suha usta, spremljajo negativne misli in čustva. Manjka vera v zaključek maratona, vera v lastno brezupnost, spominjanje resničnih in domnevnih napak, storjenih na začetni stopnji poti ali v pripravah na tek. Udeleženec maratona se počutipreobremenjen s tem, koliko kilometrov ima še, in bi najverjetneje obupal od nadaljnjega tekmovanja.

Preberite tudi: Vadbene kolike - kako nastanejo? Kako preprečiti trne med tekom?

Stena med maratonom: kakšni so njeni vzroki?

Glede na prej omenjeno raziskavo znanstvenikov z Medicinske fakultete Stanford je med tekom le 43 odstotkov maratoncev trčilo v »steno«. Po eni strani je to veliko, po drugi strani pa rezultat pomeni, da je več kot polovica ljudi sposobna zaključiti maraton (in anketa med profesionalnimi tekači ni bila izvedena) brez krize na poti.

Kaj je torej posledica videza "zide"?

  • Neustrezna priprava v smislu telesne aktivnosti: precenjevanje vaše splošne športne forme ali razpoloženja na določen dan in prve kilometre teči hitreje, kot smo v resnici sposobni. In to, da tega ne dovolijo, se kasneje razkrije z "zidom".
  • Če med tekom ne skrbite zase - ne boste napolnili tekočine in sladkorja, na primer v obliki gela ali banan, ki jih pogosto dajejo med maratoni - pričakujte tudi krizo.
  • "Steno" lahko doživite tudi, če nameravate teči z enakomernim tempom skozi celotno pot - to počnejo le tisti, ki so se zares pripravili in ocenili svoje sposobnosti. Kot kaže statistika, večina maratoncev prvo polovico razdalje preteče hitreje, drugo polovico - počasneje. Še bolj redko je dokončanje drugega polčasa hitreje kot prvega.
  • Če se želite izogniti "zidi", se raje ne odločite za trening polmaratona nekaj tednov pred maratonom - poraba energije za zahteven tek pred še večjim izzivom vas bo samo oslabila.
  • Še en dejavnik, ki poveča tveganje za "zid", je pomanjkanje predhodne analize poti, po kateri boste tekli. Lahko pričakujete enakomerno asf altno podlago, medtem pa se boste znašli v težavah s številnimi hribi.
  • Psihološka priprava je enako pomembna: če začnete teči maraton z mislijo, da se bo "zid" zagotovo pojavil, pa tega ne boste zmogli, ker tečete prvič / ste malo izkušenj / slabo ste se pripravili, kriza res lahko pride.

Kako premagati krizo med maratonom?

1. Počasi, dokler bolečina v mišicah in sklepih ni več

Če je vaše telo vajeno napora (kar pa ne pomeni, da ste že morali preteči maraton, tudi 10- ali 15-kilometrski teki dobro izpopolnijo vaše stanje),nepričakovane bolečine v mišicah in sklepih vas ne bi smele presenetiti. Če pa vas začnejo peči stegna, zadnjica ali teleta, je najboljša rešitev za to težavo upočasnitev ali celo hojo, če je potrebno. Tako se boste izognili nevarnosti preobremenitve. Ne hitite, dokler bolečina ne mine, zmanjšana je na minimum. Če se izkaže, da je zelo intenziven, je bolje, da tokrat opustite poskuse podiranja lastnih rekordov in se na naslednjem maratonu vrnete z novo energijo.

2. Zaloge z elektroliti in sladkorji

Med maratonom raje opustite pitje mineralne vode, raje se odločite za izotonične pijače. Idealne so za uživanje med vadbo, saj vsebujejo po sestavi vode in hranilnih snovi podobno človeški krvi. Poleg tega, kar je zelo pomembno, obnavljajo zaloge glikogena v mišicah. Ko gre za hrano, se bodo zgoraj omenjene banane odlično obnesle – vir lahko prebavljivih sladkorjev – ali praktičnih energijskih gelov.

3. Poskrbite za pravilno prehrano pred maratonom

Zmanjšali boste tveganje za pojav "sten", če boste v svojo prehrano vključili ogljikove hidrate, ki bodo napolnili zaloge glikogena v telesu. Torej vsaj nekaj dni pred maratonom povečajte delež ogljikovih hidratov v prehrani – za približno 6-10 gramov na kilogram telesne teže, kot priporoča Nancy Clark, avtorica Vodnika športne prehrane, knjige o športu in pravilna prehrana. S povečanjem vnosa ogljikovih hidratov boste povečali tudi vnos kalorij, zato omejite vnos maščob. Jejte tako preproste kot zapletene ogljikove hidrate.

4. Poskrbite za duševno krepitev

Če med maratonom občutite kakršne koli fizične nelagodje, se poskusite odvrniti od razmišljanja o tem, koliko kilometrov morate še preteči. Natanko tako so to omenili udeleženci študije, ki so jo izvedli znanstveniki s Stanfordske medicinske šole, ki so udarili v "sten". Šteli so od 100 do 1, načrtovali nakupovalni seznam, razmišljali o zadovoljstvu, ki ga bodo prejeli, ko bodo prispeli na cilj.

Ko tečete, se lahko poskusite pridružiti tudi skupini drugih tekačev ali drugemu osamljenemu maratoncu, ki razdaljo premaguje s podobnim tempom. Tako boste lažje vzdrževali tempo teka in pridobili dodatno motivacijo za njegovo dokončanje. Poskusite izbrati tudi določene točke na poti, do katerih boste dosegli: "samo do tega svetilnika", "samo do tega drevesa" - tako boste "nehote" prevozili naslednje kilometre.

Vredno vedeti

Stena med maratonom: kakopreprečiti?

  • Ne pozabite na pravilno miselno naravnanost: tudi če prvič tečete na maratonu ali ste že prej trčili v "steno", ne predvidevajte vnaprej, da bo kriza zagotovo nastopila.
  • Ko se pripravljate na tek, vam ni treba premagati (pol)maratonske razdalje (2-3 tedne pred startom, tak podvig je celo odsvetovan): tek na 10 ali 15 km bo tudi odličen trening.
  • Ne bežite preko svojih zmožnosti – najbolje je, da se držite vnaprej določenega načrta, kot da pospešite v začetni fazi, ker trenutno tečemo bolje – kasneje se boste hitreje počutili utrujeni in posledično lahko dobite slabši od prvotno predvidenega časa.
  • Pred maratonom pojejte lahek obrok z ogljikovimi hidrati, med njim pa posegajte po izotoničnih napitkih, gelih, bananah.

Viri:

1. Dostop do raziskav na: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

O avtorjuAnna SierantUrednik, zadolžen za rubrike psihologija in lepota, pa tudi za glavno stran Poradnikzdrowie.pl. Kot novinarka je med drugim sodelovala. z "Wysokie Obcasy", spletni strani: dwutygodnik.com in entertheroom.com, četrtletnik "G'RLS Room". Soustanovila je tudi spletno revijo PudOWY Róż. Vodi blog jakdzżyna.wordpress.com.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

Teče