Kako teči do konca maratona? Kako preteči prvi maraton in … preživeti? Oglejte si, kako se pripraviti na maraton večer pred tekom, zjutraj, tik pred startom in med tekom. Zahvaljujoč nasvetom vadečih ne boste naredili klasičnih napak tekačev začetnikov.

Kako teči prvi maraton , polmaraton, tek na 10 km? Gotovo ste že mesece trenirali in pripravljali, a če želite preteči dolgo razdaljo, se morate tik pred tekom sprostiti in poskrbeti, da imate vse, kar morate narediti, in nič vas ne bo presenetilo.

Kako teči maraton: večer pred dirko

Pripravite tekaško obleko, številko pritrdite na dres, vstavite čip v čevelj (če ni vključen v številko), vnesite podatke, ki jih zahtevajo organizatorji na hrbtni strani startne številke, zapakirajte nahrbtnik z oblačili za preoblačenje po teku (ne pozabite vzeti vrečke, označene s številko oprsnice), pripravite izotonične napitke in gele za pot.

Če med tekom uporabljate elektronske naprave, se prepričajte, da delujejo. Preverite tudi najboljši način, da pridete na štart, oglejte si zemljevid maratonskega mesta, da hitro najdete garderobe, depozite in štartno območje.

Izračunajte čas potovanja do cilja približno eno uro pred startnim udarcem. Nastavite budilko in pojdite zgodaj spat.

Kako teči maraton: zjutraj

Vstanite dovolj zgodaj, da mirno pojedete zajtrk in greste na stranišče. Obrok pred tekmovanjem naj bo sestavljen iz ogljikovih hidratov z visokim, a ne najvišjim glikemičnim indeksom – lahko prebavljiv in daje energijo, lahko je na primer zvitek z marmelado. Mnogi maratonci priznavajo, da tako izgleda njihov zajtrk na dan tekme. Poleg tega čaj, po možnosti sadni, zjutraj ljubiteljem kave ne bo škodoval.

Če redno jemljete katerokoli zdravilo, ga seveda morate jemati, vendar ne preobremenjujte jeter z dodatnimi vitamini ali dodatki. Če potrebujete zdravilo proti bolečinam, ga vzemite pred tekmovanjem. Astmatiki ne smejo pozabiti prinesti svojega inhalatorja.

Kako teči maraton: na startu

Ko svoje predmete položite v depozit, se ogrejte (ogrelo bo vaše mišice in vam pomagalo pri koncentraciji pred vzletom). Zaključite ga s postizometričnim raztezanjem – najprej je sestavljeno iz nekaj sekundmišice napete in nato rahlo raztegnjene. Po raztezanju spodbudite mišice k vadbi s kratkim stikom.

Na štartnem območju je na številnih dirkah intenziven vonjgrelna mazila . Ne nasedajte modi za njihovo uporabo. Takšna specifičnost le ogreje kožo, ne mišic, ampak zamaši kožne pore, kar otežuje zračenje, termoregulacijo in odvajanje znoja med tekom. Na predele, ki so občutljivi na odrgnine (pazduhe, dimlje, notranja stran stegen), lahko nanesete mazilo ali smukec. Moški bi morali svoje bradavice prekriti z obliži.

Kako teči maraton: med tekom

Misli pozitivnoin če pomaga, razdeli glavni cilj na manjše cilje: že 10 km za mano, sem že na polovici, hura! že 30 km za mano, samo 12 km do cilja itd.

Ne zamudite hidratacijskih točkMed tekom morate piti, po možnosti izotonični napitek, ki ste ga poskusili. Če ga pripravite sami iz prahu, naj bodo porcije, namenjene začetku teka, bolj koncentrirane, bližje cilju pa bolj razredčene. Izotonični napitek si lahko pripravite tudi doma iz vode, medu, limone in malo soli. Nikar pa ne pretiravajte s količino vode, ki jo popijete ob poti, da ne bi prišlo do hiponatremije, torej zmanjšanja koncentracije natrija v krvi, ki se že izgublja z obilnim znojenjem. Hiponatremija se pojavi pri prekomernem uživanju vode, simptomi in učinki pa so zelo podobni dehidraciji.

Če veste, da boste tekli več kot 3 ure,vzemite gele , ki ste jih preizkusili med treningi. Večino teh izdelkov je treba sprati z vodo. Ne pozabite pa, da je vaše telo med maratonom osredotočeno na največji napor, ne na prebavo, zato ga ne preobremenjujte več, kot je potrebno. Poskusite se sploh ne ustaviti, tudi na točkah hidratacije. Če morate upočasniti, pojdite na sprehod. Pijete lahko med hojo ali celo med tekom, plastično skodelico le stisnite, da je tulec, ki vam bo omogočal, da tekočino točite počasi, da se ne zadušite. Preizkusite na treningu.

Prenehanje lahko povzroči mišične krčeČe doživite krč, pasivno raztegnite boleče območje dolgo časa, dokler se mišica ne sprosti, ali poiščite strokovno zdravniško pomoč. V takem primeru bi bila najboljša masaža z ledom – mraz bo krčil žile in povzročil dotok velike količine krvi v mišico, ki jo bo sprostila, dodatno pa zmanjšala zakisanost. Če torej veste, da se vam lahko zgodi takšna težava, si oporo na poti zagotovite s… termosom, napolnjenim z ledom. Na vroč dan si občasno nalijte vodo na glavo innavlažite kožo pod pazduho; so mesta z največ krvnimi žilami, zato je hlajenje najbolj učinkovito.

Ne pozabite prinesti sončnih očalna turnejo, še posebej, če je dan vetrovno in če imate težave s veznico.

Cenite oboževalce in glasbo na poti- dajejo vam energijo in moč, vendar naj vas ta čustva ne zanesejo, da bi pospešili preko načrtovanega tempa ali svoje sposobnosti.

Poskusite teči v skupini s tempom, ki vam ustreza.Družba pomaga premagati trenutke krizein motivira. Če se slabo počutite – imate skotome, hladen znoj, izgubite orientacijo, se ustavite in prosite za pomoč. Morda je že kratek počitek in strokovna pomoč dovolj, da se vrnete na pot in dosežete svoj sanjski cilj v dobri formi.

Kategorija:

Teče