Priprava na maraton ni le intenziven večtedenski trening. Zadnji dnevi pred startom imajo velik vpliv na končni rezultat dirke. Kako trenirati in kaj jesti, da bo maraton uspešen? Oglejte si nasvet fizioterapevta.

2 tednapred začetkom maratonapostopoma zmanjšajte število in dolžino treningov – ne tecite na dolge teke in se ne preobremenjujte. Prav tako ne načrtujte športnih aktivnosti, ki so za vas nove. Če se želite preizkusiti v tenisu, kotalkanju, terenskem kolesarjenju itd., Odložite te načrte za pozneje. Nova aktivnost vključuje mišice, ki se razlikujejo od tistih, ki ste jih trenirali med pripravo na ta nadvse pomemben začetek, zato se lahko na koncu preobremenite ali poškodujete.

Teden dni pred začetkom maratona: nasveti za trening

Uspeh v maratonu, ne glede na to, kar je za nas: prekinitev trojke, izboljšanje osebnega rekorda ali le doseganje ciljne črte v dobri formi, ni odvisen le od trdnega treninga, ampak tudi od nekaj podrobnosti, ki jih potrebujete zapomniti si, da ne bi uničili več mesecev trdega dela pred začetkom.

Teden dni pred začetkom opustite trdo raztezanje, dan prej pa naredite nežno raztezanje, ki bo »podaljšalo« mišice, jim povrnilo prožnost in povečalo njihovo moč. Zaradi mišic nog ne delajte vaj za moč v zadnjem trenutku, kot je močno plezanje po prstih in počasno spuščanje pete, t.i. ekscentrično-koncentrično.

Vaje, za katere je vredno porabiti čas v predzačetnem tednu, so vaje za prečni trebuh in medenično dno, ki aktivirajo globoke mišice. Če nam uspe te mišice napeti na koncu teka, bomo z dolgim ​​naporom "pomagali" utrujenim nogam in zaščitili ledveno hrbtenico pred preobremenitvijo.

Pametno načrtujte regeneracijo svojega telesa pred maratonom. Če želite sproščujočo masažo, se nanjo odpravite najkasneje tri dni pred začetkom, da bodo vaše mišice ostale polne energije. Dan pred štartom se lahko odpravite na stimulativno masažo, t.i izometrično: maser močno treplja napete mišice, kar jih ogreje in pripravi na tekmovanje.

V zadnjih dveh dneh pred vzletom preskočite savno. V savni se mišice sprostijo, žilni sistem pa je obremenjen kot med treningom (srčni utripraste). Skoraj vedno gremo iz savne utrujeni. Iz istih razlogov je bolje, da se zadnja dva dni pred vzletom ne kopate z zelo vročo kopeljo.

Poskrbite za dovolj spanca v zadnjih dneh pred tekom. Če vam čustva noč pred štartom ne bodo pustila zaspati, bo vaše telo vseeno osveženo.

Dieta en teden pred maratonom

Vsaj dva dni pred tekom poskusite jesti manj mesa in mlečnih izdelkov, obrokom, ki vsebujejo te izdelke, pa dodajte zelenjavo in sadje. Mlečni izdelki in meso močno zakisajo telo, za vzpostavitev kislinsko-bazičnega ravnovesja pa telo porabi veliko kalcija, magnezija, natrija in kalija, elementov, pomembnih za večino fizioloških procesov, vključno s stimulacijo mišic. Zelenjava in sadje bosta pomagala obnoviti to ravnovesje.

Izogibajte se alkoholu nekaj dni pred štartom - zakisa telo in dodatno obremeni jetra, ki se bodo kot glavno zalogo glikogena med tekom močno obremenila. Poleg tega ima na primer pivo dehidracijski učinek, vino pa lahko povzroči prekomerno obarjanje kristalov sečne kisline v sklepih, kar povzroča bolečine.

V prehrano v zadnjih treh dneh pred začetkom vključite čim več ogljikovih hidratov na račun beljakovin. Izberite izdelke z nizkim glikemičnim indeksom. Dan pred maratonom posegajte po izdelkih z visokim, a ne najvišjim indeksom. Obrok mora biti lahko prebavljiv in daje energijo, vendar ne sme zelo hitro dvigniti ravni sladkorja. Pojejte jed z rižem ali rezanci, po možnosti pripravljeno sami in predhodno preverjeno. Ne eksperimentirajte s svojimi obroki. Občutki v trebuhu na poti vas lahko izključijo iz tekmovanja. Zelenjavni sokovi, predvsem paradižnikovi, so dober dodatek vaši prehrani v dneh pred maratonom (če jih seveda dobro prenašate). Vsebujejo veliko elektrolitov, potrebnih za tek.

Postrižite nohte nekaj dni pred začetkom

Noge vas bodo nosile 42 kilometrov. Razdalja je zanje veliko breme, zato odpravite vse, kar bi lahko povzročilo nelagodje in poškodbe. Preverite, kako deluje noga v čevlju, kako se prilegajo nogavice. Ko premikate nogo, se ne smejo premikati ali zvijati. Čevlje zavežite tako, da ne pritiskajo na zadnji del stopala. Na dolgi rok je takšen spregled lahko precej boleč. Spodaj naj bo vezalka tesno zavezana, na sredini - lažja, v zgornjem delu - spet tesneje, vendar ne do zadnje luknje (razen če imate zelo ozko stopalo in nizek nart). Noga ne sme zdrsniti v čevlju, saj tvegate odrgnine, žulje in celo "slepite" nohte.

Postrižite nohte na nogah nekaj dni prej. Nenamerni rez tik pred vzletom ali preglobokstriženje nohta vas lahko celo spravi iz teka. Če imate težave s teleta – otekanje po daljšem teku, občutek teže ali imate krčne žile, med treningom preizkusite kolenske nogavice ali kompresijske trakove. Oblecite jih takoj, ko vstanete iz postelje, preden spustite noge. Stiskanje bo omejilo pretok krvi v okončino. Sleci jih ne prej kot eno uro ali dve po teku.

Preizkusite obleko za morebitne odrgnine v dimljah in pazduhah

Prepoteno telo je še posebej nagnjeno k drgnjenju med dolgim ​​tekom, zato pravočasno preverite dres in kratke hlače, v katerih nameravate začeti. Mogoče je bolje teči v kratkih hlačah, ki niso najbolj modne, a zagotavljajo udobje. Bodite pozorni na mesta, na katera morate temeljito nanesti kremo, da zmanjšate tveganje za odrgnine.

Ali kadite? Zmanjšajte količino nikotina pred začetkom maratona

Za kadilce bi bilo dobro, da zmanjšajo kajenje v tednih pred začetkom. Ne bo bistveno izboljšal cirkulacije, niti ne bo povečal kapacitete pljuč, bo pa preprečil hitro zoženje kapilar in zožitev bronhiolov.

Pomembno

Zdravljenje poškodb pred začetkom maratona

Če občutite malo nelagodja pri teku teden dni pred začetkom, se oglasite pri fizioterapevtu za snemanje (specialistični trakovi, odvisno od lepljenja, ki dajejo bodisi sprostitev, krepitev ali stabilizacijo, vendar v nobenem primeru ne začnite s fizioterapijo Če bolečina je huda ali je poškodba resna, opustite svoj začetek in se spopadite s težavo. To je bolje kot večmesečni odmor v teku, ki ga povzroči poslabšanje poškodbe med ogromnim naporom teka na maratonu.

Kategorija:

Teče