6-tedenski načrt treninga za triatlon sprint na razdaljo za amaterskega igralca začetnika sta razvila trener in aktivni triatlonec. Ali sanjate, da bi končali prvi triatlon v svojem življenju? Vadite po spodnjem urniku. Oglejte si pripravljen načrt usposabljanja.

6-tedenski načrt triatlonskega treningaza amaterje bo pomagal pri pripravi na prvo triatlonsko tekmovanje. Načrt je pripravil Miłosz Kuszczak - trener, igralec svetovnega in evropskega prvenstva, nekdanji reprezentant.

6-tedenski načrt triatlonskega treninga za začetnike

Urnik treningov je bil razvit za ljudi, ki niso redno trenirali nobene športne discipline, a se želijo preizkusiti v triatlonu.

Začetni amaterski triatlonec je odločna in ambiciozna oseba, ki pa nima veliko skupnega s športom. Je 100% amater, ki slučajno obišče telovadnico in se v soboto odpravi na izlet s kolesom izven mesta. Poleg tega amaterski triatlonec veliko dela, tako da lahko trenira le nekaj ur na teden.

cone napora

Opis posameznih območij vadbe vam bo pomagal razumeti načrt vadbe. Območje napora je subjektivno zaznan napor (po 20-stopenjski Borgovi lestvici). Obstajajo 3 vrste con:

ZONA 1(od 6 do 9) - umirjeni ritmični vdihi, tempo je lahkoten, intenzivnost teka je tek;

OBMOČJE 2(od 10 do 12) - hitrost in tempo dihanja se rahlo povečata. Mnogi ljudje globlje vdihnejo, čeprav je napor še vedno udoben (med tekom lahko govorite);

3. cona(od 13 do 14) - tempo je hiter, dihanje je veliko hitrejše. Težko se je pogovarjati, medtem ko tečeš.

načrt treninga triatlona na razdaljo sprint (1-3 tedni)

Ponedeljek je vedno prost dan , zato ni vključen v tabelo.

toreksredačetrtekpeteksobotanedelja
1. tedenPLAVANJEKOLOTEKPLAVANJETEKKOLO
razpršenokolesarski izletneprekinjen tekTehnikaZabava v tekuTrening tempa
100 m plazenje, 100 m dodatno plazenje, 5 x 100 m plazenje v coni 1-2, 20 sek. odmorikolo 30-45 min, skupaj v coni 1-2, na koncu 10 min raztezanja20 minut neprekinjenega teka v coni 1-2, 10 minut raztezanja200 m plazenje v lagodnem tempu, večina v coni 1-2, 1 min odmora, 4 x 50 m plazenje, 10 sek. odmori, 100 m nazaj, 4 x 50 m noge v plavutih, 10 sek. odmori30 min v coni 1-2, vključno s 4 x 30 sek. Pospešek v coni 3 / 1 min kasKolesarjenje 1 h: pot z razgibanim terenom, 30 minut ogrevanja v coni 1, 15 minut trde vožnje v coni 3, 15 minut ohlapne vožnje v coni 1
2. tedenPLAVANJEKOLOTEKPLAVANJETEKKOLO
Tempokolesarski izletneprekinjen tekTehnikaZabava v tekuTrening tempa
100 m plazenje, 100 m dodatno plazenje, 4 x 100 m plazenje v coni 1-2, 8 x 50 m plazenje v coni 3, odmori vedno 20 sekundkolo 1 h, skupaj v coni 1-2, na koncu 10 minut raztezanja30 minut neprekinjenega teka v coni 1-2, na koncu 10 minut raztezanja200 m plazenje v lagodnem tempu, večina v coni 1-2, 1 min počitka, 6 x 50 m plazenje, 10 sekund počitek, 100 m nazaj, 6 x 50 m noge v plavutih, 10 sek. odmori30 min v coni 1-2, 4 x 30 sek. pospeški v coni 3 / 1 min kasKolesarite več kot 1 uro: pot po razgibanem terenu, 30 minut ogrevanja v coni 1, 30 minut trde vožnje v coni 3, 15 minut ohlapne v coni 1
3. tedenPLAVANJEKOLOTEKPROSTI DANTAB BIKE + OPREMAKOLO
Razdaljakolesarski izletneprekinjen tek-10 min. odmori medTrening tempa
100 m plazenje (roke z desko), 100 m plazenje (noge z desko), 500 m plazenje na razdaljo v ležernem tempu v coni 1-2kolo 1,5 h, skupaj v coni 1-2, na koncu 10 minut raztezanja30 minut neprekinjenega teka v coni 1-2, končno 5 x 50 m v coni 3/50 m tek, 10 min raztezanjaDan je namenjen regeneracijski masaži, hidromasaži itd.Kolesarite 30 km kisika brez poudarkov v coni 1-2 + tecite 4 km v coni 2Kolesarjenje 1,5 h: pot z razgibanim terenom, 30 minut ogrevanja v coni 1, 45 minut trde vožnje v coni 3, 15 minut ohlapne vožnje v coni 1

Glejte tudi: Tek za začetnike - 10-tedenski načrt treninga

načrt treninga triatlona na razdaljo sprinta (4.-6. tedni)

toreksredačetrtekpeteksobotanedelja
4. tedenPLAVANJEKOLOSPREMENI OBMOČJETEKTAB BIKE + OPREMAPLAVANJE ODPRTA VODA
hitrostkolesarski izlet-Zabava v teku5 min odmora medSpoznavanje rezervoarja
Razdalja 300 m, mir v coni 1-2; 1 minuta počitka; 4 x 50 m v določenem tempu dirkekolo 1,5 h, skupaj v coni 1-2, na koncu 10 minut raztezanjaPriprava območij T1 in T2 (kolo, čevlji, čelada,) Kraj: stadion, travnik, itd. 6 x vadba vstajanje in izstopanje s kolesa z cono10 min v coni 1-2, 6 x 30 sek. v začetnem tempu v coni 3. Odmori 1 minuta teka. 3 x 1 min v coni 3, 2 min odmora tekaKolesarite 30 km kisika brez poudarkov v coni 1-2 + tecite 4 km v coni 2Oblecite peno, potopite, nato pojdite ven in izlijte preostanek vode iz pene, 10 minut plazenja, 4 x (5 minut lahkega plazenja, 2 min dodatnega plazenja), Na koncu 5 min iskanja
5. tedenPLAVANJEKOLOSPREMENI OBMOČJEPROSTI DANTAB BIKE + OPREMAPLAVANJE ODPRTA VODA
hitrostkolesarski izlet-2 min odmora medZačetna vaja
Razdalja 400 m v coni 1-2. Počitek 1 min, 6 x 50 m v določenem tempu dirkekolo 2 h, skupaj v coni 1-2, na koncu 10 minut raztezanjaPriprava območij T1 in T2 (kolo, čevlji, čelada,) Kraj: stadion, travnik, itd. 6 x vadba vstajanje in izstopanje s kolesa z conoDan za regeneracijsko masažo, hidromasažo itd.Kolesarite 40 km brez kisika v coni 1-2 + 6 km teka, vključno z 2 km v coni 1-2, 2 km v coni 310 minut plazenja, Shore se začne 10 x 30 sekund.
6. tedenKOLOTEKPLAVANJEPROSTI DANBOOTZAČETNI DAN
Preverjanje strojne opremeTekući začetekohlapna difuzijakolesarski starterVso srečo!
15-20 km enostavno, preverite delovanje zavor, prestav2 km tek, ritmi 5 x 100 m trdo / 100 m ohlapno, 1 kmtrucht100 m plazenje, 100 m samo roke (noge z desko), 4 x 50 m plazenje v začetnem tempu. Zadnjih 50 metrov z največjim tempom. 100 m ohlapnoNaredite kontrolni seznam, preverite, ali imate vse pripravljeno10 km obvoza kolesarske poti, 5 x 30 sekund kadenca 90/1 min kadenca 70Sprint razdalja 0,75-20-5

Kategorija:

Teče