6-tedenski načrt triatlonskega treninga za napredne tekmovalce je razvil Miłosz Kuszczak - aktivni triatlonec in dolgoletni trener.
6-tedenski načrt triatlonskega treninga za napredne
Načrt je bil razvit za izkušene tekače, ki so sodelovali na več maratonih in triatlonih. Na tej stopnji športnik pozna svoj največji srčni utrip, uporablja merilnik srčnega utripa in druge pripomočke, ki so uporabni pri treningu. Pozna izraze, kot je "kadence", in zna definirati lastne kisikove, anaerobne in anaerobne meje. Prav tako dobro pozna svoje telo in zna izbrati obremenitve za trening glede na razpoloženje.
Seznanite se z izrazi, uporabljenimi v spodnjem načrtu, in preverite, ali je predlagani načrt usposabljanja primeren za vašo stopnjo napredovanja.
Koristno vam boTriatlon: uporabni pogoji vadbe
plavanje
- rotacija telesa plazenje - bodite pozorni na rotacijo telesa od strani do strani med gibi rok,
- paw crawl - plazenje s podpornimi tacami na rokah.
Kolo
- kolesarjenje s poudarki - to je vožnja z nizko intenzivnostjo z izvajanjem dodeljenih nalog,
- velik verižnik spredaj - prestavljanje menjalnika na kolesu na večji zobnik spredaj (običajno ima 52 zob),
- majhen verižnik spredaj - prestavljanje menjalnika na kolesu na večji zobnik spredaj (običajno 39-42 zob).
Teče
- WB1 - tekaški izlet v 1. intenzivnostnem območju, t.i. tek na vzpone - tekaške vaje za moč na strminah z naklonom 2-5%,
- BNP - tek z naraščajočo hitrostjo, običajno se začne z intenzivnostjo, ki je enaka teku, in konča s tekom v aerobno-anaerobni coni,
- tempówki - ponavljajoči se odseki določene intenzivnosti v kolesarjenju ali teku, prepleteni s premori intenzivnosti, ki omogoča regeneracijo.
| ponedeljek | torek | sreda | četrtek | petek | sobota | nedelja | |
| 1. teden | PLAVANJE | TEK | PROSTI DAN / TELOVADNICA | KOLO | TEK | KOLO | PLAVANJE |
| Tehnika | Tekaški izlet | - | Crossover | Zabava v teku | regenerativno | Tehnika + hitrost | |
| Razdalja 2 x 800 m crawl, Technique crawl: 400 m (dodatni kraul, noge, roke z desko) | WB1, srčni utrip 70-75 % HR max, 14 km, vključno s tempuro 3 x 1 min HR 90 % | vaje za stabilnost jedra, plus stiskanje, hrbet, triceps, 10 minut raztezanja na koncu | 40 km enostavno, vključno z 10 x 30 sek. začetni tempo / 1 min regenerativno | 4 km teka, 10 min raztezanja, 5 x 100 m max / 100 m teka 3 x 1 min HR 90 % / 3 min HR 70 %, 2 x 3 min HR 85 % / 4 min HR 70 % 2 km kas | Crossover: 40-60 km, odvisno od tega, kako se počutite, brez poudarkov | 400 m (dodatni kraul, kraul z rotacijo telesa), 5 x 100 m težko s odmorom 1 min, maksimalni tempo 10 x 50 m, odmor 30 sekund | |
| 2. teden | TEK | KOLO | PROSTI DAN / TELOVADNICA | PLAVANJE | TEK | TAB BIKE + OPREMA | PLAVANJE |
| Tekaški izlet | Moč kolesarjenja | - | Ponovitveni trening | Tekalna sila | do 10 minut odmora med | Tehnika | |
| WB1 srčni utrip 70-75 % HR max, 16 km, vključno s tempuro 4 x 1 min HR 90 % | 20 km kadenca do 100, 10 x 1-1,5 km naklon 5-6%, kadenca 60-70, velik ščit spredaj, 10 km ohlapno | vaje za stabilnost jedra, plus stiskanje, hrbet, triceps, 10 minut raztezanja na koncu | 200 m razpršeno plazenje, 3 x 400 m plazenje, vsakih 75 m spremenite ritem diha v 5 gibov | 8 km teka, 10 min raztezanja, 10 x 80 m preskok A (povratni kas), na koncu 2 km teka | Kolo 40 km brez kisika brez naglasov, kadenca 80-90, tek 4 km HR 83 % max (2. obseg) | 400 m (dodatni kraul, kraul z rotacijo telesa), 4 x 50 m noge z desko, 4 x 50 m roke z desko, odmori 10 sek. 400 m širitvenega plazenja (štejte število ciklov na bazen) | |
| 3. teden | TEK | KOLO | VAJA OBMOČJE SPREMEMBE | PLAVANJE | TEK | TAB BIKE + OPREMA | SPOZNAVANJE VODNE KADI |
| Tekaški izlet | Tempo | - | Razdalja | Tekalna sila | do 5 minut odmora med | Spoznavanje rezervoarja | |
| WB1 srčni utrip 70-75 % HR max, 12 km, 10 min raztezanja, 5 x200 m začetni tempo / 400 m tek | 20 km ogrevalna kadenca 90-100, 5 x 1 km trda HR 80 % / 1 km HR 60 % mehka prestava | Priprava območij T1 in T2 (kolo, čevlji, čelada itd.) Kraj: stadion, trata itd. 4 x vadba vstajanje in izstopanje s kolesa z cono | 200 m razpršenega plazenja / grebena, 3 x 600 m plazenja: 1. noge, 2. plavuti, 2. kraul, 200 m tehnika (upoštevajte število ciklov na bazen) | Tekaška moč: 8 km dolg tek, 10 min raztezanja, 10 x 100 m preskok A (tek nazaj), na koncu 2 km tek | Kolo 50 km brez kisika, kadenca 80-90, tek 6 km HR 83 % največ (2. obseg) | Oblecite peno, potopite, nato pojdite ven in izlijte preostalo vodo iz pene, 10 minut plazenja, 4 x (8 minut lahkega plazenja, 2 min dodatnega plazenja), Na koncu 5 min iskanja |
| ponedeljek | torek | sreda | četrtek | petek | sobota | nedelja | |
| 4. teden | TEK | KOLO | VAJA OBMOČJE SPREMEMBE | PLAVANJE | TEK | TAB BIKE + OPREMA | PLAVANJE ODPRTA VODA |
| Tekaški izlet | Moč kolesarjenja | - | Ponovitveni trening | Tekalna sila | do 3 minute odmora med | Začetne vaje | |
| WB1 srčni utrip 70-75 % HR max, 16 km, vključno s tempuro 4 x 1 min HR 90 % | 20 km kadenca do 100, 10 x 1-1,5 km naklon 5-6%, kadenca 60-70, velik ščit spredaj, 10 km ohlapno | Priprava območij T1 in T2 (kolo, čevlji, čelada,) Kraj: stadion, travnik itd. 6 x vadba vstajanje in izstopanje s kolesa s cono, nato naredite 30 km s kolesom ohlapno | 200 m razpršeno plazenje, 3 x 400 m plazenje, vsakih 75 m spremenite ritem diha v 5 gibov | 8 km teka, 10 min raztezanja, 10 x 100 m Skip A (tekač nazaj), 2 x 100 m maksimalna hitrost vzpona. Na koncu 2 km kasa | Kolo 60 km brez kisika brez naglasov, kadenca 80-90, tek 8 km HR 83 % max (2. obseg) | Pena: 20 min širjenja plazenja, 10 x tek v vodo z obale, največ 50 m, iztekanje iz vode (pred vstopom natančno preverite dno) | |
| 5. teden | TEK | KOLO | VAJA OBMOČJE SPREMEMBE | PLAVANJE | TEK | TAB BIKE + OPREMA | BREZPLAČNO |
| Tekaški izlet | Tempo | - | Razdalja | Zabava v teku | do 2 minuti odmora med | - | |
| WB1srčni utrip 70-75 % HR max, 12 km, 10 min raztezanja, začetni tempo 5 x 200 m / 400 m tek | 20 km ogrevalna kadenca 90-100, 5 x 1 km trda HR 80 % / 1 km HR 60 % mehka prestava | Priprava območij T1 in T2 (kolo, čevlji, čelada,) Kraj: stadion, travnik itd. 6 x vadba vstajanje in izstopanje s kolesa s cono, nato naredite 30 km s kolesom ohlapno | 200 m razpršenega plazenja / grebena, 3 x 600 m plazenja: 1. noge, 2. plavuti, 2. kraul, 200 m tehnika (upoštevajte število ciklov na bazen) | 4 km teka, 10 min raztezanja, 5 x 100 m max / 100 m teka 3 x 1 min HR 90 % / 3 min HR 70 %, 2 x 3 min HR 85 % / 4 min HR 70 % 2 km kas | Kolo 40 km brez kisika brez naglasov, kadenca 80-90, tek 2 x 3 km HR največ 83 % (2. razpon), v drugi seriji najvišji zadnji km | Regeneracija, masaža ali hidromasaža | |
| 6. teden | TEK | KOLO | BREZPLAČNO | PLAVANJE | BREZPLAČNO | KOLO | ZAČETNI DAN |
| Tekaški izlet | Poudarki hitrosti | - | ohlapen trening do 1 km | - | kolesarski starter | Vso srečo! | |
| WB1 srčni utrip 70-75 % HR max, 10 km, 10 min raztezanja, 5x 100 m začetni tempo / 200 m teka | 40 km enostavno, vključno z 10 x 30 sek. dirkalni tempo. 1 min regeneracije | dan za preverjanje kolesa, prestav itd. | 100 m kraul in greben, 6 x 75 m močno kraul, dolgi počitki 1 min, 400 m tehnični kraul ohlapno | Naredite kontrolni seznam, preverite, ali imate vse pripravljeno | 10-20 km obvoza kolesarske poti, 5 x 30 sek / 1 min sprememba kadence od 70 do 90 z enakim razmerjem | Sprint razdalja 0,75-20-5 |