- Takoj po koncu maratona: ne raztezajte se, ne masirajte
- Nekaj dni po maratonu: slana kopel, nežno raztezanje
- Dieta po maratonu
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Kako se regenerirati po maratonu, da se hitro vrnete v dobro kondicijo? Fizioterapevtka razloži, zakaj se ne smete raztezati in masirati takoj po koncu teka. Po prečkanju ciljne črte svetuje, da nekaj časa hodite, popijete majhno količino izotonične pijače in … uživajte v rezultatu.
In po maratonu!Lepo ste končali v zadnjih nekaj metrih, zdaj pa želite pasti na tla in ležati, dokler ne mine največja izčrpanost. Ne vdajte se tej skušnjavi. Vaše telo se mora počasi vračati v ravnovesje, po možnosti s hojo. Počasi hodite do garderobe, običajno precej daleč od ciljne črte, uživajte v medalji, ki vam visi okoli vratu, srkajte vodo ali izotonični napitek, razporejen na ciljni črti počasi, vendar ne več kot 150 ml naenkrat.
Če so organizatorji pripravili NRC folije za tekmovalce, se z njo pokrijte (zgoraj zlata stran), tudi v vročem dnevu. Izčrpano telo se zelo hitro ohladi.
Takoj po koncu maratona: ne raztezajte se, ne masirajte
Ne raztegnite se. Po maratonu so mikropoškodbe mišic prevelike. Dan ali dva po teku se raztegnete. Prav tako si privoščite masažo takoj po tekmovanju. To bo samo poslabšalo vnetje, ki se vedno pojavi po takem naporu.
Najboljša možnost bi bila nekaj minut ledene masaže v garderobi. Zato je vredno v nahrbtnik spakirati termosico z ledom ali prositi svoje najdražje, da z njo počakajo na cilju. Če to ni mogoče, naredite takoj, ko se vrnete domov. Hladen tuš za stopala bo prinesel tudi olajšanje in pospešil odstranjevanje presnovnih produktov iz mišic ter jih bolje nasičil s kisikom. Hlajenje mišic in sklepov je zelo pomembno za okrevanje.
Nekaj dni po maratonu: slana kopel, nežno raztezanje
Naslednji dan po vzletu je dobra ideja, da si privoščite mlačno slano kopel, da sprostite mišice. TENS tokovi imajo tudi sproščujoč učinek.
Glejte tudi: Wellness tretmaji za športnike
Že tretji dan po teku se lahko lotite lahkega zagona, ki ga končate z nežnim raztezanjem. Prav tako je vredno opraviti sproščujočo masažo. Debitanti na kraljevi razdalji bodo morda potrebovali več časa za okrevanje, zato bi, če je mogoče, v veliko pomoč dan ali dva odmora od običajnih dolžnosti.
Dieta po maratonu
Obnova telesnih energetskih virov je enako pomembna kot regeneracija mišic. V dveh ali treh urah po teku zaužijte lahko prebavljiv obrok s prevlado ogljikovih hidratov. Če je vaš želodec preveč utesnjen, da bi jedli trdno hrano, pijte tekočine z ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo hipertonična, torej z višjo koncentracijo kot v plazmi, ki poleg elektrolitov vsebuje tudi enostavne ogljikove hidrate. Lahko jih sami raztopite v vodi iz že pripravljenih praškov.
Napor, kot je maratonski tek, zakisa telo, zato pijte tudi vodo z veliko limone in posegajte po citrusih, ki imajo močne alkalne lastnosti.
Preverite: recepti za naravne domače izotonične pijače
V naslednjih dneh sestavite obroke z več beljakovinami, potrebnimi za popravilo poškodovanih mišic.