Tek je poleg hoje najbolj naravna oblika dejavnosti za človeka. In ena najbolj zdravih! Tek daje energijo, krepi imuniteto, shujša in deluje … antidepresivno. Spodaj najdete NAČRT TRENINGA za tekača začetnika.

Rekreativni tek(jogging) je oblika teka ali teka v počasnem tempu (največja hitrost je 7-9 km/h). Pri tem športu niso pomembna hitrost, nasprotnik ali število pretečenih kilometrov – tukaj je pomemben užitek!

Kaj naredi tek?

Tekje aerobna (aerobna) vadba – krepi dihala in obtočil. Srce tekača je učinkovitejše, njegov volumen se poveča, krvni tlak se normalizira, utrip se zmanjša. Krvne žile postanejo bolj prožne, pljuča učinkovitejša, zaradi česar so možgani bolje oksigenirani.

Redni tek je dokazano sredstvo proti stresu in ena najučinkovitejših oblik antidepresivne terapije (na začetku bolezni zmaga nad tabletami!). Po treningu niste le odlično razpoloženi, ampak tudi z zadovoljstvom, da ste premagali lastne slabosti. Tek poveča samozavest in uči potrpežljivosti. Je tudi priložnost za razmislek, distanco in notranji mir.

Moraš to storiti

Preden začnete teči

Ne pozabite, da mora biti trup vzravnan – zato napnite trebušne mišice, da okrepite hrbtenico. Roke naj bodo upognjene pod pravim kotom in se premikajte v skladu s koraki. Glejte naprej, brade ne dajajte v naročje, ker otežuje dihanje, zaradi pomanjkanja kisika pa se mišice hitreje utrudijo. Vdihnite z nosom in usti. Če tečete z nekom, zlahka nadzorujete pravi tempo – optimalna hitrost je tista, ki vam omogoča, da se s partnerjem prosto pogovarjate. Za tek izberite park, gozd, plaže ali kraje stran od gostega avtomobilskega prometa.

Kam in kdaj teči?

Tek je najbolje vaditi v gozdu ali parku - naravne površine so ribnikom prijazne. Tečete lahko kadarkoli v dnevu, če pa želite shujšati, pa se na pot odpravite zjutraj, pred zajtrkom. Telo na prazen želodec črpa svoje energijske zaloge, zato pokuri največ maščobe. Pred jutranjim tekom naredite kratko ogrevanje – nežno raztegnite mišice celotnega telesa.

Kaj potrebujeteza tek?

Za udobje treninga potrebujete le udobne čevlje, zasnovane posebej za tek – vredno je vlagati v dobro športno blagovno znamko. Oblačila (majica, športne hlače) naj odstranjujejo vlago iz prepotene kože. Iz tega razloga izberite sintetične materiale. Pozimi vas bodo zaščitili tudi pred toplotnimi izgubami.

Tek - vaš načrt vadbe

Preden začnete teči, preživite nekaj dni na intenzivnih sprehodih – tako boste svoje telo pripravili na več napora. Nato nadaljujte z načrtom. Če se katera od dnevnih rutin izkaže za pretežko, jo ponovite naslednjič, ko boste tekli. Ne pozabite, da tečete za zabavo, ne za kazen! Telo lahko traja dolgo, da se navadi na napor teka. Uporabite metodo majhnih korakov, postopoma dvigujte letvico. Skrajšajte čas hoje, dokler ne boste mogli preteči celotne predpisane razdalje.

  • Tecite 2 minuti, hodite 4 minute, ponovite 5-krat.
  • Tecite 3 minute, hodite 3 minute, ponovite 5-krat.
  • Tecite 4 minute, hodite 3 minute, ponovite 4-krat.
  • Tecite 5 minut, hodite 2 minuti, ponovite 4-krat.
  • Tecite 7 minut, hodite 2 minuti, ponovite 3-krat.
  • Tecite 9 minut, hodite 2 minuti, ponovite 3-krat.
  • Tecite 13 minut, hodite 2 minuti, ponovite 2-krat.
  • Tecite 17 minut, hodite 1 min, ponovite 2-krat.
  • Tecite 24 minut, hodite 1 min, ponovite 2-krat.
  • Tecite 30 minut.

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Teče