- 1. Kaj naredi tek?
- 2. Koliko kalorij porabi tek?
- 3. Kako začeti teči?
- 4. Kateri trening za začetnike naj izberem?
- 5. Katero tekaško obleko kupiti?
- 6. Kakšno dieto naj uporabljam med tekom?
- Ali želite shujšati s tekom?
- 7. Kako se motivirati za tek?
- Vso srečo! ;)
Tek daje energijo, zdravje, veselje, kuri kalorije in zmanjšuje učinke sedečega načina življenja. Kljub temu se sprašujete, ali je tek za vas? Ste začetnik in ne veste, kako začeti? V tem članku boste izvedeli vse o teku: s čim začeti, koliko kalorij lahko pokurite, kako se obleči in še veliko več!
Tekje najbolj priljubljen šport med Poljaki. Če se želite pridružiti skupini navdušenih tekačev, ne pozabite prebrati tega priročnika. Razložili bomo najpomembnejše stvari oteku :
- Za kaj je tek dober
- Koliko kalorij porabi tek
- Kako začeti teči
- Kateri trening za začetnike izbrati
- Katero tekaško opremo kupiti
- Kakšno dieto uporabiti med tekom
- Kako se motivirati za tek
1. Kaj naredi tek?
Tek ohranja zdravje
Tek je aerobna vadba – torej tista, ki poveča izmenjavo kisika in pospeši cirkulacijo. S tem so povezani številni pozitivni učinki na zdravje:
- krvni tlak znižuje- to zmanjša tveganje za razvoj hipertenzije in vam posledično omogoča, da se izognete boleznim, kot sta možganska kap ali srčni napad;
- srce krepi- zahvaljujoč rednemu teku lahko črpa več krvi, porabi manj energije, zato deluje učinkoviteje;
- tudi kosti in sklepi postanejo močnejši- vadbena obremenitev pospeši njihovo mineralizacijo in obnovo, zaradi česar so odporne na zlome in poškodbe. Zmanjša se tudi tveganje za osteoporozo;
- telo je bolje oksigenirano- s tekom oksigenirana kri hitreje doseže vse organe in dele telesa, zaradi česar bolje delujejo (to velja za možgane, črevesje , jetra);
- telo bolje odstranjuje toksine- to je posledica pospešene cirkulacije. Škodljivi presnovni produkti se hitreje odstranijo;
- krepijo se mišice celega telesa- med tekom ne delujejo samo noge, ampak tudi roke, celoten trup skupaj s trebuhom, hrbtom, stegni in zadnjico . Posledično se naša drža izboljša, telo je manj nagnjeno k preobremenitvam, manj pogosto se pojavljajo bolečinehrbet in sklepi.
Tek vam daje energijo
Ali ste pogosto utrujeni brez očitnega razloga? Začni teči! Čez dan boste dobili boljši spanec in več energije. To je še en rezultat boljše oksigenacije vseh telesnih tkiv. Več kisika=učinkovitejši možgani, boljša osredotočenost, izboljšan spomin in več mišične moči!
Tek vam pomaga shujšati
Tek je najboljši šport za hujšanje. Omogoča vam, da pokurite največ kalorij med vsemi aerobnimi športi (koliko? Glejte spodnjo tabelo). Poleg tega pospešuje metabolizem. To pomeni, da se telo bolje spopada z energijskimi spremembami, tj. hitreje kuri maščobo in jo pretvori v energijo, potrebno na primer za delo mišic ali podporo življenjskim funkcijam.
Zahvaljujoč rednemu teku lahko povečate svojo presnovo, tako da telo ne kopiči maščobe, ampak jo redno porablja. In ostali boste vitki brez omejevalnih diet!
Tek oblikuje vaše telo
Rahlo izražene mišice nog, urejena teleta, čvrsta stegna in zadnjica – to so učinki, ki jih boste zagotovo opazili po enem mesecu sistematičnega teka. Trebuh bo postal položnejši in če svojemu treningu dodate nekaj trebušnjakov na teden - boste zagotovo zgradili impresiven radiator!
Raven trebuh v enem tednu - prehrana in vadba 7 dni
Radiatorske vaje (za trebušne mišice)
Tek se bori proti stresu
Ko tečete, pustite svoje vsakodnevne težave in skrbi za seboj. Imate priložnost, da se distancirate od motečih vprašanj, zahvaljujoč temu pa lahko že naslednji dan s svežo glavo poiščete rešitev zanje. Ta »ponastavitev« je zelo pomembna za vaše duševno zdravje, še posebej, če imate veliko obveznosti in se vsakodnevno počutite preobremenjeni. Tek pomaga preprečiti nihanje razpoloženja in depresijo.
Tek vam daje samozavest
Zahvaljujoč teku dobiš občutek, da namesto neproduktivnega preživljanja časa, na primer gledanja televizijskih serij ali brskanja po Facebooku, se izpopolnjuješ in narediš nekaj dobrega zase. Daje veliko zadovoljstva. Je tudi prednost na družbenem področju – zahvaljujoč strasti do teka vzbujate spoštovanje, navdušite in vaš odnos navdihuje druge. Prav tako lažje navezujete nove stike.
Tek je zabaven
Tek je neverjetna zabava! Trening teka povzroči sproščanje endorfinov - hormonov sreče, ki vas spravijo v odlično razpoloženje in optimistično gledate v prihodnost.
Preverite: Kakšna je evforija tekača ikdaj se pojavi?
Preberite več o učinkih teka:
2. Koliko kalorij porabi tek?
Kot že omenjeno – tek pokuri največ kalorij med vsemi vzdržljivostnimi športi. Koliko konkretno? Oglejte si izračune za težo in tempo.
Vsi izračuni so narejeni zauro (60 minut) teka .
| 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
| kas (6,5 km/h) | 300 kcal | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| počasen tempo (8 km/h) | 415 kcal | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| povprečni tempo (10 km/h) | 525 kcal | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| hiter tempo (13 km/h) | 670 kcal | 804 kcal | 938 kcal | 1072 kcal | 1206 kcal |
| zelo hiter tempo (15 km/h) | 765 kcal | 918 kcal | 1071 kcal | 1224 kcal | 1377 kcal |
3. Kako začeti teči?
Prvi korak, da postanete tekač, je končan - berete ta članek :) Naslednji je, da ugotovitezakaj želite teči . Če se s tekom ne zavedate, kaj želite doseči, ne boste motivirani za nadaljevanje treninga.
Zastaviti si moratespecifičen, merljiv cilj . Na primer: "Želim izgubiti 10 kg", "Želim preteči 20 km brez ustavljanja", "Želim preteči maraton v enem letu". Izogibajte se splošnim besedam, kot je "Želim začeti teči, da izboljšam svoje stanje." Glede na to boste verjetno po 2-3 tednih obupali, ker rezultati ne bodo merljivi.
Že imate svoj cilj? Nato sledite tem nasvetom:
4. Kateri trening za začetnike naj izberem?
Zdi se, da je tek otroška igra – navsezadnje, kakšna je filozofija samo teka? Vsak od nas se lahko ukvarja s to dejavnostjo že od malih nog.
Če pa ste doslej svoj prosti čas preživljali predvsem na kavču pred TV ali računalniškim zaslonom, vas lahko prvi tekaški trening preseneti! Ali bolje rečeno, kako težko je, če ni v formi, teči 5 minut, ne da bi zadihali.
Zato, namesto da se vržete v globoko vodo in greste na pot z namenom, da pretečete 10 kilometrov, uporabitepripravljen načrt treninga za začetnike :
- TEČE -10-tedenski načrt usposabljanja za začetnike
Sestoji iz prepletanja teka s hitro hojo - tako boste telo čim prej navadili na napor in se izognili bolečinam.
5. Katero tekaško obleko kupiti?
Tek je postal priljubljen predvsem zato, ker je … poceni. Začetniki so zadovoljni le s kakovostnimi, udobnimi čevlji (na katerih ni vredno varčevanja) in paščkom za telefon (za katerega ne boste porabili več kot 15 PLN). Nakup obleke ugledne blagovne znamke in dragih dodatkov lahko pustite za pozneje, ko boste prepričani, da vas tek vznemirja in želite v njem postati vedno boljši.
Oglejte si celoten vodnik o tem, katere tekaške copate izbrati:
- Kako izbrati tekaške copate? Specialist svetuje
in kako izbrati tekaško obleko, da ne bi zapravili bogastva:
- Kako izbrati tekaška oblačila po nizki ceni?
6. Kakšno dieto naj uporabljam med tekom?
Hrana je gorivo za vaše telo. Če se želite resno lotiti teka, morate narediti potrebne spremembe v svoji prehrani, torej določiti količino ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v vaši prehrani. Razmerja teh hranil pri tekačih bi morala biti drugačna kot pri prehrani sedeče osebe. Različen je tudi urnik obrokov – zagotoviti si morate prave sestavine pred in po treningu.
Tukaj boste našli vse potrebne nasvete o tem, kako jesti med tekom:
Oglejte si tudi recepte za prehranske obroke po teku:
- Obrok po vadbi - pravila kuhanja in preprosti recepti
- Beljakovinski napitki po vadbi - recepti za sadne in zelenjavne smutije
Ali želite shujšati s tekom?
Prepričajte se, da določite svojodnevno kalorično potrebo (BMR)in nato pomnožite s koeficientom telesne aktivnosti (to vam bo dalo CPM – skupno stopnjo presnove). Naslednji korak je, da od rezultata odštejemo 300 kcal.
Preverite:Kako izračunam svojo dnevno kalorično potrebo? Vzorci za BMR in CPM
Tako boste izračunali, koliko kalorij morate vzeti na dan, da izgubite 1 kg na teden. Ne pozabite pa, da se morate držati tudi makro izračunov (tj. razgradnje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, omenjenih zgoraj).
7. Kako se motivirati za tek?
O teku že veste vse: kaj vam daje, koliko kalorij pokurite, imate načrt treninga, prehrano, obutev, oblačila, ki ste jih kupili … a to je šele začetek. Najtežje vtek jeohranjanje pravilnosti . Ko se enkrat lotite tega, vam odhod na trening ne bo izziv, a prva 2 tedna sta lahko težka. Milijoni stvari vas bodo odvrnile od treninga: slabo vreme, pomembna tekma na televiziji, glavobol ali preprosto lenoba.
Ne morete pa odnehati. Psihologi trdijo, da če lahko držite do 9. prestave, bo šlo navzdol. Torej sta2 prva tedna treninga najpomembnejša . Če v tem času vestno izvajate predpostavke načrta - vam bo tek postal v krvi in bo nekaj tako naravnega, kot je umivanje zob.
Toda kako ostati redni in ne podleči skušnjavi, da bi opustili še en trening? Tukaj je nekaj nasvetov:
- Postavite načrt vadbe na vidno mesto, na primer na hladilnik, in označite vsak naslednji tek.
- Prenesite aplikacijo za tek, ki vam bo pomagala spremljati napredek pri treningu (štetje porabljenih kalorij, prevožena razdalja, čas). Za še večjo motivacijo uporabite pridobljene rezultate v načrtu treninga.
Oglejte si lestvico 10 najboljših delujočih aplikacij
- Izmerite obseg svojega telesa, še posebej, če je vaš cilj shujšati.
Preverite, kako izmerite obseg bokov, stegen, trebuha
- Teci z glasbo - daje energičen "brco" in omogoča ohranjanje visokega tempa treninga.
- Všečkajte profile tekačev, ki jih občudujete na Facebooku in Instagramu. Njihove zgodbe in objave vam bodo vsakodnevni vir navdiha.
- Pokažite svojim prijateljem in družini, da je tek vaša nova strast in da nameravate teči na primer 10 km. Zaveza vam bo, da ne opustite treninga in se držite svojega cilja.