Ponovno usposabljanje v teku potrebuje vsak tekač, ki na teden prevozi vsaj 40 km. Oddihu od teka ugodno vpliva poslabšanje vremena (dež, sneg, veter) in manjše število tekaških prireditev pozimi. A detraining ne bi smel biti odvisen samo od letnega časa, saj je to predvsem potreba našega telesa, ki zahteva regeneracijo po naporni sezoni. Vendar bi moral počitek od teka v celoti opustiti vadbo in dieto?

Detraining v tekuse uporablja predvsem za regeneracijo telesa po sezoni, polni tekmovanj. To je zato, ker tek, tako kot vsak tekmovalni šport, izpostavlja naše telo poškodbam. Vsakodnevni treningi močno obremenjujejo skeletni in mišični sistem, povzročajo pa tudi hormonsko neravnovesje. Nenehni tek z enako intenzivnostjo skozi vse leto lahko privede do pretreniranosti in resnih poškodb – še posebej, ker so številni tekači po padcu imeli naporno sezono.

Velja razumeti, da bo učinkovitost teka in telesnih zmogljivosti večja, če si bomo občasno dovolili oddih.

Detrening pri teku - kaj je to in kaj je to?

Detraining je odmor od rednega treninga. Vendar pa je treba ta odmor premisliti in načrtovati individualno, odvisno od potreb posameznega tekača. Pri teku običajno poteka po koncu tekaške sezone, torej pozimi, ko je štartov manj in vreme ni naklonjeno treningu na prostem.

Detraining ni isto kot popoln počitek od vseh dejavnosti. Gre za občutno zmanjšanje intenzivnosti tekaškega treninga in sprostitev restriktivne diete.

Zakaj trenirati tek?

Športniki vedo, da je počitek pogosto pomembnejši od treninga. Prepričanje, da mišice med odmorom med treningom ostanejo v mirovanju, je napačno, saj telo med počitkom poveča svojo vadbeno zmogljivost s popravilom poškodovanih struktur.

Med detreningom, torej daljšim počitkom kot tekom, se pojavijo številni pojavi, ki so koristni za obliko tekača. Prednosti odvajanja od usposabljanja vključujejo:

•regeneracija organizma- vsak organizem zaza pravilno delovanje mora imeti čas za počitek. Preobremenjenost s treningi povzroča utrujenost in poslabša počutje – tako fizično kot psihično. Če želite ohraniti ravnovesje v zvezi s tem, bi morali biti sposobni reči stop in dajte svojemu telesu priložnost, da se vrne v formo.

•popravilo skeletnega in mišičnega sistema- pogost tek ni ravnodušen do kosti in mišic. Med tekom pride do mikrotravme, oslabljena je struktura kosti, poškodovane so pritrditve mišic in kit. Brez odmora bi se te poškodbe pokazale v obliki dolgotrajnih poškodb, ki bi lahko izključile tekača iz aktivnosti. Detraining omogoča spontano "popravilo" teh poškodb v telesu.

•uravnavanje hormonskega ravnovesja- redni začetki in tekaški treningi podrejajo hormonsko ravnovesje. Intenzivnost treninga, adrenalin, povezan s tekmovanji, pravilna prehrana – vse to spreminja hormonski sistem v telesu, kar lahko poleg teka negativno vpliva na počutje. Detrening vzpostavi hormonsko ravnovesje.

•zmanjšanje tveganja ponovitve- tudi zaceljene poškodbe se rade vračajo, še posebej, ko je telo izčrpano in preobremenjeno s treningi. Detraining preprečuje tveganje ponovitve in vam omogoča, da ostanete v formi skozi vso sezono.

•pridobivanje nove volje do teka- tek vsak dan, sodelovanje na večini dirk, trening na istem območju je lahko za tekača dolgočasna rutina. Če prištejemo še utrujenost telesa zaradi intenzivne aktivnosti, lahko to vodi v malodušje. Strast se lahko zelo zlahka spremeni v dolgočasno dolžnost, zato nam lahko detraining ponovno prebudi našo športno zagnanost. Premor med tekom sproži hrepenenje po treningu, zato je vrnitev v šport po obdobju detreninga nova, sveža energija in motivacija.

•povečanje vadbene zmogljivosti- že dolgo je dokazano, da detraining spodbuja boljše rezultate. Zahvaljujoč redni regeneraciji telesa imamo med sezono več energije in moči, kar pomeni večjo vzdržljivost in vse boljše športne dosežke.

Vredno vedeti

Premor v teku in upad telesne pripravljenosti

Normalno je, da med detreningom pride do delnega upada forme in po tem obdobju morate preoblikovati svoj prejšnji nastop. Kljub temu je veliko lažje, kot je bilo, ko smo začeli teči. Okrevanje po odvajanju je dokaj hitro.

Kako dolgo naj traja trening teka?

Detraining bo koristen za vsakega tekača.Njegovo trajanje naj ustreza intenzivnosti, s katero smo trenirali v sezoni. Več štartov ima tekač in bolj kot so bili utrujajoči (npr. maratoni), dlje bi moral porabiti za regeneracijo. Izjema je, ko je bil profesionalni tekač prisiljen vzeti daljši odmor med sezono, na primer zaradi poškodbe.

Klasična detreninga traja približno 4 tedne, vendar je splošno priporočeno časovno obdobje od 2 do 6 tednov. Vse je odvisno od stopnje športnega tekača:

  • če tečete 40 do 60 kilometrov na teden - potrebujete 10 do 14 dni treninga,
  • če tečete 80 do 100 kilometrov na teden - potrebujete 3 tedne treninga,
  • če ste tekmovalni - potrebujete 4 do 6 tednov treninga.

Če treniramo zelo občasno, lahko tudi nekajdnevni odmor med treningom izboljša našo vzdržljivost. Kljub temu se ne smemo braniti nekajtedenskega počitka. Vsekakor nam ne grozi drastičen upad forme, ki je najpogostejši strah tekačev med zastojem. Ne pozabite, da obstaja nekaj, kot je mišični spomin, ki nam omogoča, da se hitro vrnemo na našo polno razpolago.

Kdaj opraviti tekaški trening?

Trening teka običajno poteka med sezonami, ko se ena sezona konča, druga pa se še ni začela, torej okoli oktobra/novembra. Nekateri tekači načrtujejo čas okrevanja takoj po najbolj intenzivnih štartih, včasih celo dvakrat letno (oktober/november in maj/junij). Vse je odvisno od tega, kaj telo tekača zahteva. Strokovnjaki vedo, kdaj potrebujejo prekvalifikacijo. Amaterji bi morali opazovati simptome, ki jim jih telo pošilja – na primer izrazito poslabšanje rezultatov, pomanjkanje napredka, pogosta utrujenost je signal, da telo potrebuje odmor v treningu.

Vredno vedeti

Detraining in rekreativni tek

Če tečemo v rekreativne namene, npr. 2-3 krat na teden, ali se občasno udeležujemo tekmovanj, prekvalifikacija ne sme biti dolga, saj med treningi naredimo dovolj odmorov za regeneracijo telesa. Včasih se lahko izkaže, da je faza detraininga celo nepotrebna.

Profesionalni tekači bi morali treningu pripisati največji pomen. V njihovem primeru bi moral biti čas za regeneracijo stalni element letnega načrta usposabljanja.

Detrening pri teku - kako naj bi to izgledalo?

Vstop v obdobje detraining

Detraining je počitek, vendar aktiven - trenutno ne opuščajte športa.

Prehod v obdobje razpadanja mora biti gladek, tako da ni govora o nenadni opustitvi aktivnosti čez noč. Da ne bi šokirali telesa, mora detraining potekati počasi in nikoli ne sme priti do popolnega prenehanja gibanja.

Intenzivnost vadbe med obdobjem detreninga

Pogosto se domneva, da tekač med prekvalifikacijo še vedno trenira, vendar kako in kaj hoče, ne kaj mora. Ko pridemo do te točke, najprej zmanjšamo intenzivnost treninga in nekatere treninge zamenjamo z drugimi oblikami gibanja. Namesto, da bi na primer tekli vsak dan, tečemo vsakih nekaj dni na krajše razdalje in z manj intenzivnosti, npr. tečemo (tečemo ali hodimo). Če se vam zdi, da je vaše telo preobremenjeno, si lahko dovolite še bolj zmerno trenirati ali za nekaj dni prekiniti aktivnost. Mnogi profesionalni tekači si med treningom dovolijo, da se popolnoma sprostijo, na primer tako, da dva od štirih ali šestih tednov preživijo na počitniškem potovanju.

Priporočene aktivnosti za tekače med detrainingom

V času predtreninga se splača lotiti drugih aktivnosti, ki bodo ohranjale našo formo, kot so: kolesarjenje in rolanje, tenis, ekipne igre, plavanje, treking, hoja, vadba na eliptičnem vaditelju in vesla. Da bi se še naprej ukvarjala s fitnesom, priporoča pilates, raztezanje, jogo.

Dieta med tekom

Med detreningom se lahko odrečete dieti. Tudi tukaj je potrebna previdnost. Po mesecih žrtvovanja tega časa ne smete nadomestiti z intenzivnim prenajedanje. Lahko pa začnete jesti malo več in si dovolite jesti nekaj, kar je bilo med sezono prepovedano.

Normalno je, da se naša teža poveča, potem ko se prepustimo dieti in jo opustimo. Vendar nas to ne sme skrbeti, saj se bo ob vrnitvi na trening po premoru tudi teža vrnila v prejšnje stanje, nekaj dodatnih kilogramov pa bo le dodatna energija za začetek.

Regenerativni tretmaji med obdobjem detreninga

Pomemben element detreninga so tretmaji, ki podpirajo telo pri regeneraciji in poleg fizične sfere skrbijo tudi za našo mentalno formo ter nas razbremenijo napetosti po intenzivnem treningu. V tem času se je med drugim vredno odpovedati. splošna krioterapija (do 10 tretmajev), slane in biserne kopeli, šotne obloge, masaže, regeneracija v bazenu in savni, ultrazvočni in laserski tretmaji, magnetoterapija.

Katere teste je vredno opraviti med odmorom od treninga?

Detraining je tudi pravi čas za nekakšen zdravstveni pregled. Dobro je opraviti osnovni paket preiskav: kri (vključno s periferno krvno sliko, železom, holesterolom, glukozo, natrijem, magnezijem in kalijem), splošne preiskave urina in EKG v mirovanju. Pri ponavljajočih se poškodbah je vredno opraviti biomehanske teste, ki lahko z analizo hoje pomagajo ugotoviti vzroke za nelagodje.

Kategorija:

Teče