Trening, ki dopolnjuje tek, je zelo pomemben za kakovost in učinkovitost vašega tekaškega napora. Omogoča med drugim ščiti gibalni sistem pred poškodbami in vzdrževati mišično ravnovesje, ki se pri tekačih zaradi nenehnega napenjanja istih mišic lahko poruši. Preverite, katere vaje in športne discipline se najbolje obnesejo kot trening, ki dopolnjuje tek.

Dopolnilni tekaški treningmora biti obvezen element v načrtu vadbe vsakegatekača . Posebej je pomemben za začetnike, katerih mišični sistem ni prilagojen obremenitvam, ki se pojavljajo pri rednih tekih na dolge proge. Monotoni treningi, ki nenehno vključujejo iste mišične skupine – predvsem noge – lahko telesu naredijo več škode kot koristi. Še posebej, če gibalec že vrsto let vodi sedeči način življenja in je zato porušeno njegovo mišično ravnovesje. Zato je tako pomembno, da poleg teka poskusite še z drugimi oblikami vadbe, ki bodo poskrbele za harmoničen razvoj celotne postave.

Dopolnilni trening za tekače - ugodnosti

Najpogostejša težava tekačev začetnikov ni pomanjkanje kondicije - z rednimi treningi jo je mogoče hitro izboljšati. Precej resnejša težava so slabo razvite telesne mišice, ki vplivajo na napačno držo med tekom. Oslabljeni deli mišic izkrivljajo gibe in tako vodijo do preobremenitve. Na primer, šibke glutealne mišice povzročajo močnejše delovanje iztegovalnikov hrbtenice med tekom, kar posledično povzroči bolečine v ledvenem delu hrbtenice.

Naloga dopolnilnega treninga je krepitev tistih delov telesa, ki niso vključeni v tek, imajo pa veliko vlogo pri gradnji mišičnega ravnovesja. Ti v glavnem vključujejo: mišice hrbta, ramenskega obroča, zadnjice, rok, trebuha.

Pomembno

Kaj naredi dopolnilni trening za tekače?

Trening, ki dopolnjuje tek, vam omogoča:

  • izogibanje bolečinam in poškodbam zaradi neenakomerne obremenitve mišic med treningom;
  • povečanje obsega gibov in izboljšanje koordinacije (tek je pravzaprav precej monoton napor, ki sestoji iz ponavljanja istih gibov znova in znova);
  • povečanje splošne moči in vzdržljivosti;
  • razbremenitev sklepov(šibke mišice povzročajo obremenitev sklepov – od tod pogoste bolečine v kolenih pri tekačih);
  • izboljšanje tehnike teka;
  • hitrejša regeneracija po treningu.

Dopolnilni trening za tekače - vaje za moč

Kot dodatek teku so najboljše vaje za moč v obliki krožnega treninga. Ta vrsta napora je usmerjena v razvoj vseh glavnih mišičnih skupin. Sestoji iz izbire nekaj ali ducata vaj, od katerih se vsaka izvede v številu 10-15 ponovitev brez odmorov (takšen sklop se imenuje krog).

Da bi bil trening učinkovit, morate poskrbeti za pestrost vaj. Ne morete zgrešiti nobene mišice. Tekači se morajo predvsem osredotočiti na trebušne mišice, zadnjico, roke, hrbtne mišice.

Krožni trening lahko izvajamo ob prostih tekaških dnevih, pa tudi takrat, ko načrtujemo zelo umirjene, ne utrujajoče teke. Nato uporabimo naslednjo shemo: zjutraj tek, zvečer dodatni trening.

Naprednejši ljudje lahko izberejo vadbo crossfit. Je intenzivnejša in se izvaja tri dni zapored, zato zahteva veliko več kondicije in vzdržljivosti. Temelji predvsem na vajah s telesno težo: sklece, počepi, burpeeji, trebušnjaki, skoki itd.

Tekači naj delajo na stanju svojih globokih mišic. Odgovorni so za stabilizacijo figure in vam omogočajo ohranjanje mišičnega ravnovesja. Popolna naprava za trening stabilizacijskih mišic je bos, torej polovica balansirne žoge. Vsaj en dan v tednu je vredno posvetiti se bosonogim vajam, ki bodo okrepile vaše mišice jedra.

Druga alternativa je tradicionalni trening v telovadnici z uporabo naprav. Če se odločimo za takšno rešitev, se je najbolje posvetovati z inštruktorjem, ki bo pomagal pri ureditvi ustreznega načrta usposabljanja. Uporabite lahko tudi načela holističnega treninga.

Oglejte si video trening za tekače z medicinsko žogo

Vir: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Dopolnilni trening za tekače - kolesarjenje in plavanje

Trening za moč ni edina oblika treninga, ki dopolnjuje tek. Celovit razvoj mišic bo zagotovljen tudi z vadbo drugih športov. Tekačem najbolj priporočajo dejavnosti kolesarjenje in plavanje.

Kolesarjenje vam omogoča, da povečate učinkovitost, hkrati pa prihranite tiste dele telesa, ki morajo med tekom nositi velike obremenitve. Najbolj so obremenjena kolena, gležnji in kolki – še posebej, če smo vajeni teči po trdihpovršine, kot so asf alt, tlakovci, beton. Vadba na kolesu bo utrujenim sklepom, kitom in ligamentom omogočila, da se malo spočijejo, obenem pa ostanejo v dobri formi.

Kako pogosto se voziš s kolesom? Idealno 2-3 krat na teden, veliko pa je odvisno od tega, kako intenzivno tečemo in ali uporabljamo dodatne vaje za moč. Ljudje, ki se pripravljajo na tekmovanja, naj se osredotočijo na tekaške treninge in enkrat na teden sedejo na kolo.

Plavanje je popoln način za krepitev hrbtnih mišic in sprostitev preobremenjenih sklepov. Trening v bazenu lahko obravnavamo kot obliko aktivne regeneracije po teku. Najbolje je plavati ob prostih dnevih od treninga, ki jih običajno porabimo za počitek. Ne pretiravajte – če poleg teka vozimo še kolo ali uporabljamo treninge za moč, je dovolj en obisk bazena na teden. Po plavanju se je vredno sprostiti v jacuzziju ali savni.

Druga možnost, podobna plavanju, je vodni tek. Ta trening ne zahteva posebnih veščin – tehnično se ne razlikuje veliko od teka na kopnem, vendar ga odpornost vode naredi bolj utrujajoče in pomaga pri razvoju vseh telesnih mišic.

Kategorija:

Teče