Zdravi sklepi in močne kosti so odgovorni za mobilnost do starosti. Dokler bomo skrbeli zase, bo starost prišla kasneje in pokazala nežnejši obraz. Oglejte si, kako skrbeti za svoje sklepe, da čim dlje ne povzročajo zdravstvenih težav.

Veliko je odvisno odstanja vaših sklepov , vaših kosti in mišic, ne glede na to, ali ste 40-letnik ali 70-letni mladostnik. Proces staranja je lahko tako počasen, da vas ne prikrajša za telesno pripravljenost. Upočasni ga predvsem telesna aktivnost.

Zmerna telesna aktivnost ščiti sklepe

Fiziološko staranje sklepov temelji predvsem na obrabi hrustanca, zmanjšanju proizvodnje sinovialne tekočine in spremembi njene sestave. Proces degeneracije pospešuje prekomerno izkoriščanje. Težko fizično delo in tekmovalni šport vodijo v preobremenitve in mikropoškodbe, ki se kopičijo z leti. Povzročajo prekomerno obrabo hrustanca in degenerativne spremembe. Po drugi strani pa zmerna, a redna telesna aktivnost upočasnjuje staranje, saj poveča izločanje sinovialne tekočine, ki hrani hrustanec, izboljša tudi prekrvavitev periartikularnih tkiv in krepi mišice, ki stabilizirajo sklepe.

Koristno vam bo

vaje za lajšanje stresa za zdrave sklepe

Vadba je pomembna, ker mišična napetost zaradi preobremenitve ali stresa poslabša oskrbo s krvjo celotnega motoričnega aparata.

  • Vaje za vratne mišice.Večkrat na dan upognite glavo naprej, nazaj in vstran.
  • Vaje za mišice prsnega koša in ramenStojte rahlo narazen. Dvignite ravne roke do višine ramen, nato se močno nagnite nazaj. Nato iztegnite roko pred telesom do nivoja prsnega koša. Z drugo roko jo pritisnite ob telo. Ponovite vajo na drugi strani.
  • Vaje za mišice bokov, nogLezite na hrbet. Pritegnite eno, nato drugo koleno k prsnemu košu in si pomagajte z rokami. Nato v sklenjenem kolenu (naslonite se na podlakti) izmenično dvigujte eno nogo, drugo nogo, hkrati pa jo zravnajte.

Gibanje spodbuja celice za obnovo kosti

Skozi naše življenje se v njih odvijata dva nasprotna procesa: ustvarjanje inizguba kostnih celic. Dokler se uravnovešajo, so kosti močne. Toda okoli štiridesetih začne prevladovati proces razpadanja. To je lahko brez posledic, če je izguba kostne mase 0,5-1%. letno. Če je večji, se razvije osteoporoza, zaradi česar postanejo kosti krhke. K razvoju te bolezni prispevajo genetske determinante, hormonske spremembe med menopavzo, nepravilna prehrana in sedeči način življenja. Gibanje spodbuja celice, ki tvorijo kosti, in preprečuje prekomerno izgubo kostne mase, torej osteoporozo, ki povzroča zlome kosti. Niso vsi boleči. Kompresijskih zlomov vretenc hrbtenice pogosto ne čutimo, vendar so posledica obokanega hrbtnega upogiba, ki daje figuri senilen videz ter kronične bolečine v vratu in križu. Za mišice je pomembna tudi telesna aktivnost. Njihova teža in moč se zmanjšata, če se uporabljajo premalo.

Sklepi so še posebej občutljivi na preobremenitev

Gibalni aparat jih ne mara, ker ga poškodujejo in pretirano uporabljajo. Glavni vzroki za preobremenitev so pretirani fizični napori, dolgotrajno zadrževanje telesa v istem položaju in nošenje uteži. Povzročata jih tudi prekomerna teža in debelost, ki še posebej močno prizadeneta sklepe spodnjega dela telesa.

Kolena morajo nositi 5-10-krat večjo obremenitev, kot jo tehtamo sami, zato jim vsak odvečni kilogram predstavlja velik problem. Kaj pa, če je teh kilogramov 10 ali več? Ne samo kolenski sklepi, tudi kolčni sklepi se prezgodaj starajo, pojavijo se degenerativne spremembe, ki prizadenejo tudi periartikularna tkiva in mišice.

Ohranjanje normalne telesne teže je zato pomemben element pri preprečevanju bolezni gibalnega sistema. Izguba le 5 kg lahko zmanjša tveganje za osteoartritis do 50%. več kot 10 let.

Ne pretiravajmo s hujšanjem, saj premajhna teža ni dobra za kosti - spodbuja osteoporozo.

Prehrana dobra za sklepe in mišice

Nasičene maščobne kisline, ki jih vsebujejo maščobe živalskega izvora, negativno vplivajo na gibalni aparat. Po drugi strani pa nanjo dobro vplivajo nenasičene maščobne kisline omega-3 (maščobne morske ribe, orehi, pa tudi repično in laneno olje) in omega-6 (mandlji, olja).

Sadje in zelenjava sta pomembna tudi zato, ker vsebujeta antioksidante, ki nevtralizirajo proste radikale, ki povzročajo poškodbe tkiva.

Pozitivno deluje tudi koencim Q10. Nedavno so poročali, da zavira napredovanje degenerativne bolezni. Najdemo ga predvsem v drobovini, zlasti v piščančjih jetrih. Malo ga je v rastlinskih proizvodih (avokado, brokoli,cvetača).

Za kosti pa sta najpomembnejša kalcij, katerega dober vir so mleko in mlečni izdelki, ter vitamin D, ki poveča njegovo absorpcijo iz hrane. Vitamin D nastaja v koži pod vplivom sončne svetlobe, zato ga je treba v obdobjih od jeseni do pomladi, ko je sončne svetlobe malo, jemati v obliki dodatkov.

Mišice potrebujejo beljakovine (ribe, meso, mlečni izdelki, stročnice). Zaradi njegovega pomanjkanja izginejo.

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Hrbtenica, kosti, sklepi