Joga za tekače niso prave sanje. Vadba joge resnično pozitivno vpliva na kondicijo tekačev. Joga izboljšuje prekrvavitev, gibljivost sklepov, krepi kolenske in skočne sklepe, odpravlja mišične krče, sprošča in pomirja. Te asane obvezno vključite v svoj tekaški trening, da preprečite poškodbe in učinkoviteje uporabite svojo vadbo.

Joga za tekačezagotavlja dobro ravnotežje za tek. Z izvajanjem nekaterih asan, kot sta anjaneyasana (položaj naraščajoče lune) ali eka pada bhekasana (žaba z eno nogo), boste med drugim raztegnili mišico kvadricepsa, ki je odgovorna za ravnanje noge v kolenu, in biceps. mišica, ki naj upogne nogo.

Jogo je treba izvajati ne samo v sezoni, ampak tudi med odmori med tekaškimi treningi, torej v obdobju pred vadbo. Enostavne raztezne vaje bodo odlična odskočna deska pri napornih tekih, poleg tega pa bodo pospešile regeneracijo telesa.

Joga za tekače: anjaneyasana (poza naraščajoče lune)

Anjaneyasana ali položaj vzhajajočega sonca raztegne mišice iliopsoas, kvadriceps in sprednji del golenice. Intenzivna tekaška vadba brez raztezanja lahko povzroči poškodbe in mišične kontrakture, torej omejevanje gibanja sklepov. Tekači se pogosto pritožujejo nad bolečinami, ki jih povzročajo preobremenjenost sklepov. Pravilno izvedene asane lahko zmanjšajo te neprijetnosti. Zelo pomembno je, da ste pri vadbi joge pozorni na svoje dihanje – mora biti odmerjeno, mirno in globoko. Sposobnost nadzora nad dihanjem, ki ste se jo naučili med tečaji joge, vam bo prav tako prišla prav pri teku.

Kako pravilno izvajati anjaneyasano?

  1. Položite koleno ene noge na tla in usmerite drugo nogo naprej ter jo naslonite na stopalo;
  2. Poskusite spraviti boke navzdol proti tlom;
  3. Usmerite repnico proti tlom. Iztegnite roke in prsi;
  4. Z izdihom poglobite položaj;
  5. Spremeni stran.

Če v tem položaju začutite zelo neprijetno trganje v predelu dimelj, sprostite položaj, morda to počnete preveč intenzivno. Če bolečina ne preneha, prenehajte z vadbo.

Pomembno

Prednost izvajanja asan je, da ne potrebujete dragih asan, da bi jih treniraliopremo. Vadite jih lahko po tekaškem treningu ali v dnevih brez vadbe, ko se želite spočiti in regenerirati. Z vadbo jogijskih položajev boste razvili svoje motorične sposobnosti, izboljšali prekrvavitev in nasičili tkiva s kisikom.

Joga za tekače: krounchasana (poza čaplje)

Druga asana za tekače je krounchasana ali poza čaplje. V tej asani boste raztegnili skupino mišic stegenske tetive. Njihova kontraktura lahko povzroči prekomerno ukrivljenost ledvene hrbtenice in tako prispeva k nastanku hernije diska (stiskanje živca, bolečina in odrevenelost v nogah).

Vadba joge vam pomaga doseči ravnotežje pri raztezanju sprednjega in zadnjega dela nog. Neravnovesje pa vodi v težave s hrbtom in sklepi.

Kako narediti pozo čaplje?

  1. Sedite na obe zadnjici. Upognite eno nogo v kolenu in usmerite stopalo za seboj. Postavite ga poleg zadnjice. Če vas boli koleno, pod dno položite odejo ali gleženj za jogo.
  2. Zravnajte se. Razporedite svojo telesno težo na obe zadnjici.
  3. Pripeljite drugo nogo k prsim. Poskusite zravnati to nogo v kolenu.
  4. Globoko vdihnite, da sprostite mišično napetost.
  5. Ponovite vajo na drugi strani.

Joga za tekače: eka pada bhekasana (žaba z eno nogo)

Žaba z eno nogo je asana, ki vam bo omogočila, da raztegnete kvadricepse in sprednje mišice golenice, kot je golenica. Poškodba in pretirana napetost v kvadricepsu povzročata bolečino in omejevanje gibljivosti kolena, zato ga ne pozabite raztegniti.

Kako narediti žabo z eno nogo?

  1. Pojdite v položaj za pozdrav soncu.
  2. Usmerite boke proti blazini.
  3. Z eno roko potegnite nogo, ki je za njo. Naredite to zelo počasi in zavestno. Bolečina je sprva morda neprijetna, vendar poskusite dihati globoko in mirno.
  4. Če čutite bolečino v zadnjem kolenu, pod njo položite nekaj mehkega.
  5. Zadržite v položaju, nato zamenjajte strani.

Joga za tekače: adho mukha svanasana (pes z glavo navzdol)

Pes z glavo navzdol je ena izmed najbolj priljubljenih asan v jogi. S tem raztegnete številne dele mišic: triceps teleta (gastrocnemius in soleus), mišice zadnjega dela stegna (biceps, poltetive, pol-membrano) in druge. Na primer, mišice teleta upognejo stopalo, mišica soleus pa se poveže s telečjo (Ahilovo) tetivo. Če izvajate pasjo asano z glavo navzdol, lahko zelo dobro ocenite svoj napredekpomembno je, da poskušate položiti pete na blazino. Znano je, da je v začetni fazi lahko težko, vendar če to asano izvajate redno (2-3 krat na teden), lahko po enem mesecu opazite izboljšanje gibljivosti mišic in zmanjšanje občutka togosti okoli Ahila. tetiva.

Kako grem v položaj psa z glavo navzdol?

  1. Kolena naj bodo v širini bokov. Nagnite se k blazini in položite roke nanjo.
  2. Močno se potisnite iz rok, tako da so boki navzgor. Izravnajte hrbet, poskušajte usmeriti prsi proti blazini.
  3. Poskusite zravnati kolena in prilepiti pete na tla. Vzemite ga zelo počasi, med izdihom pa sprostite mišice in poglobite pozo. Ne glejte navzgor, naj bo podaljšek vaše hrbtenice. Pes s spuščeno glavo zelo sprošča in intenzivno razteza hrbtne mišice nog ter podaljša in razbremeni hrbtenico.
  4. Vzemite si čas, vztrajajte v vsakem položaju toliko časa, kolikor potrebujete.

joga za tekače: ardha candrasana (polmesec)

Z izvajanjem ardha candrasane boste raztegnili aduktorje stegen, katerih pravilno delovanje je odgovorno za stabilizacijo okončin in spajanje kolen.

Kako narediti položaj polmeseca?

  1. Stojte z desno stranjo k steni.
  2. Desna noga naj bo vzporedna s steno.
  3. Upognite desno nogo v kolenu in upognite telo k tej nogi. Zravnajte nogo.
  4. Desno roko naslonite na tla. Če ne dosežete tal, naslonite roko na joga iger.
  5. Levo nogo usmerite nazaj, odvijte boke in prsi, tako da bo vaš hrbet ob steni.
  6. Ostanite v položaju približno eno minuto.
  7. Ponovite vajo z levo stranjo ob steno.
Koristno vam bo

Kaj je savasana?

Savasana je poza trupla (pokojnika), ki je sproščujoča in sproščujoča asana po vajah.

Lezite na hrbet in položite roke ob telo. Zapri oči. Bodite pozorni, poskusite ne zaspati v tem položaju. Naj se vaše telo sprosti in začutite, kaj se dogaja v vas. Z vsakim izdihom sprostite mišice, začenši s stopali in končate z glavo.

Kategorija:

Teče