Baletne vaje vzbujajo asociacije na skoraj nepremagljivo delo ali na tečaje, namenjene deklicam, ki sanjajo, da bi bile primabalerina. V zadnjih letih pa se je ta pristop spremenil: baletne vaje za odrasle ponuja vse več plesnih šol in celo fitnes klubov, saj ne dajejo le gracioznih gibov, ampak tudi vitkejo postavo in oblikujejo mišice. Naučite se nekaj primerov baletnih vaj, ki vam bodo pomagale pridobiti vitke stegne, roke in trebuh.

V nasprotju s stereotipom lahkobaletne vajeizvajajo ne le dekleta, ki želijo postati balerine, ampak tudi odrasle ženske in celo moški. Ta vrsta vadbe krepi in shujša celotno telo. Učijo tudi, kako ohraniti pokončno postavo, kar pozitivno vpliva na hrbtenico (krepijo globoke mišice, tj. medeničnega dna in paraspinalne mišice).

Zahvaljujoč vajam, povzetim iz baleta, postane naše telo, predvsem spodnji deli, bolj prožno, čvrstejše in močnejše. Vredno jih je izvajati vsaj 3-krat na teden in še pogosteje - do 5-krat na teden.

Kako naj izgleda baletni trening?

Kot pri vsakem pravilno zasnovanem treningu se baletne vaje začnejo z ogrevanjem – najpogosteje so to splošne razvojne vaje z uporabo vaše telesne teže. Nato učenci baleta vadijo osnovne položaje nog s palico in nato začnejo z razteznimi vajami, tudi brez pomoči palice.

Baletne vaje so izometrične vaje, ki vključujejo krčenje in sprostitev mišic brez spreminjanja njihove dolžine. Posledično postanejo mišice raztegnjene in močnejše, ne le daljše.

Na koncu je predstavljena koreografija. Pri baletnih vajah v plesnih šolah za odrasle se zadnji del treninga ne pojavi vedno, še več – nekatere aktivnosti lahko izvajate tudi doma (vendar vedno po ogrevanju).

Spodaj boste našli primere baletnih vaj, ki bodo raztegnile in shujšale vašo postavo v stegnih, trebuhu, rokah in nogah.

Baletne vaje za vitka stegna

Vaja 1. Przysiad plié

Stojte pokonci, notriširina ramen narazen. Noge usmerite navzven, roke naj prosto visijo ob telesu. Počepnite in se premikajte navzdol, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi. Ko spuščate trup, dvignite roke navzgor in jih držite nad glavo. V tem položaju zadržite nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj – počasi se dvignite in položite roke ob telo. Vajo ponovite 5-krat v 3 serijah.

Vaja 2. Raztezanje stegen

Sedite na blazino, upognite noge v kolenih in spojena stopala postavite na nivo mednožja. Roke položite na kolena in jih pritiskajte na noge za 5 sekund ter jih poskušajte približati tlom. Po drugi strani pa se mu poskušajte z nogami zoperstaviti in jih usmeriti navzgor. Ko izdihnete, sprostite mišice nog, vendar še naprej pritiskajte nanje z rokami. Vajo ponovite 5-krat v 3 serijah.

Vaja 3. Vzmet

Najprej sedite pokonci in se nato nagnite naprej z rokami na mizi ali stolu. Spuščen trup naj tvori z nogami pravi kot. Nato dvignite desno nogo čim višje – zravnajte jo in s stisnjenimi prsti usmerite navzgor. Z nogo naredite nežne gibe navzgor in navzdol – gibi naj imajo majhen razpon nekaj centimetrov, ne smejo biti pometani. Zadržite ta položaj čim dlje in nato zamenjajte nogo. Izvedite vajo v 2 serijah, 3-krat z vsako nogo.

Vredno vedeti

Odličen primer, da lahko balet trenirajo ne le mlada in zelo vitka dekleta, je Misty Copeland. Najprej je trenirala košarko, v baletno dvorano je vstopila šele pri 13 letih, pri 19 letih pa je bila že članica American Ballet Theatre. Čeprav je višja in ima večje oprsje, spodnji del in boke kot večina njenih prijateljic, je leta 2015 postala prva temnopolta balerina balerina v zgodovini ameriškega baletnega gledališča, revija Time pa jo je uvrstila med 100 najvplivnejših. ljudje na svetu.

Baletne vaje za raven trebuh

Vaja 1. Vaja z globokim trebuhom

Za to vajo boste potrebovali telovadno žogo. Lezite na hrbet na blazino in položite noge na žogico – natančen položaj je tako, da postavite žogo pod gležnje. Nato dvignite zadnjico in potegnite trebuh. Medtem ko ostanete v tem položaju, upognite eno nogo v kolenu in se s stopalom (natančneje s stisnjenimi prsti) dotaknite druge noge. V tem položaju zadržite nekaj časa, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.

Baletne vaje za odrasle izvajajo tudi moški, vendar se osredotočajo na vaje za krepitev moči s palico.

Vaja 2. Balerina Crunches

Lezite na hrbet, roke široko ob straneh, noge rahlo upognite v kolenih. Nato potegnite trebuh navznoter in dvignite zgornji del telesa ter dvignite roke nad glavo – oblikujte "okvir" nad glavo. Nato se počasi vrnite v začetni položaj, pri čemer pazite, da bodo vaše trebušne mišice ves čas napete. Vajo ponovite 15-krat.

Vaja 3. Raztezni krči

Zavzemite položaj deske, vendar namesto podloge naslonite roke na sedež stola. Držite noge skupaj, roke iztegnjene. Napnite trebušne mišice, upognite levo nogo in upognjeno koleno približajte prsnemu košu. Glavo rahlo upognite in poskušajte nos približati kolenu. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo z desno nogo. Naredite 8 ponovitev na vsako nogo, v 2 serijah.

Oglejte si tudi baletne raztezne vaje, ki jih je predstavila Kathryn Morgan, ena najbolj priljubljenih baletnih youtuberk:

Baletne vaje za vitka ramena

Vaja 1. Ripple

Stojte rahlo narazen, z rahlo upognjenimi koleni. Iztegnite roke in jih nato raztegnite na straneh, pri čemer držite boke pri miru in napnite trebušne mišice. Nato začnite izvajati izmenično gibanje gor in dol – valovite – z eno roko, nato naredite enako z drugo roko in na koncu z obema rokama hkrati. Gibanje vsake roke naj traja 30 sekund, ponovite vajo 5-krat za vsako roko in hkrati mahajte z levo in desno roko.

Vaja 2. Baletne črpalke

Zavzemite položaj za podporo hrbta, zadnjica rahlo navzdol in prsti usmerjeni naprej. Upognite komolce nazaj in hkrati spustite boke na tla, ne da bi sedeli na tleh. Nato hkrati dvignite boke navzgor in zravnajte roke. Ne pozabite napenjati zadnjice in delajte samo z mišicami rok. Vajo ponovite 3-krat v 3 serijah.

Vaja 3. Zamahi z roko

Vzemite stoječi položaj v širini ramen, zravnajte obe roki in se razširite na straneh. Najprej naredite gladke zamahe z obema rokama naprej, nato nazaj - naredite 25 zamahov v vsako smer, ne da bi obremenjevali ramena ali vrat.

Baletne vaje za vitke noge

Vaja 1. Poteg kolena do prsnega koša

Lezite na hrbet zz zravnanimi nogami, nato eno upognite v kolenu in jo potegnite proti trebuhu. Poravnajte ga in ga primite pod kolenom in peto. Hkrati z rokami čim bolj potegnite nogo k sebi (naj se mišice nog uprejo). V tem položaju zadržite nekaj sekund in ob izdihu sprostite nogo, vendar jo ves čas poskušajte z rokami približati sebi. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 3-krat v 3 serijah.

Baletne vaje izvajajte ob spremljavi klasične glasbe.

Vaja 2. Stransko raztezanje

Lezite na bok, z zravnanimi nogami, stopali pa v liniji s telesom. Upognite nogo v kolenu in primite stopalo. Nato počasi zravnajte nogo, medtem ko držite stopalo. V tem položaju zadržite pol minute, nato pa si vzemite 5-sekundni odmor. Vajo ponovite 5-krat v 2 serijah, nato pa vajo naredite z drugo nogo.

Vaja 3. Raztezanje med klečanjem

Pokleknite na obe koleni, skočite naprej z eno nogo, upognite koleno pod pravim kotom. Z nasprotno roko primite stopalo druge noge – tiste, na kateri klečite, in jo poskušajte potegniti proti zadnjici. V tem položaju zadržite 30 sekund, vzemite si nekaj sekund odmora in ponovite vajo 5-krat v 2 serijah, nato storite enako z drugo nogo.

Oglejte si tudi vaje za tanek pas!

Koristno vam bo

Baletne vaje za vitko postavo: kaj si morate zapomniti?

  • Pred razteznimi vajami se vedno ogrejte.
  • Med vadbo ne pozabite dihati - dal vam bo zadosten kisik in toniziral vaše mišice - vse poglabljanje opravite med izdihom.
  • Če med vadbo čutite bolečino, zmanjšajte intenzivnost vadbe.
  • Poskusite narediti vajo tako, da boste čutili napete mišic - vendar naj vas ne boli!
  • Bodite potrpežljivi in ​​se ne silite v pretežke vaje - takšni poskusi lahko končajo z zlomom mišice.

Kategorija:

ABC vaj