Kreatin monohidrat je dodatek v obliki tablet ali prahu, ki poveča energijske zaloge mišic, s tem pa – podpira izgradnjo mišične mase. Učinki uporabe kreatin monohidrata so v veliki meri odvisni od načina njegovega odmerjanja. Neželeni učinki so zelo redki, zato kreatin monohidrat velja za varen in učinkovit balzam. Poglejte, kako izgleda pravilen odmerek kreatin monohidrata in kateri dodatek izbrati: monohidrat ali malat?

Kreatin monohidratje najbolj priljubljena oblika kreatina - je poceni, zelo prebavljiv in hkrati odličen za začetnike. Kljub temu se veliko ljudi sooča z dilemo, katero vrsto prehranskega dopolnila izbrati:Mole monohidrat ali malat ? Po mnenju nekaterih bodybuilderjev je slednja vrsta dodatka še bolj učinkovita.

Preberite članek, če želite izvedeti, kaj je kreatin monohidrat, kako se razlikuje od malata in kakšen bi moral biti njegov pravilen odmerek.

  1. Kreatin monohidrat - kaj je to?
  2. Kreatin monohidrat - učinki
  3. kreatin monohidrat ali malat?
  4. kreatin monohidrat - odmerek
  5. kreatin monohidrat - stranski učinki

Kreatin monohidrat - kaj je to?

Kreatin monohidratje kemična spojina, ki združuje molekulo kreatina in vode v eno molekulo. Neodvisne laboratorijske študije kažejo zelo visoko biološko uporabnost te osnovne oblike dodatka. Po njihovem mnenju je našetelo sposobno porabiti kar 93 % zaužitega odmerka . Kar pomeni, da se bo od 10 zaužitih gramov absorbiralo 9.

Sam kreatin je sestavljen iz arginina, glicina in metionina in se naravno pojavlja v našem telesu. Proizvaja se predvsem v jetrih. Do mišičnih celic se prenaša s krvjo. Tam se združi s fosfatom in tvori kreatin fosfat. Ta pa se v mišicah razgradi, da ustvari ATP, obliko energije. Ta proces je ena od energetskih poti telesa. Uporablja se med intenzivnimi, kratkotrajnimi napori, kot je sprint. Po več kot 6 sekundah dela začne telo preklapljati na drugo energijsko pot.

Preverite: KREATIN - vrste, odmerjanje, učinki, stranski učinki balzama

Monohidratkreatin - učinki

Kreatin monohidratse uporablja predvsem v športih za moč, kjer odlično opravlja svojo vlogo. Podpira maksimalno vadbeno zmogljivost organizma. Pospešuje tudi rast mišične mase, ki je posledica povečanja energetskih rezerv mišic.

Jemanjekreatin monohidrataprav tako pomaga izboljšati medcelično hidracijo. Olajša prodiranje vode skozi celične membrane. Zaradi njegove uporabe se debelina mišičnih vlaken poveča za približno 15%. To pomeni, da se raven puste telesne mase poveča. Kreatin tudi zmanjša zakisanost mišic, kar pomaga izboljšati vzdržljivost in podaljša njihov delovni čas.

Skratka, kreatin monohidrat izboljša vzdržljivost in mišično moč. To se neposredno odraža v povečanju mišične mase. Njihov videz je tudi izboljšan.

Vredno vedeti

Mole monohidrat ali malat?

Ko se odločamo za obliko kreatina, se največkrat soočamo z dilemo, katero vrsto izbrati:kreatin monohidrat ali malat ?

Monohidrat se priporoča predvsem začetnikom in trenerjem moči. Kreatin malat, po drugi strani, za ljudi, ki trenirajo vzdržljivostne športe. Gre za vprašanje manjšega zadrževanja vode, kar pa dodatno obremenjuje trajna prizadevanja, kot je tek. Morda je odločilna tudi cena, saj je priljubljeni cm3 nekoliko dražji.

kreatin monohidrat - odmerek

Osnovni priporočeni odmerek kreatina je5 gramov na dan . Pomembno je, da ne delate tako imenovanih kreatinskih ciklov.To jemit. Kreatin je najbolje nenehno dopolnjevati. Zahvaljujoč temu bo njegova raven v telesu dosegla in ostala na visoki ravni. To bo prispevalo k povečanju moči, vzdržljivosti in mišične mase.

Druga pomembna informacija je, da ne smete izvajati faz nasičenosti. Telo tako velikih odmerkov ne more absorbirati naenkrat in presežek se preprosto odstrani. To je zapravljanje dodatka. Vendar pa proizvajalci pogosto opisujejo uporabo faz nasičenosti v opisu izdelka. To je posledica dveh dejavnikov. Prva je podvajanje tako imenovane metode stare šole, druga pa dejstvo, da bomo s hitrejšo nasičenostjo morali kupiti drugo pločevinko kreatin monohidrata.

Veliko ljudi priporoča, da zaužijete kreatin na prazen želodec ali pred treningom. Postala je sestavina številnih dodatkov pred vadbo. Vendar ni študij, ki bi pokazale, da se monohidrat slabše absorbira s hrano. Kreatin se naravno pojavlja vrdeče meso, kar lahko pomeni, da ga telo zlahka absorbira. Jemanje kreatina na prazen želodec lahko nekoliko razdraži želodec.

Glede časa nanosa je varno reči, da je manj pomemben kot priporočilo, da jemljemo monohidrat nenehno. Kreatin, zaužit pred treningom, bi moral resnično podpirati vadbeno zmogljivost. Jemanje po treningu bo pozitivno vplivalo na regeneracijo.

Dieta za bodybuilderje - pravila prehrane za trening v telovadnici

Dieta za bodybuilderje - vzorčni meni za mišično maso

kreatin monohidrat - stranski učinki

Zdravi ljudje niso izpostavljeni nobenim stranskim učinkom uporabe kreatin monohidrata. Ne skrbite za poškodbe ledvic ali kakršne koli druge mite, ki krožijo po spletu.

Na primer, ena izmed najbolj ponavljajočih se teorij o kreatinu je, da bi morali delati kreatinske cikle, da bi občutili učinke dodatka in tako dali svojim ledvicam počitek. Prvi del tega mita sam po sebi ne sledi logiki. Mišice, ki so nasičene z več kreatina, so močnejše in vzdržljivejše. Nehamo ga čutiti, ker se navadimo. Z opustitvijo prehranjevanja se stopnja nasičenosti zmanjša, s tem pa mišice izgubijo moč in vzdržljivost. Ponovni zagon cikla samo vrne nasičenost na najvišjo raven – stanje, ki je bilo prej normalno za nas, zdaj pa se zdi kot novo.

Drugi del mita je, da bi morali piti več vode, ker kreatin obremenjuje ledvice. Vendar pa povečana oskrba z vodo že sama po sebi sili ledvice v močnejše delo. Če te mite jemljemo resno, bi morali ljudje, ki pijejo 4-5 litrov vode na dan, ker so fizično aktivni, začeti piti približno 8-10 litrov.

Skratka, kreatin monohidrat je ena izmed najbolje raziskanih in najvarnejših oblik kreatina, ki jo lahko varno vključite v svojo prehrano za povečanje mišične mase in izboljšanje atletske uspešnosti.

O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj