Vadba na plaži vam bo prinesla veliko več koristi kot vadba na trdi podlagi. Gibanje po pesku zahteva več mišičnega dela, kar pomeni, da izgubite več kalorij, razvija pa se tudi občutek za ravnotežje. Oglejte si video treninga na plaži, ki ga je pripravila trenerka Monika Le Felic.

Trening na plažije odličen način, da ostanete v formi med počitnicami. Razmere, ki vladajo na obali morja, jezer ali rek, ustvarjajo idealno priložnost za popestritev dnevnega treninga. Lahko jih naredijo ne le bolj zanimive, ampak tudi učinkovitejše – saj vaje na pesku vključujejo več mišičnih skupin in od njih zahtevajo nekoliko drugačno delo kot redni trening.

Prednosti vadbe na plaži

Trening na plaži poteka na neravnem terenu - pesku. Zato zahteva veliko več truda. Telo se mora bolj potruditi in osredotočiti se moramo na vsak gib.

Vadba na nestabilni podlagi je tudi odličen trening za stabilizacijo in ravnotežje. Pri vadbi na pesku aktiviramo redko uporabljene core mišice – globoke osrednje mišice, ki so odgovorne za stabilizacijo postave in za ohranjanje ravnotežja. Takšen trening izboljša našo motorično koordinacijo in učinkovitost.

Vzorčni trening na plaži

Spodaj boste našli trening na plaži, ki združuje pliometrične (skakalne) vaje z vajami za stabilnost jedra.

Prva vrsta vadbe poveča srčni utrip in presnovo, zato kuri kalorije in poveča aerobno zmogljivost. Druga vrsta vadbe je namenjena krepitvi globokih mišic – z njihovo vadbo si razvijemo navado ohranjanja pravilne drže in smo manj nagnjeni k preobremenitvenim bolečinam (npr. bolečine v ledvenem delu hrbtenice).

Glejte: Vaje za ledveno hrbtenico za lajšanje bolečin

Poleg tega bodo pliometrične vaje, kot so skakanje, skakanje, spreminjanje smeri in obračanje, izboljšale vašo koordinacijo, hitrost in dinamiko gibanja. Neravna podlaga spodbuja tudi delo stopalnih mišic – z vadbo bosi na pesku krepimo kite in podplate.

Trening na plaži je dobra rešitev za ljudi, ki ne želijo preobremeniti kolen, saj je pesek naravna blazina.

Glejte tudi: vaje, ki ne obremenjujejo kolen - brez skakanja ali teptanja

Oglejte si primer treninga na pesku

Oglejte si, kako izvajate nekaj vaj s peskom. Pod videoposnetkom boste našli načrt usposabljanja za začetnike in napredne. Trening je pripravila Monika Le Felic, trenerka (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/) .

Trening na plaži - načrt treninga

Predstavljeni trening na pesku je intenziven, visoko intenziven skakalni trening (ti HIIT).

Varianta za začetnike:vsako vajo izvajamo 30 sekund, med vajami naredimo 10-sekundni odmor. Krog ponovimo 3-krat.

Napredna varianta:vsako vajo izvajajte 40 sekund, počivajte 10 sekund. Krog ponovimo 3-krat.

Zaporedje vaj je naslednje:

  1. skok v počep + tek nazaj
  2. bolgarski počep
  3. počepni skok v različnih smereh gibanja
  4. deska z dvignjenimi rokami pred seboj (deska doseže eno roko)
  5. dvig nog z desko
Pomembno

Vadba na plaži daje boljše rezultate treninga, hkrati pa predstavlja tudi večje tveganje za poškodbe – še posebej, če ne skrbimo za pravilno tehniko.

Zato ne pozabite vaditi dinamično in hkratinatančno . Ne pospešujte tempa treninga na račun kakovosti vaj. Prav tako se ne pozabite ogreti.

Glejte: Ogrevanje pred treningom v videu

Kategorija:

ABC vaj