Če želite biti zdravi ali shujšati, torej zdraviti prekomerno telesno težo ali debelost, morate vrsto let spremeniti svojo prehrano. Nobena kratka dieta ne bo pomagala. Da bi se zdravo prehranjevali, pa morate znati pametno kupovati prehranske izdelke. Konec koncev ješ, kar kupiš. Kako nakupovati, da se zdravo prehranjujete in se znebite odvečnih kilogramov?

Zdravo nakupovanjejepametno nakupovanjeIzbira izdelka s police trgovine ali stojnice na bazarju je odvisna od vaše izbiredieta,to jeprehranjevanje . Sami, vaši otroci in pogosto drugi družinski člani se odločite, ali jeste hrano, bogato shranilali hrano, polno " praznih kalorij" . Svetujemo, kako nakupovati v skladu z načelizdrave prehrane . Katere žitarice, mlečne, mesne in slaščičarske izdelke ter kakšno zelenjavo in sadje bi morali vsebovati v vaši zdravi nakupovalni košarici?

Koristno vam bo

Nikoli ne nakupujte, ko ste lačniZaradi lakote boste kupili več izdelkov, kot jih potrebujete, od katerih bo večina odveč. Poleg tega si boste za potešitev lakote privoščili hitro malico v trgovini ali na poti domov. Ne zavajaj se. Takrat ne boste posegali po sadnem čipsu, ampak po nečem, zaradi česar se boste takoj počutili siti, to je visokokalorični prigrizek, sladek zavitek ali jed s hitro hrano. Pazite tudi na svoj apetit, ki je nenadna želja, da bi nekaj pojedli pod vplivom okusnega vonja, lepega videza ali spomina na okus. Ne ujamejte se v past lakote in apetita – vnaprej sestavite nakupovalni seznam, potem ko natančno preučite zalogo in ko ste polni.

Kako na zdrav način ubiti lakoto? Preverite!

Zdravo nakupovanje: kaj kupiti žitnih izdelkov?

Priporočeni žitni izdelki:

  • Kruh: rženi, polnozrnati, hrustljavi rženi in polnozrnati, riževi oblati (brez soli), kruh iz črnega niklja.
  • Izdelki za zajtrk: oves, pšenica, pira, rž, koruzna (brez sladkorja) žita, polnozrnati kosmiči, pšenični in ovseni otrobi.
  • Drugi izdelki: ržene testenine, rjavi / divji / rdeči riž, ajda, ječmen, proso

Kupite manjše količine:

  • Kruh: polnozrnati in polnozrnati, sojina, sončnična, graham, kruh in žemljice z žitnimi zrni.
  • Izdelki za zajtrk: muesli s suhim sadjem, rozinami in oreščki.
  • Drugo: polnozrnate in polnozrnate testenine, beli riž basmati.

Poskusite se izogniti:

  • kruh: bela pšenica.
  • Slaščičarski kruh: sladki žemlji, rogljički, žemljice, borovnice.
  • Izdelki za zajtrk: čokolada, med, cimetovi kosmiči.
Koristno vam bo

Ne delajte zalog z nakupi in naj vas ne mikajo promocije.Ne glede na to, koliko si obljubite, da se boste držali količine, ki jo jeste, več ko kupite, več pojeste. Ta dodatna zaloga hrane, pogosto s kratkim rokom uporabnosti, ker je na "privlačni promociji" in jo boste vi in ​​vaša družina pojedli, da se "nič ne zapravi". Zato vedno kupujte izdelke v majhnih količinah za en ali dva dni. Ko segate v hladilnik ali shrambo, izberite izdelke glede na datume, ko jih lahko jeste. Če kupujete pogosteje in manj, boste vedno imeli pravo količino svežih pridelkov.

Zdravo nakupovanje: kakšno zelenjavo kupiti?

Kupujte za zdravje!

  • listnata zelenjava (ß-karoten) - glavna solata, ledena solata, rukola, jagnječja solata, pa tudi radič, špinača, blitva.
  • Korenina - korenček (ß- karoten) - peteršilj, zelena, rdeča pesa.
  • Plezalna zelenjava - zeleni fižol (ß-karoten).
  • zelenjava iz križnic (Vit. C) - brokoli, brstični ohrovt, cvetača, koleraba, belo, rdeče, italijansko in pekinško zelje.
  • nočna zelenjava (Vit. C) - paradižnik, poper (ß-karoten), mlad krompir.
  • Bučna zelenjava - kumare, bučke, buča (ß-karoten).
  • Čebulna zelenjava - drobnjak (ß-karoten in vit. C), čebula, česen, por
  • Zelenjava repe - redkev, redkev, repa.
  • Kisla zelenjava - kumare, zelje.
  • Zamrznjena zelenjava.
  • peteršilj (ß-karoten in vit. C), koper, kalčki.

Kupujte v manjših količinah: pozni krompir, koruza, grah in grah, leča, soja, stročji fižol. Poskusite se izogniti:

  • Predelana zelenjava, npr. v kisu.
  • zelenjavne juhe, začinjene s smetano.
  • zelenjavne solate z majonezo.

Zdravo nakupovanje: kakšno sadje kupiti?

Kupujte za zdravje!

  • Večina svežega sadja: jabolka, hruške, slive, češnje, lubenica, melona.
  • Sadje, bogato z vitaminom C: pomaranče, grenivke, limone, mandarine, kivi, jagode, maline, gozdne jagode, kosmulje, ribez.
  • Sadje, bogato z ß-karotenom: breskve, marelice.
  • Zamrznjeno sadje.

Kupite manjše količine:

  • Nekaj ​​sadja: banane, grozdje, češnje, avokado, olive.
  • Suho sadje: fige, datlji, banane, marelice, jabolka itd.
  • Orehi: lešniki, orehi, indijski oreščki itd.
  • Semena: sončnična, bučna.

Poskusite se izogniti: predelanemu sadju: v kisu, kandirano, v sladkem sirupu.

Zdravo nakupovanje: kaj kupiti mlečne izdelke?

Kupujte za zdravje!

  • Mleko in mlečne pijače: posneto mleko 2%, 1,5%, 0,5%, kislo mleko, kefir, pinjenec, naravni, balkanski, grški jogurti.
  • Siri: pusto skuto, svetlo zrnat sir, feta lahki, lahki camembert.

Kupite manjše količine:

  • Mleko in mlečne pijače: mastno mleko 3,5%, 3,2%, smetana 18%, 12%, 10%, sadni jogurti.
  • Siri: rumeni, feta, mozzarella, camembert in brie.

Poskusite se izogniti:

  • Mleko in mlečne pijače: kondenzirano mleko, smetana 30%, kremno mlečne pijače.
  • Sir: homogenizirana, kremasta in kremasta mlečna sladica.
  • Siri: predelani, plesni.
Koristno vam bo

Izberite sveže izdelke in pozorno preberite etikete izdelkov.Preverite rok uporabnosti, kalorično vrednost, vsebnost maščob, sladkorja in konzervansov v izdelkih, ki jih kupujete, zlasti tistih, ki jih kupite prvič. Ne pozabite, da se število kalorij vedno nanaša na 100 g izdelka in ne na celotno embalažo. Izberite izdelke, ki so čim bolj sveži, najmanj predelani in imajo čim manj maščob in sladkorja ter čim več vlaknin, vitaminov in mineralov. Pazite, da izbrani izdelki ne vsebujejo glukozno-fruktoznega sirupa in umetnih konzervansov, vključno z natrijevim benzoatom, ter čim manj soli in sladkorja.

Zdravo nakupovanje: meso, perutnina, ribe - kaj kupiti?

Kupujte za zdravje!

  • Pusto meso: teletina, goveje meso - pečenka, govedina pečena.
  • Pusta perutnina: piščančja prsa, puran, stegna brez kože.
  • Puste ribe: ostriž, ščuka, trska, poln, tuna.
  • Pusto meso: hrbet, svinjski hrbet, goveja šunka, perutninsko meso.

Kupite z manjšimi količinami:

  • Meso: goveje meso - kotleti, prsi, svinjina - šunka, svinjski hrbet, drobovina - jetra, ledvice.
  • Perutnina: piščančja in puranja krila.
  • Ribe: sled, losos, skuša, krap, prekajene ribe in v olju.
  • Narezek: šunka, svinjski pršut, piščančje klobase, piščančje klobase.

Poskusite se izogniti:

  • Maščobno meso: svinjina - slanina, členki, rebra, vrat, pleča.
  • debela perutnina:raca, gos, perutnina s kožo.
  • Maščobne ribe: dimljena jegulja, morska plošča, pohani ribji prsti.
  • Maščobno meso: kabanos klobase, salame, klobase, hrenovke, paštete, brazgotine.
  • mesne in ribje konzerve.

Zdravo nakupovanje: katere maščobe kupiti?

Kupujte za zdravje!

  • Za solate: rastlinska olja - sončnično, sojino, koruzno, grozdno olje, olivno olje, laneno olje.
  • Za cvrtje: repično olje, olivno olje, riževo olje, kokosovo olje, prečiščeno maslo.

Kupite manjše količine:

  • Za namaz: smetano maslo, ekstra.
  • Za peko: margarine z zmanjšano vsebnostjo maščob in mešanice maščob.
  • Majoneza: lahka in jogurt.

Poskusite se izogniti: težka smetana 30%, mast, mast, majoneza, že pripravljene omake.

Koristno vam bo

Načrtujte svoj nakupovalni seznamZahvaljujoč seznamu ne boste kupovali nepotrebnih, visokokaloričnih izdelkov, tistih, po katerih imate "nenadno željo" in v trgovini ne boste izgubljali časa s spraševanjem, kaj je potrebno in kaj ne. Ne pozabite - kar ne kupite, tega ne boste pojedli.

Zdravo nakupovanje: kaj kupiti slaščičarskih izdelkov?

Kupite manjše količine:

  • Namesto sladkorja - naravna sladila (stevia, eritritol), brezov sladkor, melasa, marmelade z nizko vsebnostjo sladkorja, naravni med.
  • Torte: kvasovke, sadje, otrobi, rozine in oreščki.
  • Čokolada z več kot 70 % kakava.

Poskusite se izogniti:

  • Sladkor, visoko sladkane marmelade.
  • Čokoladni izdelki in čokolada.
  • Listnato testo in pecivo, torte s sladkorjem in čokolado.
  • torte s smetano in čokolado.

Zdravo nakupovanje: katere pijače kupiti?

Kupujte za zdravje!

  • Mineralne vode: gazirane in mirne.
  • Sveži sadni sokovi: pomaranče, grenivke, jabolka.
  • Sveži zelenjavni sokovi: vsak dan (npr. korenčkov), paradižnikov, več zelenjavni sokovi.
  • Čaji: zeliščni (npr. kopriva) in sadni čaji, zeleni.

Poskusite se izogniti:

  • Mineralne vode z okusom: limona, jagode, jabolka itd.
  • sladkani sokovi, nektarji, sadne pijače.
  • gazirane sladkane pijače.
  • Alkohol.
Pomembno

Poradnikzdrowie.pl podpira varno zdravljenje in dostojno življenje ljudi, ki trpijo za debelostjo. Ta članek ne vsebuje diskriminatorne in stigmatizirajoče vsebine ljudi, ki trpijo za debelostjo.

O avtorjuMagdalena GajdaSpecialist za debelost in diskriminacijo ljudi z boleznimi zaradi debelosti. Predsednik Ljudske fundacijeBolniki z debelostjo OD-WAGA, socialni varuh pravic ljudi z debelostjo na Poljskem in predstavnik Poljske v Evropski koaliciji za ljudi, ki živijo z debelostjo. Po poklicu - novinar, specializiran za zdravstvena vprašanja, pa tudi specialist za PR, socialno komuniciranje, pripovedovanje zgodb in družbeno odgovornost podjetij. Zasebno - debelost od otroštva, po bariatrični operaciji leta 2010. Začetna teža - 136 kg, trenutna teža - 78 kg.

OD-WAGA Foundation

Kategorija:

Kaj ješ