- Skipy - za kaj so
- Skipy - vrste preskokov in tehnika izdelave
- Skipy - učinki
- Skipy samo za napredne uporabnike
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Skipy je priljubljena vaja, ki se običajno izvaja kot del ogrevanja. Njihova predvidena uporaba je izboljšati tekaško moč maratoncev in šprinterjev. Skip A, B, C in D niso nič drugega kot odlične vaje za vzdržljivost in vzdržljivost, zato lahko od njih pričakujete hitre in zadovoljive rezultate. Izvedite več o teh fitnes vajah in izvedite več o vsaki vrsti tehnike preskakanja.
Vsebina:
- Skipy - za kaj so
- Skipy - vrste preskokov in tehnika izdelave
- Skipy - učinki
- Skipy samo za napredne uporabnike
Skipy je priljubljena vadba za kondicijo in vzdržljivost, ki se je vsi spominjamo iz šolskih let. Je zelo pogost element ogrevanja pri pouku športne vzgoje. Skipy je populariziral in širil nekdanji šprinter in trener Gerard Mach. Želel je, da preskoki oblikujejo predvsem tekaško moč.
Vendar pa se dandanes preskaki uporabljajo v različnih vrstah športov, tako kot element ogrevanja kot glavnega treninga. Preskakovanje se lahko izvaja lokalno in dinamično. Glavni preskoki so razdeljeni na štiri vrste: preskoči A, preskoči B, preskoči C in preskoči D. Kaj so? Več o tehniki preskakanja.
Skipy - za kaj so
Skipy so vaje, ki oblikujejo tekaško moč in vzdržljivost. Vendar preskakovanje ni samo tek.
Skipy je učinkovita vaja, ki izboljša fizično zmogljivost, vzdržljivost mišic in gibljivost sklepov. Preskoke lahko uporabite tudi kot element treninga ali pa jih uporabite za ogrevanje pred zahtevno telesno aktivnostjo, kot so trening za moč, šprint ali trening vzdržljivosti.
Skipy lahko izvajate tako na mestu kot dinamično - na poti. Zaradi tega so univerzalne vaje, namenjene vsem.
Preberite tudi: Ogrevanje pred tekom
Skipy - vrste preskokov in tehnika izdelave
- Preskoči A
Dviganje kolen bolj ali manj do pravega kota med trupom in stegnom.
Ta vaja poveča vzdržljivost in moč mišic upogibalk kolka ter izboljša tudi mišice, ki upogibajo stopalo. Če vam je mar zapovečati hitrost teka, se držite naslednjih pravil. In če ste raje tekač na dolge proge ali vam ni mar za dinamiko, lahko upočasnite tempo preskaka A in se bolj osredotočite na pravilno tehniko in mišično delo.
Ne pozabite:Ko izvajate preskok A, postavite trup rahlo naprej. Tu je še posebej pomembno delo s kolki. Boki naj usmerjajo gibanje, ne zapuščajte jih! Pri ročnem delu naj bodo prsti rahlo odprti, palci pa obrnjeni navzgor. Roke naj bodo v stalni aktivnosti, kot med nadlaketjo in podlakti pa mora biti približno 70 stopinj. Upogibanje kolen naj bo dinamično in stopalo v čim hitrejši stik s tlemi. Prsti na nogah pa naj bodo nenehno obrnjeni navzgor. Šele ko je noga v stiku s tlemi, poravnajte prste in nogo trdno postavite na tla.
- Preskoči B
Pogosto je opisan kot najtežji od preskokov. Gre za kombinacijo preskoka C s preskokom A.
Skip B odlično trenira mišice jedra, trebušne mišice ter mišice stegenske mišice in gastrocnemius.
Zapomni si:V prvi fazi gibanja je preskok zavajajoče podoben preskoku A. V naslednji fazi se stegno vrže naprej s podplatom navzgor aktivna noga pa je postavljena dinamično. Skip B je nekoliko podoben teku, v katerem morate premagati višje ovire. Gibanje noge je treba izvesti tako, da iztegnemo koleno in ga potisnemo pod zadnjico. To je zagotovo najtežje preskakovanje vaj, a tudi izjemno učinkovita vaja.
- Preskoči C
To je preskok, kjer stopalo potuje proti zadnjici. Preskok lahko izvajate med tekom in kot ločeno dinamično raztezno vajo.
Skip C je učinkovita raztezna vaja in izboljša gibljivost patelofemoralnega sklepa.
Ne pozabite:Ko izvajate preskok C, imejte noge v širini bokov. Kolen ne upognite navznoter, bolj jih poskušajte rahlo razširiti navzven. Preden približate nogo zadnjici, se prepričajte, da jo postavite vzporedno z drugo nogo. Tempo "utripov" je odvisen od tega, kaj pričakujete od vaje. Vsekakor je odlična vaja za dinamično raztezanje kvadricepsne mišice, zato jo lahko uspešno izvajate že pred samim treningom. Ne pozabite držati kolen nekoliko naprej, ko stopalo približate zadnjici. To bo olajšalo vaš tek.
- Preskoči D
Skip D je vaja, ki vključuje izvajanje navpičnih škarij z nogami med hojo ali tekom (težja varianta). Imenuje se "atletske škarje".
Skip D je odlična vaja za trebušne mišice in štiriglave mišice stegen in zadnjice.
Zapomni si:z dvignjeno nogo, naj bodo prsti na nogah nenehno dvignjeni. Močne mišice stopal so izjemno pomembne pri vzdrževanju pravilne tehnike teka. Stopalo določa položaj kolen in višje - bokov. Ne pozabite nagniti trupa naprej in se celo nežno nagniti nazaj. Nagnjenje trupa naprej lahko kaže na šibke mišice jedra. Pri tej vaji noge vodijo tekača in ne trup.
Preberite tudi: Hipoksični trening - kaj je to?
Skipy - učinki
Učinki preskokov so odvisni od tega, katere preskoke boste izvajali in kako pogosto boste to počeli. Preskaki so vaje za vzdržljivost in zmogljivost, zato imajo veliko prednosti. So tudi odlična aerobna vadba, ki kuri odvečno telesno maščobo. Izvajajo se lahko tako v enakomernem tempu kot v intervalih. Zaradi tega so preskaki univerzalne vaje.
Najpomembnejši učinki preskakanja so:
- izboljšajte hitrost teka
- izboljšanje tehnike teka
- večja gibljivost gležnja
- učinkovitejše delo patelofemoralnega sklepa
- večja moč mišic sprednjih in zadnjih stegen
- boljša telesna učinkovitost
- pospeševanje metabolizma
- boljša motorična koordinacija
- povečanje volumna pljuč
- zmanjšanje tveganja poškodb
- povečanje sinovialne tekočine v sklepih
- boljša dinamična stabilizacija telesa
- povečanje moči mišic, kot so kvadriceps stegenske mišice, velike in srednje gluteusne mišice, upogibalke kolka, biceps stegenske mišice, gastrocnemius, rectus abdominis, iztegovalke hrbtenice ali deltoidne mišice
Skipy samo za napredne uporabnike
V nasprotju z videzom je Skipy precej travmatična vaja. Ne samo, da vključujejo veliko sklepov hkrati, ampak zahtevajo tudi brezhibno tehniko izvedbe. Ko gre za vidik oblikovanja tekaške moči in preskoke izvajamo dinamično, lahko le poveča tveganje za poškodbe.
Zaradi tega bodo pozitivne učinke preskokov zagotovo občutili profesionalni tekači in usposobljeni športniki. Vendar skipi niso namenjeni samo tem ljudem. Če ste v športni vadbi srednje ali napredna oseba, lahko v svojo vključite tudi preskokedejavnost.
Ne pozabite narediti vsega modro in zmerno. Intenzivnost vadbe morate postopoma povečevati in počasi uvajati nove elemente. Preskakovanje ni priporočljivo za ljudi, ki šele začenjajo svojo avanturo s športom, tudi če je tek.