Tekaška moč je razvita, da bi bili hitrejši, bolj pripravljeni in močnejši na poti ali preprosto za boljše tek. Zahvaljujoč dodatni krepitvi telesa lahko doseže boljše športne rezultate. Moč teka se vadi na valoviti površini, kjer se razvija dinamična vzdržljivost. Preverite, kdo naj v svoj trening vključi vaje za moč teka.

Vsebina:

  1. Tekaška sila: kaj je in za kaj se uporablja pri teku
  2. Tekaška sila: kako oblikovati vzdržljivost moči
  3. Tekaška moč: vrste vadbe za krepitev moči
  4. Moč teka: kdaj izvajati vzdržljivostni trening
  5. Tekaška moč: cilj tekaške vadbe za moč
  6. Tekaška sila: primer tekaškega treninga

Trening za moč teka je priljubljen izraz med tekači pri nas. Sliši se zmedeno in bistvo je povečati vzdržljivost telesa z drugimi metodami, ne le s tekom. Trening za moč teka je sestavljen predvsem iz dinamičnih, večsklepnih vaj, včasih pa tudi strogo vaj za moč za krepitev določenih delov mišic. Izvedite več o značilnostih tega usposabljanja.

Tekaška sila: kaj je in za kaj se uporablja pri teku

Tekalna sila je zelo širok pojem in ga je precej težko nedvoumno opredeliti. Moč teka je sestavljena iz številnih parametrov: vzdržljivost, hitrost teka, mišična moč, aerobna zmogljivost itd. Moč teka določa, ali boste ohranili konstantno hitrost ali jo povečali, zlasti na koncu poti.

Vadba za moč teka je v veliki meri anaerobna. Vpliva na dobro tehniko teka, ekonomičnost gibov in zadovoljive športne rezultate. Glavni cilj tekaške moči je povečati moč, ki se meri z razmerjem med močjo in težo športnika. Vadba za moč v veliki meri vključuje hitra vlakna, ki pa so pri tekaških treningih zelo pogosto zanemarjena. Številne znanstvene študije o športnikih so pokazale, da trening moči in vzdržljivosti pomeni boljšo atletsko uspešnost tekačev. Obstaja veliko možnosti za tekaške vaje za moč in edina omejitev v tem primeru je naša domišljija!

Tekaška sila: kako oblikovati vzdržljivost moči

Tekaško vzdržljivost lahko oblikujemo v dinamičnem treningu moči ozpri treningu na valovitem terenu. Ne smemo pozabiti, da je trening vzdržljivosti za moč precej specifična in zelo stresna spodbuda za naše telo. Zato ni priporočljiva za vse tekače. Prepogosto izvajane vaje, kot so večkratni skoki ali izmenični preskoki A in C (o tem kasneje), lahko močno obremenijo naše sklepe, vezi in kite. Preden začnete s samostojnim treningom moči, se je vredno posvetovati s strokovnjakom.

Če je tipičen trening vzdržljivosti za nas prevelika spodbuda, lahko uspešno uporabite vaje za moč, ki oblikujejo posamezne mišične skupine. Počepi, mrtve dvige in izpadi s prosto težo so odlični za mišice spodnjih okončin ter za trebušne mišice in mišice, ki stabilizirajo vaje z žogo ali trening jedra.

Tekaška moč: vrste vadbe za krepitev moči

1. Vadba za dinamično močse obravnava kot posebna telesna pripravljenost in ni priporočljiva za vsakogar. Pomembno je, da takšno vadbo izvajamo na ravnih odsekih poti ali na rahlih pobočjih. Seveda vadbe za dinamično moč ne bi smeli izvajati na trdi podlagi, kot je asf alt ali beton, saj lahko to preobremeni naše sklepe in povzroči njihovo degeneracijo.

Trening dinamične moči je namenjen oblikovanju vzdržljivosti, ki bo uporabna pri vseh vrstah šprintov in vzponov. Ta vrsta treninga bo v pomoč pri izboljšanju tehnike teka in njegove hitrosti. Vadba za dinamično moč vključuje, vendar ni omejena na, naslednje vaje:

  • skipy A, B in C
  • marš z visokimi koleni
  • dinamični pohod
  • parada
  • preskok na eni nogi
  • preskočite B v marcu
  • preskoči B dinamično
  • tek
  • navkreber
  • poligon
  • pajace
  • skoki, skoki itd.

Preverite, kako izgledajo preskoki A, B, C in D med tekom:

2. Trening na valovitem terenuin vzponi je druga vrsta treninga, ki vpliva na kakovost našega teka. Usposabljanje na valovitem terenu se izvaja v obliki vzponov od 100 metrov do celo nekaj sto kilometrov. Izvaja se na terenu z raznoliko površino in spremenljivo višino.

Vaje, ki so del tega treninga, so

  • poligonov
  • skipy
  • marš
  • trening z zmernim do intenzivnim tempom na goratem ali valovitem terenu. Za ta trening so značilni vzponi, ki se izvajajo s povečano intenzivnostjo. Na strmih odsekih poti lahko opravimo krajše vzpone, na daljšihblažje epizode.

Pomembno je, da izvajate kratke vzpone s hitrostjo, večjo od 90 % vaše individualne zmogljivosti s polnim počitkom, ker bo to vplivalo na hitrost vašega teka.

Oglejte si, kako pravilno izvesti preskoke in poligon

Moč teka: kdaj izvajati vzdržljivostni trening

Trening vzdržljivostnega teka je treba izvajati, ko se med tekom počutimo šibke. Razlogi so lahko različni: hitro nas zagrabijo mišični krči, imamo nizko aerobno zmogljivost – zadihanost, ki ne mine po ogrevanju, čutimo težke in svinčene noge, nimamo moči za šprinte in vzpone. . Vzdržljivost je vredno trenirati tudi, ko se udeležujemo profesionalnih ali amaterskih tekov, še posebej tistih, ki vključujejo hitre šprinte ali teke na dolge razdalje.

Tekaška moč: cilj tekaške vadbe za moč

Trening za tekaško moč vpliva predvsem na ekonomičnost teka in našo učinkovitost med aktivnostjo. Močnejši kot smo, manj se utrudimo med telesno aktivnostjo, predvsem tekom, ko pokurimo veliko kalorij. Vadba za tekaško moč izboljša tudi parametre hitrosti in vzdržljivosti tako na dolgih kot na kratkih razdaljah.

Druge prednosti vadbe za moč teka so močnejše mišice nog, trebuha in zadnjice, te mišične skupine pa so odgovorne za dobre tekaške rezultate. Trening teka izboljša delovanje živčnega in mišičnega sistema, kar pomeni krajši čas krčenja mišic in večjo aktivnost hitrih vlaken.

Trening teka za moč in vzdržljivost je zagotovilo za dobre športne rezultate in možnost podiranja novih rekordov.

Še več, trening za tekaško moč izboljša moč odboja od površine in zmanjša stik stopala s tlemi, kar razbremeni sklepe. To je izjemno pomembno pri izpopolnjevanju tehnike teka. Ta vrsta treninga izboljša tudi koordinacijo, tehniko in gladkost gibov. Vse to prispeva k boljši ekonomičnosti teka – učinkovitejši porabi kisika in manjšim izgubam energije.

Tekaška sila: primer tekaškega treninga

Ogrevanje - začnite s postopnim ogrevanjem vseh sklepov, vključno z vadbo predvsem vajami za povečanje njihove gibljivosti. Tu bodo dobro delovali elementi joge in pilatesa ter dinamično raztezanje.

Vadba za moč teka:

  1. Tehnični pohod - 10 ponovitev 20 metrov
  2. Skoki, skoki, klovni - izmenično približno 50 ponovitev vsake vaje
  3. Preskoči A - 5 ponovitev 100 metrov
  4. Parada - 5ponovitev 100 metrov
  5. Hiter vzpon - 10 ponovitev 500 metrov
  6. Raztezanje - zaključite trening moči teka z nekaj minutami raztezanja
  7. Uporabite lahko tudi hladno kopel ali hlajenje pregretih sklepov.

Preberite tudi:Metode raztezanja mišic: vrste raztezanja Raztezanje po teku - sklop vaj

Kategorija:

Teče