- 30-minutna vadba za začetnike – katero vrsto vadbe izbrati?
- 30-minutni trening za začetnike - ali je ta trening učinkovit?
- 30-minutna vadba za začetnike z utežmi
- 30-minutni trening za začetnike - načrt vadbe
30-minutni trening za začetnike je popoln trening za vse, ki svojo pustolovščino začnejo s telesno aktivnostjo in si želijo hitro in učinkovito pridobiti postavo svojih sanj. 30 minut vadbe z utežmi, ki se izvajajo večkrat na teden, lahko prinese presenetljive rezultate. Če nimate uteži, lahko za trening uporabite navadne plastenke vode – najpomembnejše je gibanje.
Vsebina:
- 30-minutna vadba za začetnike – katero vrsto vadbe izbrati?
- 30-minutni trening za začetnike - ali je ta trening učinkovit?
- 30-minutna vadba za začetnike z utežmi
- 30-minutni trening za začetnike - načrt vadbe
30 minut treninga za začetnika je dovolj za učinkovito in varno delo na zdravju in lepi postavi. 30-minutni trening za začetnike z utežmi je sestavljen iz vaj za moč z lastno telesno težo in vaj z dodatnimi utežmi.
Vadba bo primerna za vsakogar, še več - izvaja se lahko kadarkoli v dnevu, saj traja le 30 minut in ne obremenjuje živčnega sistema tako kot daljši treningi. Ugotovite, koliko dobrega vam lahko prinese redni funkcionalni trening z utežmi in uživajte v čudoviti postavi – sezona bikinijev bo kmalu.
30-minutna vadba za začetnike – katero vrsto vadbe izbrati?
30 minut je kar veliko časa za popoln trening. V tem času bomo imeli čas za delo na telesu, ki bo celovito povečalo njegovo moč, vzdržljivost, prožnost in izboljšalo njegovo stanje.
Zaradi tega se je vredno osredotočiti na trening moči z obremenitvijo, razporejeno v intervalnem vzorcu. To bo omogočilo maksimalno delovanje celotnega telesa in bo 30 minut univerzalen trening doma.
Pri izbiri vaj se je vredno osredotočiti na vaje za moč, ki za delo uporabljajo velike mišične skupine in verige, ter paziti, da trening vključuje vaje, ki enakomerno razširijo celotno postavo.
Vadbo je vredno organizirati v obliki intervalnih vzorcev, HIIT, TBC ali ABT treninga. Načrt treninga, ki smo ga pripravili, temelji na TBC treningu, pri katerem delate na celotnem telesu, pri čemer upoštevate vidik moči in kondicije.
Zato nitipičen trening moči, ki temelji na ponavljanju več serij zapored v eni vaji, vendar krožni trening, ki se izvaja pravočasno, ne pa ponovitev in serij.
30-minutni trening za začetnike - ali je ta trening učinkovit?
30-minutni trening za začetnike prinaša želene rezultate in ponuja veliko koristi za zdravje! Ne samo, da krepi in oblikuje naše telo ter enakomerno uravnava morebitna nesorazmerja, ampak tudi izboljša učinkovitost, cirkulacijo, delovanje srca in vse vitalne funkcije telesa.
Da se to zgodi, mora biti izvedeno pravilno. Držite se pravilnosti, vendar ne preobremenjujte telesa nasprotno. Trening z dodatno težo prinaša najboljše rezultate na našo postavo, je pa tudi veliko bolj zahteven za mišice in sklepe, zato mora telo imeti čas za regeneracijo. Med regeneracijo (počitek od treninga) se naše telo obnavlja in krepi.
30-minutna vadba za začetnike z utežmi
Izbira teže naj bo individualno prilagojena vašim zmožnostim. Kot začetnik se ne smete preobremenjevati in začeti pretežko, zato mora biti teža, ki jo izberete sami, med 1 kg in 3 kg na roko.
Ni vam treba izvajati vsake vaje z enako težo, na primer narediti kroge s 3 kg utežmi in premikati uteži vstran z 2 kg.
Če se po približno dveh tednih rednega treninga počutite močnejše in želite preizkusiti nove vadbene dražljaje, počasi povečujte težo, vendar ne bodite preveč požrešni.
Pri gradnji telesa je najpomembnejši miren, a sistematičen napredek.
1. Izmenično dvigovanje udov proti steni
Stojte na razdalji od stene z iztegnjenimi rokami, jih usmerite nad glavo, vendar s celotno roko proti steni.
Napnite trebuh in spustite rebra, nagnite medenico tako, da bo zadnjica rahlo napeta. V tem položaju počasi začnite dvigovati roko stran od stene in dvignite nasprotno nogo nazaj. Vajo izvajajte počasi in previdno. Ponovitev izmenično.
Ne pozabite, da se ne zibajte preveč od strani do strani ali naprej in nazaj - položaj mora biti stabilen.
2. Skleca ob steno
Postavite se ob steno v podoben položaj kot pri vaji številka 1, vendar tokrat pustite roke na ravni ramen. Postavite jih nekoliko širše, stisnite lopatice skupaj in držite stopala tesno skupaj.
Začnite delati sklece ob steno, pri čemer pazite, da se vaši komolci ne raztegnejo trdno na straneh.vendar so bili nežno spuščeni navzdol in navzdol proti nogam.
Če vas pri tej vaji bolijo zapestja, ga poskusite priviti navznoter v steno - tako boste bolje aktivirali mišice lopatic in vrzeli, kar bo razbremenilo zapestja.
3. Gorsko kolo
Izvedite položaj deske v naslonu za dlani. Stisnite lopatice skupaj, roke položite pod ramena in ne upogibajte ledvenega dela – medenico imejte vpeto, trebuh pa napet. Začnite upogibati kolena na prsi in močno stisnite trebuh.
Vajo izvajajte dinamično, vendar pazite na pravilno tehniko. Ne pozabite pretegniti komolcev in močno zategnite roke v blazino.
4. Krogi z utežmi
Zgrabite uteži in jih položite na obe strani telesa. Stisnite lopatice skupaj in poravnajte hrbet. Napnite trebuh in naredite korak tako, da je koleno nežno nagnjeno navzven.
Spustite se, dokler vaše koleno ni tik nad blazino. Ne pozabite, da medenice ne zasukate vstran in ohranite jedro stabilno. Naredite kroge izmenično.
5. Dvig uteži nad glavo v oporo v skoku
Stopite v stran in upognite sprednjo nogo v kolenu. Moral bi biti nekoliko višji od pravega kota. Koleno naj bo obrnjeno navzven in v skladu z gležnjem. Podporna noga mora biti ravna v kolenu.
Naslonite komolec na stegno sprednje noge, z drugo roko primite utež in jo ohlapno obesite. Nato začnite odmikati roko in nagniti trup nazaj. Nadaljujte z gibanjem, dokler ne boste sposobni ohraniti pravilnega položaja telesa.
Ne pozabite na zategnjeno lopatico in da je utež naložena točno na ramo roke, ki je ugrabljena. Ko znižujete težo navzdol, poskusite iztegniti roko, kolikor je mogoče, da dodatno zategnete mišico v njenem polnem obsegu.
6. Stopanje na mestu
Sprejmite pravilno držo telesa. Stopala postavite nekoliko širše od bokov, roke pa iztegnite pred seboj in jih nežno združite. Nežno se nagnite – držite hrbet ves čas naravnost, napnite trebuh in začnite z vso močjo tepsati na mestu.
Naredite gib močno in močno, kot da bi se radi odbili od tal. Poskusite tolskati po sredini stopala, če pa vam je pretežko, lahko tolčite tudi po prstih.
7. Počepnite in potisnite uteži nad glavo
Stojte malo širše od bokov. Zavihajte medenico, napnite trebuh in potegnite lopatice navzdol. Stisnite zadnjico in počepnite tako nizko, kolikor dovoljuje moč vaše noge. Uteži naj bodo upognjene na prsih (kot da vadite biceps).
Ko iztegnete bok, ga potisnite navzgor in odvijte notranji bokdlan naprej. Močno stisnite zadnjico, vendar ne potiskajte bokov naprej. Ponovno se spustite in poskrbite, da bo vaš hrbet vzravnan in kolena nežno raztezajo ob straneh telesa.
8. Stopite vstran in dvignite uteži pred seboj
Sprejmite pravilno držo, primite uteži v roke in stopite v stran, medtem ko uteži dvigujete naprej. Vrnite se v središče in naredite ritmični korak na drugo stran telesa.
Vajo izvajajte izmenično, močno spuščajte in dodajte ud. Dvignite uteži, dokler niso v skladu z vašimi rameni. Roke položite nevtralno vzdolž telesa.
9. Trup se dvigne s težo nad glavo, leži
Ulezite se na blazino na hrbet in nežno upognite kolena. Vzemite utež v roke in jo dvignite v višini prsnega koša z rokami naravnost v komolcih. Potisnite rebra navzdol in zategnite trebuh.
Začnite dvigovati in močno izdihnite. Premaknite se navzgor nekoliko hitreje kot navzdol, vendar se ne sprostite – vaš trebuh mora biti ves čas napet.
10. Premikanje teže na straneh med sedenjem
Sedite na blazino z rahlo pokrčenimi nogami in se nežno nagnite nazaj. Dvignite noge do položaja mostu, primite težo in močno zategnite trebuh, ko spuščate rebra navzdol. Začnite premikati uteži z ene strani na drugo in močno napenjati poševne trebušne mišice.
Ne pozabite imeti vzravnanega hrbta v ledvenem predelu in napetih lopatic. Poskusite ne zamahniti bokov vstran, ampak samo zasukati trup.
30-minutni trening za začetnike - načrt vadbe
Izvedite 30-minutno vadbo za začetnike z utežmi dva do trikrat na teden. Ne pozabite si dovoliti vsaj en dan za regeneracijo med dnevi treninga.
Trening je sestavljen iz desetih vaj, ki se izvajajo pravočasno - od 30 do 45 sekund. Med vajami si dovolite največ 15 sekund počitka.
30-minutna vadba je sestavljena iz treh krogov, ki se izvajajo zaporedoma. Pred vajami je treba opraviti nekaj minut ogrevanja, v katerem morate ogreti sklepe in jih pripraviti na napor. Ni pa vam treba skrbeti za pripravo na trening, saj je sestavljena tako, da postopoma ogreje vaše mišice in sklepe.
Ko končate z aktivnostjo, si vzemite trenutek, da se na kratko raztegnete in umirite dihanje – po možnosti v ležečem položaju.
| Vaja | Trajanje |
| Izmenično dvigovanje udov ob steno | 45sekunde |
Stenska črpalka | 45 sekund |
| gorsko kolo | 45 sekund |
| krogi z utežmi | 45 sekund |
| Dvigovanje uteži nad glavo v oporo med skokom | 30 x 2 (30 sekund na stran) |
| Teptanje na mestu | 30 sekund |
| Počepnite in potisnite uteži nad glavo | 45 sekund |
| Stopite na stran in dvignite uteži pred seboj | 45 sekund |
| Dvig trupa z utežjo nad glavo med ležanjem | 30 sekund |
| Usmerjanje teže na straneh med sedenjem | 30 sekund |
Ponovite krog 3-krat.
O avtorju
Małgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.
Preberite več člankov tega avtorja