Pogosto se reče, da smo tisto, kar jemo. Zato, da bi živeli dolgo življenje v popolnem zdravju, je vredno pogledati svoje prehranjevalne navade. Poleg tega nekatere diete - dokazane z leti - vam omogočajo, da se izognete številnim boleznim in posledično živite veliko dlje. Izbrali smo 5 takšnih prehranskih modelov.
Recept za dolgoživost? Telesna aktivnost, izogibanje stresnim situacijam, vesela naravnanost, odprava poživil (predvsem kajenja) in na koncu – verjetno najpomembnejše – pravilna prehrana. Prebivalci južne Evrope, pa tudi Japonske - države, ki slovi po rekordnem številu stoletnikov, vedo za to.
sredozemska prehrana
Po mnenju strokovnjakov s Harvardske šole za javno zdravje se lahko z upoštevanjem sredozemske prehrane (ob izogibanju kajenju in telesni dejavnosti) izognemo do 80 % srčno-žilnih bolezni, 70 % srčnih napadov in toliko kot 90 % sladkorne bolezni tipa 2.
Zato sredozemska prehrana velja za eno najbolj zdravih in najboljših na svetu – pomaga tudi pri podaljšanju življenja. In kaj pravzaprav je ta vrsta prehrane? Težko je opisati eno sredozemsko dieto, saj se nekoliko razlikuje od države do države in regije do regije.
Najpogosteje so navedene prehranjevalne navade Italijanov, Špancev in Grkov. Vendar pa lahko elemente opisane prehrane najdemo tudi na primer na Hrvaškem, v drugih balkanskih državah in Turčiji.
Prvič, prehrana iz južne Evrope temelji na svežih lokalnih izdelkih in čim manj predelane hrane. V vsakem obroku sta sadje in zelenjava, malo rdečega mesa in več rib in morskih sadežev.
Oljčno olje je pomembna sestavina sredozemske prehrane, pomembna so tudi sveža zelišča (npr. bazilika, origano, žajbelj, meta, timijan). Ljudje na jugu ne prizanašajo oreščkov (orehi, pinjole, mandlji) in polnozrnatih žit, pa tudi rdečega vina.
Seveda bi jih morali jesti v zmernih količinah in po možnosti ob obroku. Prehrana se prilega tudi specifičnemu življenjskemu slogu, ki temelji na dolgem, počasnem, veselem praznovanju okusnih obrokov.
okinavska dieta
Japonski otok Okinawa slovi po dolgoživosti svojih prebivalcev. Nikjer drugje na svetu ne bomo srečali toliko stoletnikov. Nič čudnega potempreučen je bil lokalni način življenja, predvsem prehranjevalne navade. In tukaj je bilo mogoče najti skrivnost dolgega zdravja, saj je prehrana Okinawa izjemno koristna za telo. Na čem temelji?
Večinoma na rastlinskih izdelkih (približno 4/5 na meniju). Kar zadeva živalske beljakovine, tu prevladujejo ribe in morski sadeži. Okinavci jedo malo kruha, vendar več izdelkov brez glutena – predvsem riž in sorodni izdelki (npr. riževi rezanci).
Druge bistvene sestavine prehrane Okinawa so soja in izdelki iz soje (tofu!), veliko sadja, začimb, zeleni čaj in živila, bogata z magnezijem (vključno s stročnicami, sladkim krompirjem in sezamom).
Prebivalci Okinawe se ne pritožujejo nad pomanjkanjem zdravih omega-3 maščobnih kislin, ki prihajajo predvsem iz maščobnih rib in oljne ogrščice. Sami prehrani je vredno dodati življenjski slog v skladu s filozofijo ikigai, kot so vesela naravnanost, telesna aktivnost, pogost stik z naravo, nehitro življenje in uživanje obrokov v majhnih količinah.
DASH dieta
Ena najbolj zdravih diet na svetu, vendar enostavna za uporabo in ne pomeni preveč žrtev. Njegov cilj je zmanjšati tveganje za hipertenzijo in druge srčno-žilne bolezni ter sladkorno bolezen. Dieta DASH ima okrajšavo za "prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije", torej načrti prehrane za zaščito pred hipertenzijo. In kakšna so njena osnovna načela? Najprej čim manj soli, predelanih izdelkov ter opustitev alkohola in kajenja. Dnevna prehrana DASH mora vključevati:
- 6-8 porcij polnozrnatih žit (porcija je: rezina kruha, pol skodelice kuhanega drobljenca, riž, polnozrnate testenine);
- 4-5 porcij zelenjave in sadja (npr. avokado, jajčevci, buče, bučke, zeleni grah, krompir, paradižnik, banane, marelice, hruške, jabolka, maline, ribez, slive);
- 2-3 porcije pustih mlečnih izdelkov (npr. kefir, jogurt, pusta skuta, pust sir);
- 2-3 porcije pustega mesa ali rib in morskih sadežev (približno 90 g na porcijo);
- 2 porciji olja - po možnosti rastlinskega (po 1 čajno žličko).
Med tednom bi morali zaužiti 4-5 porcij oreščkov in semen - med drugim, mandlji, oreščki, semena in na primer leča. Sladkam se nam pravzaprav ni treba popolnoma odpovedati, kar je dobra novica. Toda omejimo njihovo porabo na 5 majhnih porcij na teden (kocka čokolade, žlica medu, pol skodelice želeja).
MIND dieta
Še ena akronim na našem seznamu - tokrat gre za dobroučinkovitost možganov in živčnega sistema, zato je veliko manjše tveganje za razvoj, na primer, Alzheimerjeve bolezni.
MIND v imenu izvira iz "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", ustvarjalka te diete pa je Martha Claire Morris (epidemiologinja na Rush University Medical Center v Chicagu).
MIND dieta uporablja načela mediteranske prehrane in zgoraj opisanega DASH, pri čemer iz svojih predpostavk izbira predvsem tisto, kar pozitivno vpliva na dobro počutje človeških možganov.
Kaj torej lahko najdemo v prehrani MIND? Zelena zelenjava, kot so špinača, brokoli in zelena solata (po možnosti 3 porcije na dan), igra pomembno vlogo. Obstajajo tudi druga zelenjava (1 porcija na dan), oreščki (5-krat na teden), jagodičevje (vsaj 2 porciji na teden), polnozrnate žitarice (vsaj 3 porcije na dan) in stročnice (vsaj 3 porcije na teden)
Enkrat na dan morate spiti kozarec rdečega vina, pri čemer je olivno olje primarna maščoba pri pripravi hrane. Ko gre za meso in ribe, se priporočata 2 porciji perutnine na teden in vsaj 1 riba (po možnosti mastna).
Flexitarna dieta
Ime diete je križanec med angleško "flexible" in vegetarijansko prehrano. Tako imamo fleksibilno prehrano, ki temelji na načelih vegetarijanstva.
Kaj to pomeni v praksi? Mesu se ne odrečemo povsem, jemo pa večinoma izdelke rastlinskega izvora. V okviru fleksitarizma obstaja več skupin hrane: t.i novo meso (tofu, fižol, leča, grah, semena, oreščki, jajca), zelenjava in sadje, polnozrnate žitarice, mlečni izdelki ter začimbe in naravna sladila.
Fleksitarna prehrana znatno zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, raka in sladkorne bolezni ter vam omogoča, da izgubite nekaj nepotrebne maščobe. Poleg tega je dobra izbira za ljudi, ki bi radi prešli na vegetarijanstvo, a se mesu raje ne bi v celoti odrekli (zato se fleksitarijanstvo včasih imenuje polvegetarijanstvo).
Je tudi pomembna korist za telo, saj zagotavlja hranila, ki jih najdemo samo v mesu (kot je vitamin B12, da ne omenjam dragocenih omega-3 kislin iz maščobnih morskih rib).
Oglejte si galerijo 8 fotografij