Zaradi staranja izgubimo približno 3 kg mišic v vsakem desetletju življenja. V procesu staranja skeletnih mišic prihaja do počasne, postopne izgube njihove mase in s tem povezanega zmanjšanja njihove funkcionalne moči. Zato bi moral vsak telovaditi za krepitev mišic. To velja zlasti za starejše in tiste, ki se zaradi bolezni ali poškodbe manj gibljejo.

Vsebina:

  1. Kako se mišice starajo - izguba mišic s starostjo
  2. Kako se mišice starajo - posledice pomanjkanja vadbe
  3. Kako se mišice starajo - življenjske težave
  4. Kako se mišice starajo - bistvo vadbe za moč

Človeške mišice lahko zaradi svoje zgradbe in funkcij razdelimo v tri skupine: srčna mišica, gladke mišice (npr. v notranjih organih) in skeletne mišice, ki so najpogosteje podvržene mehanskim poškodbam.

Celoten človeški mišični sistem je sestavljen iz približno 500 mišic (natančno število je odvisno od metode razvrščanja). Imajo sposobnost aktivnega sklepanja pogodb. Dilatacija zahteva krčenje druge mišice – antagonistične. Zato imamo fleksorje, adduktorje, ekstenzorje in abduktorje. Zahvaljujoč njihovemu sodelovanju se lahko nagibamo in zravnamo, zvijamo, plešemo, tečemo, skačemo … In te priložnosti je vredno izkoristiti za ohranjanje moči in kondicije do starosti.

Rezultati raziskave »Najljubše športne in zabavne dejavnosti Poljakov«, izvedene leta 2022 na vzorcu 1376 anketirancev, kažejo, da se kar 66 % anketirancev ne ukvarja s športom. Tisti, ki že telovadijo, najpogosteje to počnejo enkrat na mesec ali redkeje, meni 39 % ljudi. Nekaterim uspe telovaditi 2 ali 3-krat na mesec - 24%. To vsekakor ni dovolj za mišice.

Kako se mišice starajo - izguba mišic s starostjo

V tretjem desetletju življenja ste skoraj polovica mišic. Predstavljajo 30-40% telesne teže pri ženskah in 40-50% pri moških. Ko je telo vitko, jih lahko vidite jasno začrtane pod kožo. Globlje vplivajo na ohranjanje ravnovesja, podporo notranjim organom in celo na delovanje sečnice in analnih sfinkterjev.

Ti podatki so za ljudi, ki so zmerno aktivni. Nekdo, ki je od otroštva preživel čas na kavču, ne hodi veliko, se ne premika - ta izhodni potencial bo veliko manjši. In s starostjo se bo stanje le še poslabšalopri vseh.

Dr. Murtaza Ahmed - družinski zdravnik in specialist športne medicine - v članku o sarkopeniji to opisuje takole: »V mladosti imamo veliko več mišic, kot jih potrebujemo za opravljanje vsakodnevnih opravil. Le približno 30 % svoje moči porabimo za opravljanje vseh pomembnih dejavnosti, povezanih z vsakodnevnimi aktivnostmi, kot je vstajanje s stola ali plezanje po stopnicah. Največja mišična moč se vsakih nekaj let zmanjša za 5%, vendar se tega dejstva popolnoma ne zavedamo, saj še vedno z lahkoto opravljamo vse svoje dnevne aktivnosti. Težava se začne, ko začne največja moč padati na približno 50 % moči, ki smo jo imeli, ko smo bili mladi, in nenadoma vse, kar se je do sedaj zdelo enostavno, začne postajati težavno. "

Težje se skloniti, izstopiti iz avta, teči do avtobusa. Sarkopenija tudi poveča tveganje za prevrnitev. Ni naključje, da so padci najpogostejši vzrok za zlome kolka pri starejših.

Kako se mišice starajo - posledice pomanjkanja vadbe

Tiste, ki ne marajo športa, bo morda prepričalo dejstvo, da vpliva na raven hormonov (npr. kortizola) in hitrost presnove, da skrbi za svoje mišice. Že po nekaj tednih brez vadbe lahko opazite prve učinke počasnega metabolizma – pridobivanje maščobe, zastajanje vode v telesu.

Študije kažejo, da se lahko po približno 5 tednih brez telesne dejavnosti poveča telesna maščoba do ducat odstotkov! To nima nobene zveze z vašo prehrano, le zmanjša vašo porabo energije. Tudi kondicija bo padla.

Po 3 mesecih nedejavnosti se bo vzdržljivost telesa poslabšala za približno 20%. Tako se bomo hitreje utrudili, pogosteje zadihali, telo pa bo začelo slabiti. To je zato, ker redni trening (predvsem kardio trening) širi krvne žile in povečuje učinkovitost celic. Ko prenehamo z vadbo, se tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2 znatno poveča.

Zdaj si predstavljajte opisani učinek, pomnožen z leti. Obstajajo ljudje, za katere je bil pouk športne vzgoje v šoli zadnja redna dejavnost.

Kako se mišice starajo - življenjske težave

Številni dejavniki vplivajo na poslabšanje mišične moči in mase. Na srečo jih lahko v večini primerov začnete obnavljati in krepiti kadar koli v življenju.

  • Prehranske pomanjkljivosti

Vzdrževanje in razvoj mišic podpirajo predvsem beljakovine, ki jih najdemo v mesu, ribah, mlečnih izdelkih, tofuju in stročnicah. Za učinkovito delo in reakcijo mišic so med drugim odgovorni tudi kalcij,magnezij, kalij in vitamini B.

  • Poškodbe

Znatno izgubo mišične mase lahko opazimo po 2-3 tednih, na primer pri ljudeh, ki uporabljajo ortozo, v gipsu. Starejša kot je oseba, hitreje napreduje atrofija. Pravilno izbrane fizioterapevtske vaje in fizikalna terapija (npr. elektrostimulacija) pomagajo preprečiti izgube in pospešiti okrevanje. Gibalna rehabilitacija je izjemno pomembna tudi za ljudi, ki so telesno prizadeti ali prikovani na posteljo.

  • bolezni

Eno živčno vlakno lahko inervira do 160 mišičnih vlaken. Zato se zaradi degeneracije nevronov s starostjo mišice manj stimulirajo in oslabijo. Obstajajo tudi številne bolezni, ki lahko pospešijo ta proces.

Kako se mišice starajo - bistvo vadbe za moč

V publikaciji "Staranje in fizična zmogljivost človeka" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) strokovnjaki poudarjajo, da "vadba za moč bistveno zmanjša stopnjo izgube mišične mase in moči , tudi pri starejših ljudeh. Zaradi tega se pogosto priporoča ne le kot del rehabilitacije bolnikov, ampak tudi za ohranjanje visoke učinkovitosti pri zdravih starejših ljudeh. "

Vendar je treba zapomniti, da je treba vadbo za moč pri starejših uporabljati previdno. Najprej je treba opraviti zdravniške preglede (npr. denzitometrija - pregled za osteoporozo, srčni odmev / obremenitveni test).

Frekvenca vadbe ne sme biti previsoka. Po vadbi za moč je priporočljiv vsaj en dan počitka, zato vadba ne sme biti več kot 2-3 krat na teden. Po mnenju nekaterih raziskovalcev bi lahko že ena taka dejavnost na teden prinesla koristi.

O avtorjuJoanna KarwatNovinar, specializiran za zdravstvene zadeve. Že več kot 25 let spremlja trende v medicini in se srečuje z zdravniki, da se pogovarjata o novih zdravljenjih. Na natečaju »Medicinski novinar leta 2022« je prejela dve priznanji v kategoriji tiskovno novinarstvo. Vsak prosti trenutek posveti odbojki. Leta 2016 je osvojila zlato na prvenstvu novinarjev v odbojki na mivki.

Kategorija:

Geriatrija