Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Osteoporoze ni mogoče pozdraviti. Zato je vredno narediti vse, da preprečimo tanjšanje kosti. Recept je preprost: vadba in pravilna prehrana, vključno s kalcijem in vitaminom D.

Ko smo stari 20 let, naše okostje tehta povprečno 15-20 kg. Tako imenovani dosežemo najvišjo kostno maso, torej najmočnejšekosti , med 20. in 25. letom starosti. Ta visoka raven traja še približno 10 let. Potem začnejo kosti izgubljati na teži, v povprečju skoraj 1 odstotek. teža na leto. To je naravni proces, ki traja do smrti. Vendar pa je stopnja demineralizacije kosti lahko hitrejša (tudi za 3-5 %), npr. ko kadimo cigarete, zlorabljamo alkohol, pijemo veliko kave, se malo gibljemo, je našadietapremalo kalcija in vitamina D. Pri ženskahosteoporoza , torej redčenje kosti, prispeva tudi k pogostim porodom in zgodnji menopavzi. In čeprav bolezen prizadene tudi moške - procesi redčenja kosti se začnejo 10-15 let pozneje.

Osteoporozo pospeši pomanjkanje kalcija v telesu

Notranjost prerezane kosti varljivo spominja na gobo, zato so ta del imenovali gobasta snov. Obdaja ga bolj kompaktna snov – kompaktna kost. Pomemben sestavni del obeh delov je kolagenska mrežica s kristali kalcijeve soli. Ko kolagenska mreža postane nepravilna, tanjša in se zmanjša vsebnost kalcijevih spojin, to pomeni zmanjšanje kostne mase in razvoj osteoporoze. Kost postane krhka, porozna, lahka. Gostota in moč kostnega tkiva se zmanjšata, zato se zlahka zlomi, na primer med padcem.

Dnevni odmerek sonca je učinkovito preprečevanje osteoporoze

Prehrani, ki preprečuje osteoporozo, ne sme manjkati kalcija in vitamina D3 . Znano je, da je kalcij gradnik kosti. Vitamin D3pomaga, da se kalcij bolje absorbira v tankem črevesu in krepi kosti. Vitamin D nastaja v koži pod vplivom UVB sončne svetlobe. Po prehodu skozi jetra in ledvice nastane njegova aktivna oblika, to je vitamin D3 . Če želimo vplivati ​​na njegovo raven v telesu – preživite vsak dan vsaj pol ure na soncu z izpostavljeno kožo.

Pomembno

Kje najti vitamin D?

Do 20. leta potrebujemo 400 ie na dan. vitamin D. Potem je do 65. leta starosti dovolj 200 ie. dan in potem naštelo ponovno potrebuje odmerek 400 ie

Največ vitamina D v 100 g vsebuje:

jegulja - 4700 IU papalina - 1500 IU sardela - 1500 IU sled - 1000 ie rdeči losos - 800 ie roza losos - 500 ie skuša - 500 ie tuna - 200 ie kozarec mleka - 110 ie

Kje najti kalcij?

Večina kalcija vsebuje:

Parmezan (30 g) - 336 mg mleka (steklo) - 300 mg pomarančnega soka z dodanim kalcijem (steklo) - 300 mg skuše v pločevinkah s kostmi (85 g) - 263 mg pustega jogurta (115 g) - 225 mg lososa v pločevinkah s kostmi (85 g) - 191 mg kuhane kolerabe (85 g) - 179 mg suhih fig (5 kosov) - 135 mg tofu sojinega sira (115 g) - 118 mg kuhanega brokolija (85 g) - 88 mg v pločevinkah fižol (170 g) - 80 mg kuhanega belega fižola (85 g) - 45 mg

Pravila prehrane, ki preprečujejo osteoporozo

Vitamin D lahko najdemo tudi v ribah in mleku - vendar to niso edini izdelki, ki bi jih morali pogosto vključiti v prehrano.

  • Mlečni izdelki naj bodo osnova jedilnika. Najbogatejši s kalcijem so zreli siri iz sirila (ti rumeni siri). Vsebujejo 6-10-krat več kalcija kot skuta (to je posledica tehnoloških procesov). Žal imajo rumeni siri veliko maščob in so visoko kalorični, zato jih ne moremo uživati ​​brez omejitev. Dve rezini na dan sta dovolj. Kalcij najdemo tudi v predelanem siru in smetani, vendar je tudi visoko kalorična.
  • Če je nekdo alergičen na beljakovine kravjega mleka, ga lahko mika kozje mleko (in izdelki iz njega). Povzroča veliko manj alergij in vsebuje več kalcija kot krava.
  • Ne pozabite na ribe. Vsebujejo vitamin D in kalcij. Ko pa izbirate na primer sardele v pločevinkah, jih jejte skupaj z okostjem, saj vsebuje predvsem kalcij.
  • Čeprav se kalcij iz mlečnih izdelkov bolje absorbira (v 30%) kot iz rastlin (v 10-13%), a zrna v zrno … Kalcij najdemo v zeleni zelenjavi (brokoli, ohrovt, peteršilj, koleraba ), stročnice (soja in fižol), sadje (suhe fige).
  • V svoji prehrani poskrbite tudi za cink (telečja jetra, puranje meso, buče), vitamine: K (zelena listnata zelenjava), C (poper, pomaranča, grenivka) in A (rdeče, oranžno in rumeno sadje)

Ljudje, ki trpijo za osteoporozo, naj se izogibajo v svoji prehrani:

Nekatere zelenjave (npr. špinača, kislica, rdeča pesa), ker vsebujejo veliko oksalatov. Te spojine z vezavo kalcija v prebavilih zmanjšajo njegovo absorpcijo. Omejiti morate sol, močno kavo, čaj, kola in opustiti alkohol, ker povečajo izločanje kalcija z urinom.

Pomembno

Dnevna potreba po kalciju je:

do starosti 10 let - 800-1200 mg10-20 let - 1200 mg 21-65 let - 1000 mg po 65 letih - 1200-1500 mg nosečnice in doječe matere - 1200-1500 mg ženske po menopavzi - 1500 mg

Recepti za ljudi, ki se želijo izogniti osteoporozi

brokoli z gobami

64 kcal, 46,5 mg kalcija Sestavine: 2 velika brokolija, žlica olivnega olja, 2 velika stroka česna, 12-15 gramov gobovih klobukov, četrt kozarca vode, ščepec soli

Odrežite cvetove brokolija in jih dajte v skledo. Stebla olupimo in narežemo na tanko in diagonalno. V večji ponvi segrejemo olivno olje, dodamo sesekljan česen in pražimo 10 sekund. Dodamo sesekljane gobe in sol. Ko gobe pustijo sok, dodamo narezana stebla brokolija, premešamo in pokrito kuhamo 5 minut. Dodamo cvetove brokolija, premešamo, dodamo vodo in kuhamo 6-8 minut. Postrezite takoj.

ohrovta juha

24 kcal, 29 mg kalcija Sestavine: 2 skodelici olupljene in sesekljane buče, pol žlice olivnega olja, srednje velika sesekljana čebula, čajna žlička mlete kumine, ščepec soli, pol skodelice korenčkovih palčk , 3 stebla zelene, 6 kozarcev zelenjavne juhe, sveže mlet poper po okusu

V ponvi segrejte olivno olje in prepražite čebulo. Dodamo bučo, kumino in ščepec soli. Pustite, da se na majhnem ognju segreje 2-3 minute, dokler buča ne postane ohlapna. Dodamo korenje, zeleno, narezano na centimetrske kose in dušimo 5 minut. Zalijemo z juho in dušimo 30-35 minut. Začinite s poprom po okusu.

Fileti rdečega okuna s peteršiljevo omako

277 kcal, 78 mg kalcija Sestavine: 2 skodelici ribje juhe, 2 fileta rdečega okuna, čajna žlička posušenega rožmarina, pol čajne žličke posušenega timijana, 4 semena kardamoma, ščepec soli

Zalogo vlijemo v ponev. Dodamo rožmarin, timijan in kardamom, rahlo posolimo in segrejemo do vretja. Filete položite s kožo navzgor v ponev. Kuhajte 5-6 minut, ne pustite, da zavre. Filete obrnemo in dušimo 4-5 minut. Filete odstranite iz ponve. Precedite juho.

Omaka: 2 žlici masla, 3 žlice pšenične moke, kozarec ribje juhe, 2 žlici sesekljanega peteršilja, čajna žlička limoninega soka, sveže mlet poper, sol

V ponvi stopite maslo in med nenehnim mešanjem počasi dodajte moko. Ko se roux rahlo zapeče, počasi vlijemo vročo juho. Mešajte, dokler grudice ne izginejo. Solimo in dušimo, pokrito, približno 8 minut. Občasno premešajte. Odstavimo z ognja, dodamo peteršilj in limonin sok. Začinite s poprom in prelijte filete z omako.

Moraš to storiti

  • Od otroštva moraš jesti veliko mlečnih izdelkov in preživeti čim več časa na potisvež zrak. To bo preprečilo osteopenijo – bolezen, ki vas bo kasneje nagnila k osteoporozi.
  • Najstniki radi shujšajo. Vendar pa je prekomerna izguba teže (zlasti anoreksija) škodljiva za vaše kosti.
  • Veganstvo je neugodno za kosti - model prehrane, ki iz jedilnika izključuje ne samo meso, ampak tudi mlečne izdelke. Vegani bi morali jemati tablete kalcija.
  • Vsak dan posvetimo vsaj eno uro gibanju. Na kostno tkivo pozitivno vplivata tek (v mlajši starosti) in hitra hoja (v starejši starosti). Plavanje ne krepi kosti, temveč mišice in vezi, ki jih stabilizirajo – kasneje v primeru osteoporoze je takšna podpora morda nepogrešljiva.
  • Ženske, ki se približujejo menopavzi in je njihovo telo izčrpano z estrogenom, bi morale razmisliti o uporabi hormonskega nadomestnega zdravljenja (HRT). Estrogeni so hormoni, ki ugodno vplivajo na strukturo kosti.

    • mesečnik "Zdrowie"

    Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

    Kategorija:

    Diete