Če trpite za osteoporozo, čim prej spremenite svoj življenjski slog in predvsem prehrano. Izogibajte se polnozrnatemu kruhu, zmanjšajte uživanje mesa in se izogibajte nezdravi hrani. Namesto cvrtja - na pari, pozabite na poživila in sol.

Osteoporoza , imenovana tihi morilec, se razvija asimptomatsko tudi več let. V tem času se kostna masa postopoma zmanjšuje in pride do sprememb v strukturikosti , zaradi česar so šibkejše in bolj nagnjene k zlomom tudi ob manjšem padcu. Zdrave kosti se nenehno obnavljajo - resorbirajo jih osteoklasti (osteoklasti) in obnavljajo s sodelovanjem osteoblastov (osteogenih celic). To omogoča hitro oskrbo z minerali, zlasti s kalcijem, za potrebe celotnega telesa, ne da bi pri tem ogrozili moč kosti. Ti procesi se s starostjo spreminjajo. Od rojstva do 25. leta prevladuje gradnja kosti, zato njihova masa hitro narašča. Poveča se tudi vsebnost kalcija v kosteh. Po 35. letu starosti so osteoklastne celice bolj aktivne – pride do progresivne izgube kalcija in oslabitve kosti.

Prehrana, bogata s kalcijem in vitaminom D, podpira zdravljenje osteoporoze

Zato je pomemben element pri preprečevanju in zdravljenju osteoporoze prehrana, bogata skalcijeminvitaminom D . Jejte 4-5 obrokov na dan redno in pazite, da vsak od njih vključuje mlečne izdelke ter sadje ali zelenjavo. Na jedilniku je lahko tudi kruh, po možnosti pšenični ali polnozrnati. Vsebuje vitamin B6 , baker in cink podpirata razvoj kosti.

  • Omejite uživanje velikih količin polnozrnatega kruha, ki vsebuje veliko fitatov, ki težje absorbirajo kalcij.
  • Podobno meso in narezki (do cca. 75 g na dan) - čeprav vsebujejo polnovredne beljakovine, vsebujejo tudi veliko fosforja. Ta, zaužit v znatnih količinah, tekmuje s kalcijem, kar otežuje njegovo absorpcijo.
  • Izogibajte se visoko predelani hrani in hitri hrani iz istega razloga.
  • Omejite uporabo soli na 6 g (čajne žličke) na dan. Tradicionalno sol lahko nadomestite s soljo z nizko vsebnostjo natrija, obogateno s kalijem in začinjeno z zelišči, baziliko, peteršiljem in koprom.
  • Na črnem seznamu so poživila: alkohol, močna kava in čaj (več kot 3 skodelicena dan), gazirane pijače kola in energijske pijače, ki povečajo izločanje kalcija z urinom.

Jedi je najbolje pripravljati doma, pri čemer izbirate kuhane v vodi ali na pari, dušene ali pečene v aluminijasti foliji. Odsvetujemo cvrtje, praženje in dušenje na tradicionalen način – torej z dodatkom maščobe, saj lahko njen presežek prispeva k znižanju vsebnosti kalcija v telesu in poveča tveganje za osteoporozo.

Dnevna količina kalcija v mlečnih izdelkih

Poskrbite, da v vaši prehrani ne primanjkuje kalcija – osnovnega gradnika kosti. Vsak dan ga potrebujete približno 1000 mg, kar je enako kot v 3 kozarcih mleka in 200 g puste skute. Če ne prenašate laktoze ali pa mleka preprosto ne marate, ga nadomestite z jogurtom, kefirjem ali kislim mlekom. Jejte tudi sir, ki skoraj ne vsebuje laktoze (sladkorja, ki po pitju mleka povzroča drisko in bolečine v trebuhu). Ti siri imajo do šestkrat več kalcija kot skuta. Vendar se morate spomniti, da so precej kalorični in vsebujejo veliko nasičenih maščob in holesterola, zato jih je bolje omejiti na 1-2 rezini na dan. Občasno vas utegne zamikati sladoled in mlečne sladice, ki pa so tudi precej kalorične. Po drugi strani pa jih ljudje, ki trpijo za osteoporozo in so alergični na beljakovine kravjega mleka, včasih lahko nadomestijo s kozjim mlekom in izdelki iz njega (pri nekaterih alergikih ne povzroča bolezni). Dobri viri kalcija so:

  • sardine v olju in paradižnik
  • zelena zelenjava (ohrovt, brokoli, peteršilj) in stročnice (soja, fižol). Vendar ne pozabite, da se kalcij, ki prihaja iz teh izdelkov, veliko manj absorbira kot kalcij iz mlečnih izdelkov.
Pomembno

Ne pozabite, da so nekatere zelenjave (npr. špinača, kislica, rabarbara, rdeča pesa) in poživila (čaj, kava ali kislo vino) bogate z oksalati. Te snovi vežejo kalcij v prebavnem traktu in zmanjšajo njegovo absorpcijo. Zato se je pri dieti, bogati s kalcijem, vredno izogibati.

Vitamin D ne samo v ribah

Porcija (150 g) mastne morske ribe naj bo na vaši mizi 2-3 krat na teden. So najboljši vir vitamina D. Ta pa je bistvenega pomena za pravilen razvoj skeletnega sistema in zagotavlja dobro zdravje kosti skozi vse življenje. Njegovo pomanjkanje pa povzroči zmanjšano absorpcijo kalcija in povečano demineralizacijo ter s tem oslabelost kosti. Vitamin D lahko najdete v:

  • maslo
  • margarina
  • tranie
  • sir
  • rumenjak
  • žitarice in kruh.

Pomembno je, da se pod vplivom proizvaja tudi v kožiultravijolično sevanje. Mastne morske ribe imajo dodatno prednost, ker vsebujejo veliko nenasičenih maščob omega-3, zlasti EPA in DHA. Imajo protivnetne lastnosti, zavirajo nastajanje interlevkina-6 in interlevkina-8 (pro-vnetnih citokinov), ki spodbujata aktivnost celic osteoklastov. To vam omogoča, da zmanjšate demineralizacijo kosti in ohranite njihovo gostoto. Podoben učinek kažejo omega-3 kisline, ki jih vsebujejo laneno in repično olje ter oljčno olje. Slednji ima predvsem enkrat nenasičeno oleinsko kislino. Podpira delovanje vitamina D, zmanjšuje izločanje kalcija z urinom in pozitivno vpliva na proizvodnjo kolagena v kosteh. Zato, če vam grozi osteoporoza, dnevno zaužijte 1-2 žlici lanenega olja, olja oljne repice ali olivnega olja. Izogibajte pa se koruznemu ali sončničnemu olju – nenasičene maščobne kisline omega-6, ki jih vsebujeta v velikih količinah, spodbujajo proizvodnjo pro-vnetnih citokinov, ki imajo uničujoč učinek na kosti.

Magnezij - najdemo ga v zelenjavi in ​​sadju

Vsakemu obroku dodajte skodelico sadja ali zelenjave in za čaj pojejte pest mandljev ali oreščkov. Imajo veliko kalcija in magnezija, ki stimulira osteogene celice, aktivira vitamin D in izboljša transport kalcija v in iz kosti. Sadje in zelenjava vsebujeta tudi veliko vitamina C (sodeluje pri proizvodnji kolagena – osnovne sestavine kosti), vitamina A (zmanjšuje krhkost kosti, preprečuje zlome) in kalija (zmanjšuje izločanje kalcija z urinom).

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Diete