Koordinacijska lestev je preprosta naprava za vadbo. Imenuje se tudi nogometna lestev, ker je najbolj priljubljena med nogometaši. Lestev se uporablja za vadbo motorične koordinacije, izboljšanje hitrosti nog ter agilnosti in reakcijskega časa, kar cenijo tako tekači kot borilni umetniki. Preverite, kako še lahko uporabite koordinacijsko lestev in katere dele mišic krepite.

Koordinacijsko lestvico pozna večina ljudi, ki se ukvarjajo s športom. Je pa najbolj priljubljen med nogometaši. To je posledica dejstva, da ima velik vpliv na hitrost in delo nog. Vse pogosteje ga uporabljajo tudi ljudje, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami. Zahvaljujoč razvoju fitnes tečajev lahko to preprosto opremo najdete v tako rekoč vsakem samospoštljivem fitnes klubu ali telovadnici.

Poskušal bom razložiti smisel uporabe koordinacijske lestve pri svojem treningu. Spodaj boste našli tudi primer treninga, ki vključuje tudi delo zgornjih okončin. Dovolj je, da presežete običajne vzorce in uporabite svojo domišljijo, da s to napravo naredite veliko odličnih vaj.

koordinacijska lestev - kaj je to in za kaj se uporablja?

Koordinacijske lestve, znane tudi kot nogometne lestve, je preprosta naprava za trening. Izgleda kot navadna vrvna lestev z ravnimi plastičnimi stopnicami. Položen je na tla, tako da ga je mogoče razgrniti do celotne dolžine.

Uporablja se za trening motorične koordinacije, izboljšanje hitrosti nog ter agilnosti in reakcijskega časa. Najpogosteje ga uporabljajo nogometaši, od tod tudi njegovo drugo ime, vendar se vse več ljudi zaveda pomena sposobnosti hitrega, usklajenega gibanja. Tako tekači kot ljubitelji borilnih veščin cenijo koordinacijske lestvice na svojih treningih. Poleg treninga nog na nogometni lestvi lahko izvajate dinamične vaje, kot so sklece, v različnih variantah. Odlične so tudi vaje za krepitev globokih mišic in celotnega jedra.

koordinacijska lestev - vrste lestev

Ko govorimo o vrstah vadbenih lestev, morate omeniti le izbiro prave dolžine in ali naj bo enojna ali dvojna.Povprečna dolžina takšnih lestev je 4-6 metrov. Pogosto pa vam proizvajalci dovoljujejo, da združite dve lestvi v eno, kar vam omogoča, da jo po potrebi razširite.

Dvojna lestev je tista, ki ima dva niza prečkov, razporejenih drug poleg drugega. Omogoča vam izvajanje bolj zapletenih vaj in koordinacijskih tekov.

vaje s koordinacijsko lestvijo

Vaje, ki se izvajajo na koordinacijski lestvi, so lahko zelo raznolike: začenši od preprostega teka, skozi vsako od stopnic in konča s sklecami s skakalnico.

Vrste vaj lahko razdelimo v osnovne skupine:

  • To so teki, ki se lahko izvajajo naravnost, bočno ali križno.
  • Lestev je lahko tudi oblika pospeševanja nog, preden se je šprint začel takoj za njo.
  • Vse vrste preskokov.
  • Skakanje. Lahko skačete na obeh nogah ali na eni nogi. Naprej ali nazaj. Kot sem že omenil, nas omejuje le naša domišljija. Vendar je treba vaje izbrati tako, da prinašajo posebne koristi v določeni športni disciplini.
  • Naslednja vrsta vaj, ki se izvajajo na lestvi, so dinamične sklece. To so lahko sklece z lutko, ki zahtevajo premikanje naprej skozi prečke ali stran, ki vas prisili v skok v levo ali desno. Poskusite lahko tudi hoditi v položaju za sklece. Te vaje krepijo mišice rok in predvsem celotno jedro.

koordinacijska lestev - primer treninga

Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem, tudi s tistim, ki se izvaja na koordinacijski lestvici. Najbolje je, da izvajate preproste vaje, kot so jumping jacks in skips.

1. Ogrevanje:

  • tek na mestu s pospeševanjem vsakih 20 sekund 5 sekund, izvaja se 3 minute
  • jumping jacks - 1 minuta
  • skoki z zamahom roke - 1 minuta
  • boksarski tek - 1 minuta
  • skakanje z zavoji - 1 minuta
  • ohlapno dinamično raztezanje.

2. Usposabljanje:

  • 5 teče čez lestev s 30 metri šprinta na njej, počitek med krogi 40-60 sekund
  • preskočite A skozi lestev 5 dolžin s počitkom med dolžinami 30 sekund
  • stran poteka od leve noge in nato od desne noge, en krog je dve dolžini, tako da se konča na začetni točki. 30-sekundno okrevanje med krogi. Naredimo 5 takšnih krogov.
  • klasični poskočni poskoki nazaj 10 dolžin neprekinjeno
  • sklece s skakalnico naprej 5 dolžin lestve 40-60 sekund počitek med dolžinami
  • ozka črpalka zz obema rokama na lestvi s skokom na naslednjo prečko. 5 dolžin s 60-sekundnim odmorom med.
  • Človek pajek hodi po lestvi 5 dolžin z levo nogo in roko v lestvi in ​​5 dolžin z desno stranjo telesa v lestvi. 40-60 sekund obnovitve med stranmi.

3. Ohladi:

  • raztezanje in valjanje mišic približno 10 minut.

koordinacijska lestev - kaj daje?

Koordinacijska lestev nam bo dala priložnost za izboljšanje hitrosti nog in koordinacije gibanja. Omogoča tudi popestritev dolgočasnih treningov in krepitev mišic celotnega telesa. Večino vaj, ki so oblika teka, skleca ali deske, lahko pretvorite v trening z lestvijo.

O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj