Mišični steznik se uporablja za definiranje mišic, ki so odgovorne za pravilno stabilizacijo figure. Tam, kjer prevladuje sedeči način življenja, lahko rečemo, da ima skoraj vsakdo težave z mišicami telesa. Zato je tako pomemben trening, ki je sestavljen iz pravilnih vaj za trup. Preverite, kako izvajate splošne vaje za mišični steznik.

Ko razmišljamo o dobri stabilizaciji telesa, pomislimo na globoke mišice, stabilizacijske mišice, mišice jedra in mišice steznika. Pomembno se je zavedati, da imajo vse zgoraj omenjene mišice enako funkcijo in da so njihova imena zamenljiva. Na koncu gre za mišice steznika, ki so odgovorne za centralno stabilizacijo naše postave. To je najpomembnejša funkcija našega telesa, ne samo za ljudi, ki se ukvarjajo s športom.

Mišični steznik v našem telesu sestavljajo mišice okoli trebuha in ledvene hrbtenice. Če so prešibki ali je njihovo delo do neke mere moteno, se celotna postava postopoma deformira, kar vodi do kasnejših patoloških sprememb v kolčnih, kolenskih in celo ramenskih sklepih! Na srečo obstaja veliko vaj za trup, ki nam bodo omogočile pridobiti močne mišice in zdravo telo.

Katere mišice sestavljajo steznik?

Mišični steznik je sestavljen iz jedrnih mišic, ki označujejo bazo, središče in jedro. Že sama nomenklatura nakazuje, da bo definicija mišičnega steznika jasno pokazala njihov velik pomen v odnosu do našega telesa. Mišični steznik deluje kot oder za našo hrbtenico, njegova dobra podpora pa pomeni pravilno delovanje in stabilizacijo ustreznih struktur: medenice, bokov, kolen in ramen.

Mišice steznika so razdeljene v dve skupini:

  • globoke mišice (notranje jedro)
  • zunanje mišice jedra.

Najpomembnejše globoke mišice so:

  • prečna trebušna mišica
  • mišice medeničnega dna
  • diafragma
  • hrbtna mišica (poligonalna)

Zunanje mišice zaradi njihove bolj površne lege lahko razdelimo na:

  • rectus abdominis mišica
  • poševni trebuh
  • ekstenzor hrbtenice
  • latissimus dorsi mišica
  • gluteusne mišice

Všeč mi jeokrepite steznik - sklop vaj

1. Ptičji pes

Bird-dog je vaja, ki izhaja iz joge. Sestoji iz izmeničnih gibov nasprotnih udov telesa.

Za izvedbo te vaje prevzamete podprt klečeči položaj. Nato potisnite eno nogo nazaj in nasprotno roko naprej. Zavihajte medenico, napnite trebušne mišice in mišice medeničnega dna. Nato dvignite nogo in roko hkrati navzgor, dokler nista v liniji s hrbtenico in se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo za obe strani.

Če želite popestriti to vajo, lahko, ko so konci dvignjeni navzgor, poskusite približati komolec in koleno. Ne pozabite zibati medenice vstran in držite hrbtenico naravnost.

2. Deska

Veliko ljudi izvaja to vajo, a jo izvajajo pravilno? Ni zaman pravijo, da vsak, ki pravilno izvede plank, ne sme preseči 1 minute priljubljene deske. Plank ni vaja le za želodec, ampak za celotno telo. Gre za univerzalno vadbo, ki nam omogoča, da treniramo vse mišice jedra, kar pomeni boljše vzdrževanje pravilne drže telesa med stoje ali hojo.

Za plank uporabite sprednji oporni položaj, naslonjen na prste in komolce. Ramena naj bodo nad komolci, roke pa naj bodo vzporedne druga z drugo. Nato pazite, da stabilizirate ramena in aktivirate lopatice. Če želite to narediti, poskušajte potegniti ramena in čim bolj potegnite lopatice. Med lopaticami mora biti napetost.

Zdaj skrčite trebušne mišice in hkrati potegnite medenico navznoter, tako da naredite njeno retroverzijo. To bo omogočilo, da se zadnjica močno zategne in tako zagotovi, da bo naša postava napeta na način, ki je primeren za telo. Nadaljujte, naj bodo kolena vzravnana, stegenske mišice pa močne in napete. Ne izvajajte gibov za spuščanje bokov! Hrbet naj bo v eni vrstici, zadnjica pa rahlo dvignjena. Pomembno je, da med deskanjem naredite nežen odriv od tal, dobro pa izkoristite tudi prste na nogah, ki naj pritiskajo na telo in jih nežno usmerjate naprej. Naredite vajo izometrično.

3. Stranska deska

Stranska deska ima enako nalogo kot tradicionalna deska, vendar se bomo tokrat bolj potrudili pri bočni stabilizaciji leve in desne strani telesa.

Lezite na bok in se naslonite na komolec. Noge naj bodo ravne, gležnji pa rahlo napeti. Ne pozabite držati bokov potisnjenih naprej! Na žalost jih potisnejo nazajto se zgodi zelo pogosto med telovadci, kar je velika napaka! Nato stisnite lopatico, na katero se opirate, in glavo poravnajte s hrbtenico. Ko ste pravilno postavljeni, izvedite dvig bokov. Če je vaša lopatica pravilno zategnjena, morate vso napetost čutiti v zgornjem delu hrbta, ne v rami, na katero se naslanjate. Naredite vajo izometrično.

4. Enokraki most

Prsnica je vaja, ki bo, če bo izvedena dobro, pozitivno vplivala na mišice celotnega telesa.

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Prepričajte se, da je vaš hrbet v celoti pritrjen na podlogo. Če čutite, da se vam ledveni del začne odvajati, močno napnite trebuh in potegnite medenico pod seboj. V tem položaju zravnajte eno nogo, se trdno oprete na pokrčeno nogo in dvignite boke navzgor. Roke naj udobno počivajo ob telesu.

Prepričajte se, da je vaše telo poravnano. Nadzirajte svoje boke in preprečite, da bi kateri koli od njih padel. Morda vključite močno napenjanje glutealnih mišic in mišic medeničnega dna. Naredite vajo izometrično.

Če želite delati na mišicah steznika, lahko poskusite s splošnimi kondicijskimi vajami na bosonogi ali vadbeni žogi. Nestabilna podlaga dodatno vpliva na aktivacijo steznih mišic, hkrati pa bo za vas nov izziv in oblika zabave.

Steznik in diskopatija - kako okrepiti steznik z diskopatijo

Ko ugotovimo, da trpimo za diskopatijo, nam zdravniki pogosto svetujejo, da treniramo mišice steznika, ki podpirajo delo hrbtenice in diafragme. Vendar pa se takšno priporočilo ne bo zdelo dobro vsem.

Ko trpimo za diskopatijo, naše telo ustvari popolnoma nove vzorce gibanja. V telesu se začne proces povečane mišične napetosti, ki naj bi zaščitil pred poslabšanjem vnetja hrbtenice, mišice, poškodovane zaradi prolapsa diska, pa so oslabljene (hipotonične). Naše telo je izjemno inteligentno in na ta način želi zaščititi vir poškodbe pred drugo poškodbo.

Ta obrambni mehanizem se imenuje Bruggerjev nociceptivni somatomotorični blokirni učinek. Oseba z diskopatijo čuti bolečino in šibkost prizadetih mišic ter pretirano napetost in celo togost obrambnih mišic. Poleg tega se v hipertoničnih ali napetih mišicah pojavijo miogeloze, ki povzročijo nociceptivno reakcijo, ki povzroči povečanje simptomov.

Diskopatija je stanje, ki se pojavi, ko je telo nagnjeno naprej. Disk je pretirano potisnjen nazaj in s tem mišica rektus abdominispostane oslabljen. To vodi do obrambne reakcije v telesu, ki poveča napetost v hrbtnih mišicah. Ta situacija bo vztrajala, dokler imamo napačno držo telesa, ne glede na to, ali vadimo mišice steznika ali ne.

Pomembno!

Trening steznih mišic naj poteka le pod nadzorom usposobljenega ortopeda ali fizioterapevta. Z vajami za mišični steznik je treba začeti, ko se bolečina in nevrološki simptomi umirijo. Trenutek, ko boste morali začeti izvajati prve vaje za mišice steznika z diskopatijo, se bo po McKenzieju izkazal kot simptom centralizacije. Toda to lahko presodi samo strokovnjak in k njemu se morate obrniti po prvih simptomih diskopatije.

Kategorija:

ABC vaj