Menopavza prizadene vsako žensko. To je obdobje, v katerem gre v ženskem telesu skozi vrsto sprememb in simptomov, ki jih povzročajo hormonske spremembe. Napovedujejo konec ženskega plodnega obdobja. Za mnoge ženske je to težko obdobje. Kako ravnati z njim in kaj storiti, da se izognemo negativnim učinkom menopavze? Na vsa ta vprašanja je odgovoril Michał Wrzosek - klinični dietetik in osebni trener.
Ewelina Celejewska: Menopavza je posebno stanje, ki čaka vsako žensko. Kaj je torej vredno vedeti o tem?
Michał Wrzosek:Menopavza (ali menopavza ali menopavza) je naravna faza v življenju vsake ženske. Ta izraz označujepopolno prenehanje menstruacije zaradi prenehanja reproduktivne funkcije jajčnikov . V praksi to pomeni zadnjo menstruacijo, po kateri 12 mesecev ni več krvavitev. Po številnih virih se menopavza običajno pojavi med 44. in 56. letom starosti ženske. Proizvodnja spolnih hormonov, to je estrogena in progesterona, v jajčnikih postopoma upada. Po drugi strani pa se poveča proizvodnja testosterona in to je tisto, kar povzroča vse te spremembe v ženskem telesu.
Starost, pri kateri bo nastopila menopavza, je programirana od samega začetka ženskega življenja. Odvisno je od števila foliklov v jajčnikih. Najpogosteje bo hčerka doživela menopavzo v podobni starosti kot njena mati. Obstaja tudi prepričanje, da pozneje ko začneš menstruacija, prej nastopi menopavza. Seveda življenjski slog v veliki meri vpliva na nastop menopavze.
Kdaj se pojavi menopavza in kakšni so simptomi?
Prvi simptomi menopavze se običajno pojavijookoli 47. leta starosti in trajajo 4 letaManifestacija menopavze je pri vsaki ženski drugačna. Lahko se pojavijo različni simptomi z različno intenzivnostjo in pogostostjo. Najpogosteje pa se ženske pritožujejo, med drugim, navali vročine, povečano potenje, nespečnost, motnje spanja, utrujenost, glavobol ali omotica, težave z reproduktivnim in sečilnim sistemom, povečanje telesne mase ter povečanje deleža in porazdelitve maščobnega tkiva, suhost in povešena koža, nihanje razpoloženja in razdražljivost, zmanjšano samopodoba in stanjadepresivno.
Kako dolgo trajajo simptomi, povezani z vstopom v menopavzo?
Kot vedno - odvisno. Žensko telo običajno traja nekaj let, da se "navadi" na nizko raven spolnih hormonov. Ko neprijetni simptomi menopavze prenehajo, to pomeni, da je proces sprememb končan in telo jih je sprejelo.
Zaradi menopavze se poveča tveganje za različne bolezni. Katere bolezni lahko menopavza?
Starostni in spolni hormoni so poleg vpliva na plodnost odgovorni tudi za številne presnovne spremembe in procese v ženskem telesu. Pri ženskah v menopavzi pride do nenormalnosti v ravnovesju lipidov. Ženske v tem obdobju imajo pogosto nenormalne rezultate holesterola – previsoke ravni LDL holesterola, trigliceridov in prenizke ravni HDL holesterola.
Motnje lipidov so lahko eden od vzrokov za razvoj bolezni srca in obtočil
Ali lahko menopavza poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni?
Toleranca za glukozo se s starostjo poslabša. Pri ženskah v menopavzi se pogosto kaže s pojavom insulinske rezistence, hiperinzulinemije ali celo sladkorne bolezni tipa 2. Motnje v izločanju inzulina so lahko še en vzrok za razvoj ateroskleroze, ishemične bolezni srca ali drugih srčno-žilnih bolezni. Na žalost je pri ženskah v menopavzi opaziti tudi povečanje incidence raka . Najpogostejši rak dojk, pljuč, materničnega vratu, želodca, jajčnikov in endometrija.
Tudi v menopavzi je vredno biti pozoren na srce.
Tako je. Bolezni srca in ožilja so najpogostejši vzrok smrti žensk. V obdobju po menopavzi se pojavnost srčnih bolezni večkrat poveča v primerjavi z ženskami v rodni dobi.
Iz česa je to posledica?
Motena proizvodnja spolnih hormonov poveča tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. Estrogeni in testosteron igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju dela žil in srca. Poleg tega se pri ženskah med menopavzo pojavijoneugodne spremembe ravni holesterola, spremembe v razporeditvi maščobnega tkiva, pojavita se insulinska rezistenca in sladkorna bolezen . Vse te spremembe vodijo v razvoj ateroskleroze, koronarne arterijske bolezni in hipertenzije.
Številne ženske v perimenopavzi pridobijo na teži. Zakaj se to dogaja?
Sistematično pridobivanje telesne teže s starostjo je procesnaravno in običajno. Raziskave na Poljakinjah kažejo, da je debelost pri ženskah po menopavzi dvakrat pogostejša kot pri ženskah pred menopavzo.Najbolj opazna je porazdelitev maščobnega tkiva.Od najstniških let večino žensk prevladujejo porazdelitev maščobnega tkiva okoli zadnjice, bokov in stegen. Nasprotno pa se med menopavzo pri ženskah maščoba kopiči predvsem okoli trebuha. Ko se razvije abdominalna debelost, se poveča tveganje za številne bolezni.
Ne pozabite pa, da za pridobivanje teže ne smete kriviti hormonskih sprememb. Življenjski slog, aktivnost in prehrana vplivajo na povečanje telesne teže v prehrani.
Znano je tudi, da ženske pogosteje zbolijo za osteoporozo kot moški. Kako preprečiti?
Da, pri ženskah je veliko večja verjetnost za razvoj osteoporoze kot pri moških.Osteoporoza je morda najpogosteje omenjena bolezen pri ženskah v menopavzi.Je bolezen skeleta, za katero je značilno zmanjšanje kosti maso in strukturo, kar poveča tveganje za zlome. Eden glavnih vzrokov za osteoporozo je pomanjkanje estrogena. Spodbujajo stalno rekonstrukcijo kosti in zavirajo njihovo razgradnjo. Drugi dejavniki, ki povečajo tveganje za osteoporozo, so povečana telesna teža, premalo gibanja, kajenje, pomanjkljiva prehrana z nizko vsebnostjo kalcija in vitamina D ter preveliko uživanje alkohola. Na srečo lahko s spreminjanjem življenjskega sloga in prehrane ta proces upočasnite.
Kakšne so torej prehranjevalne navade žensk, starejših od 50 let? Ali poskušajo jesti zdravo?
Po mojih opažanjih pri delu z bolnicami nad 50 let se prehrana pri ženskah po menopavzi razlikuje od načel zdravega prehranjevanjaBolnice pogosto uživajo veliko enostavnih sladkorjev, prisotnih v predelanih izdelki in sladkarijeNjihov dnevni jedilnik vključuje veliko nasičenih maščob, prisotnih v mastnem mesu, mlečnih izdelkih, narezkih in gotovih izdelkih. Dame se pogosto zaradi službenih ali gospodinjskih opravil odločijo jesti že pripravljene, predelane obroke ali zamenjati obroke z nezdravimi prigrizki.
In vsaj zagotavljajo ustrezno hidracijo telesa in telesno aktivnost?
S starostjo se zmanjša tudi občutek žeje. Opazil sem, damoji učenci pijejo zelo malo vodein namesto tega posegajo po sladkanih čajih, sokovih ali pijačah. Hitro upada tudi raven telesne aktivnosti. To je pogosto posledica pomanjkanja časa in nenaklonjenosti. Tudi zaradi dotrajanegasamopodoba in čustvena nihanja, ki jih povzročajo hormonske spremembe, učence je sram hoditi v telovadnico ali na skupinske ure in telovaditi z drugimi ljudmi. Vsi ti vidiki prispevajo k povečanju telesne mase in pojavu nepotrebnih kilogramov.
Kako torej skrbeti zase med menopavzo?
Z ohranjanjem zdrave telesne teže, uvajanjem zdravih prehranjevalnih navad in redne telesne dejavnosti lahko zmanjšate tveganje za številne bolezni, ki spremljajo menopavzo, ter dlje uživate v zdravju in dobrem počutju.
Pravijo, da je s starostjo težje shujšati. Kaj pravi znanost?
Glede na sedanje znanje je pri ženskah po menopavzi možno izgubiti nepotrebne kilograme, tudi v primeru debelosti.
Ne pozabite sodelovati s svojim zdravnikom, dietetikom in redno preverjati svoje zdravje.
Kako uravnotežiti redukcijsko dieto med menopavzo?
Obdobje menopavze se zelo pogosto kaže v depresiji, znižani samozavesti in averziji do lastnega telesa, telesne dejavnosti ali skrbi za zdravje. Vendar pa obstaja nekajvidikov in razlik, ki se jih morate zavedati, preden preidete na dieto za hujšanje med menopavzo.Pri ženskah v menopavzi se bazalni metabolizem zmanjša, zato so njihove potrebe po kalorijah nižje. Potreba po določenih mineralih in vitaminih se spremeni v primerjavi z ljudmi pred menopavzo. S starostjo se delež mišičnega tkiva v telesu postopoma zmanjšuje.
Pri ženskah v menopavzi se pogosto razvijejo različne bolezni, ki lahko vplivajo na posameznikove potrebe po kalorijah, porazdelitev mikro- in makrohranil v prehrani.
Katera načela zdrave prehrane je treba uvesti s to dieto?
Dieta po menopavzi bo manj kalorična kot dieta pred menopavzo. Če se ženska odloči za striženje, bo dnevna poraba še nižja. Zato je tako pomembno, da izbiramo dragocene izdelke z visoko hranilno vrednostjo.Vredno je jesti manjše obroke, vendar v rednih časovnih presledkih.To bo zmanjšalo občutek lakote čez dan in preprečilo prehranske pomanjkljivosti. Natančno kalorično vrednost redukcijske diete mora izračunati dietetik. Pri načrtovanju jedilnika upošteva starost, težo, zdravstveno stanje in telesno aktivnost študenta/mentiranca.
Kaj jesti?
V obdobju menopavze je vredno posegati po njejpolnozrnati izdelki (moka, zdrob, kruh, testenine in kosmiči), izdelki, bogati s kalcijem (pusti mlečni izdelki, semena in semena, oreški, semena stročnic, zelenjava iz križnic, npr. ohrovt in sadje, tako sveža kot posušena), izdelki iz soje ( tofu, sojina pijača, tempeh) in mastne ribe (losos, sardele, sled, skuša in postrv). Vaša prehrana mora vsebovati raznovrstno zelenjavo in sadje z visoko vsebnostjo kalija (vključno z bananami, paradižniki, marelicami, slivami, brokolijem, sladkim krompirjem in krompirjem). Vsebujejoveliko vlaknin, vitaminov in drugih mineralovPrimeri zdravih obrokov med drugim vključujejo. sendviči s skuto, omleta z dimljenim lososom, špinačo in češnjevim paradižnikom, veganska tofu shakshouka, pečen losos z ohrovtom in sladkim krompirjem, sredozemska juha ali tortilje s humusom, zelenjavo in piščancem.
Ali je vredno jemati prehranska dopolnila za lajšanje motečih simptomov menopavze?
Zaradi prehranskih preferenc ali dodatnih bolezni je včasih potreben dodatek nekaterih vitaminov, mineralov ali drugih sestavin. Vendar pa gre vedno za posamezen primer, ki ga je treba natančno analizirati. Svojim strankam (vseh starosti) priporočam prehranjevanje z vitaminom D in omega-3 maščobnimi kislinami.
Zakaj?
Večini Poljakov primanjkuje vitamina D. To pomanjkanje je še posebej nevarno za ženske v menopavzi. Ta vitamin je odgovoren za izgradnjo in regeneracijo skeletnega sistema. Raziskave kažejo, da dnevni dodatek vitamina D v odmerku, ki je večji ali enak 800 ie, ščiti pred zlomi. Pomanjkanje vitamina D lahko dodatno zmanjša imuniteto, poslabša stanje kože, zmanjša energijo ali hipertenzijo.
Katere so najpomembnejše hranilne snovi v prehrani med menopavzo?Omega-3 maščobne kisline so esencialne. Na žalost se v statistični prehrani Poljakinje ne pojavljajo pogosto. Zato je vredno razmisliti o njihovem dopolnjevanju. Omega-3 maščobne kisline imajo zaščitni učinek pri srčno-žilnih boleznih in raku. Nekatere študije kažejo, da lahko zmanjšajo tudi pojavnost raka dojk, pojav depresivnih epizod in občutek vročinskih valov.
Nekatere ženske bodo morda morale dopolnjevati tudi druge hranilne snovi, kot so kalcij, folna kislina ali druga. Nujno je iti k zdravniku, ki bo opravil specifične preiskave in meritve ter določil možni odmerek dodatka.
Ne pozabite postavljati samodiagnoze in je prepustite strokovnjakom.
Razpravljali smoosnovna načela prehrane in prehranskih dopolnil v menopavzi. Zdaj pa preidimo na telesno aktivnost. Kakšna oblika vadbe je priporočljiva za ženske pri mnogih ženskah v perimenopavzi?
Telesna aktivnost je eden od osnovnih stebrov hujšanja in ohranjanja zdravja med menopavzo. Da bi zaustavili izgubo mišične mase in kopičenje maščobnega tkiva, povečali presnovo in zmanjšali tveganje za osteoporozo – je potrebna redna vadbaS staranjem vse bolj čutite negativne učinke pomanjkanje ustrezne količine vadbeTudi moje glavno priporočilo je, da dejansko vadite tako moč kot vzdržljivost. Vadba za moč je še posebej pomembna zaradi večjega tveganja za osteoporozo. Številne študije kažejo, da zmerna telesna aktivnost bistveno zmanjša resnost simptomov, ki spremljajo menopavzo, ter izboljša počutje in kakovost spolnega življenja žensk. Vadba zmanjšuje tudi tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen. Izboljša odziv telesa na inzulin in občutek za ravnotežje.
Ženske v menopavzi bodisi niso motivirane za vadbo ali se borijo z različnimi boleznimi, povezanimi z mišično-skeletnim sistemom. Toda kako jih spodbuditi k kakršni koli telesni dejavnosti?
Fizični napor vas ne bo rešil le pred prekomerno telesno težo in številnimi boleznimi, ampak tudi zmanjša negativne učinke menopavze in stroške zdravljenja debelosti.
Svoje paciente vedno spodbujam in motiviram za zdrav življenjski slog in telesno dejavnost.
Lahko je v obliki sprehodov, skupinskih aktivnosti ali individualnih vaj s trenerjem. Vsako osebo je treba obravnavati individualno in izbrati ustrezne vaje, odvisno od starosti, zdravja, zmožnosti in vzdržljivosti telesa ter kakšna dejavnost ga veseli! V primeru kakršnih koli bolezni je vredno obiskati ortopeda ali fizioterapevta. Strokovnjaki vam bodo nato predlagali poseben program vadbe in rehabilitacije ali vas napotili na nadaljnjo diagnostiko.
Teža ali odsev v ogledalu ne vodita nujno k izgubi teže, vendar obstajajo parametri, ki nam omogočajo, da ugotovimo, ali lahko naša telesna teža vpliva na zdravje. Kaj naj preverimo?
Vedno se redno pregledujte! Zaradi hormonskih sprememb, ki se dogajajo v telesu, je vredno preverjati njihovo raven. V tem primeru preverite ravni hormonov hipofize (folikle stimulirajoči hormon in luteotropni hormon) in spolnih hormonov (estradiola in progesterona).
Vsako leto je vredno opraviti preiskave urina in krvi ter pregledesplošna morfologija, glukoza, plošča ščitnice, polni lipidni profil (skupni holesterol, holesterol LDL in HDL, trigliceridi). Vsako leto se splača opraviti tudi ginekološki pregled, vključno s pregledom dojk pri zdravniku, citologijo in ultrazvokom.
Vsaki dve leti bi morali imeti mamografijo. Če obstaja genetska predispozicija, je treba test ponoviti vsako leto.
Katere raziskave si je še vredno zapomniti?
O izvajanju ocene tveganja za zlome in srčno-žilnega tveganja s strani zdravnika. To bo omogočilo morebitno kvalifikacijo za nadaljnje teste na teh področjih.Vredno je redno preverjati telesno težo in obseg.To bo pomagalo spremljati, ali obstaja tveganje za prekomerno telesno težo ali debelost in ali potrebna je intervencija dietetika.
Ne pozabite se prijaviti na kolonoskopijo, da izključite tveganje za razvoj kolorektalnega raka.Če povzamem …Menopavza je čas, poln izzivov v ženskem življenju.
To je naraven proces in zadeva vsako žensko! Zato je pomembno, da si pomagamo in podpiramo.
Ni nujno, da je menopavza povezana le negativno. Za žensko je pomembno, da v ta čas vstopi z dobrim odnosom in podporo sorodnikov in specialistov. Zahvaljujoč vse večjemu zavedanju lastnega zdravja ter medicinski, prehranski in fizioterapevtski podpori lahko ta čas doživite v odličnem zdravju in dobrem počutju.
Bibliografija:
- Bąk-Sosnowska M, Skrzypulec-Plinta V, Vzroki prekomerne telesne teže pri ženskah v menopavzi, Prz Menopausalny. 2012; 1: 31-35.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A et al., Smernice za prehransko obvladovanje žensk v menopavzi s preprosto debelostjo, Prz Menopuzalny. 2015; 14 (1): 48-52.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A et al., Vloga izbranih prehranskih hranil pri ženskah med naravno menopavzo - pregled literature, Splošna medicina in zdravstvene vede. 2016; 22 (2): 83-88.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Skrzypulec-Plinta V, Vloga vadbe v menopavzi, Prz Menopuzalny 2012; 6: 445-448.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Wodarska M et al., Prekomerna telesna teža in debelost pri ženskah v perimenopavzi, merjena z metodo električne bioimpedance, Pregled menopavze. 2013; 12 (3): 260-265.
- Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Razumevanje povečanja telesne mase ob menopavzi. Vrhunec. 2012; 15 (5): 419-429.
- Fleming JA, Kris-Etherton PM, Vsebnost makrohranil v prehrani: Kaj vemo o energijiVzdrževanje ravnotežja in telesne teže?, Trenutna poročila o debelosti. 2016; 5: 208-213.
- Godziejewska-Zawada M, Debelost in sladkorna bolezen pri ženskah v menopavzi - preprečevanje in zdravljenje, pred menopavzo. 2013; 1: 5-9.
- Janiszewska M, Kulik T, Dziedzic MA, Żołnierczuk-Kieliszek D, Izbrani dejavniki tveganja za osteoporozo in raven znanja o bolezni pri ženskah v peri- in postmenopavzi, Prz Menopauzalny. 2015; 14 (1): 27-34.
- Newson L, Menopavza in bolezni srca in ožilja, Menopavza in bolezni srca in ožilja, Postreproduktivno zdravje. 2022; 24 (1): 44-49.
- Pertyński T, Stachowiak G, Menopavza - dejstva in polemike, Endocrinol Pol. 2006; 5 (57): 525-534.
- Proietto J, Obvladovanje debelosti in telesne teže v menopavzi, Aust Fam Physician. 2022; 46 (6): 368-370.
- PZU Zdrowie: https://www.pzuzdrowie.pl/poradnik-o-zdrowiu/zdrowie-kobiety/badania-dla-kobiet-w-kazdym-wieku.
- Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM, Prehrana pri ženskah v menopavzi: Narativni pregled, Hranila. 2022; 13 (7).
- Sprawka K, Wysokiński A, Orzechowska A, Talarowska-Bogusz M, Depresivne in anksiozne motnje v klimakteričnem obdobju, Psihiatrija. 2008; 5: 99-104.
- Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M, Presnovne motnje v menopavzi, Prz Menopauzalny. 2015; 14 (1): 59-64.
- Stachowiak G, Stetkiewicz T, Pertyński T, Diabetes mellitus pri ženskah v menopavzi, Pregled menopavze. 2011; 3 (10): 173-180.
- Stec M, Stec M, Studzińska N, Menopavza in ženske spolne težave, European Journal of Medical Technologies. 2014; 1 (2): 54-59.
Michał Wrzosek, klinični dietetik in osebni trener
Klinična nutricionistka. Doktorski študent na Varšavski univerzi za naravoslovje. Ustanovitelj Centrum Respo.
Moja prehrana je pomagala več kot 11054 ljudem doseči svojo sanjsko postavo.
Letos so moji učenci izgubili 36.197 kg.
Sonda