Dieta s 1500 kalorijami je raznolika in vam omogoča, da jeste po svoji volji. Dnevni meni je sestavljen iz petih obrokov, ki so zasnovani tako, da telesu zagotovijo potrebne hranilne snovi. Lahko ste mirni, 1500-kalorična dieta je zdrav način za hujšanje.
1500-kalorična dietazagotavlja telesu potrebna hranila, hkrati pa ohranja pravo ravnovesje med ogljikovimi hidrati,beljakovinamiin maščoba . Pri dieti s 1500 kcal bodite potrpežljivi, saj je izguba nepotrebnih kilogramov počasen proces, vendar daje dolgotrajne učinke. Če upoštevate ta priporočila in vključujete zmerno vadbo (30 minut na dan), lahko pričakujete, da boste izgubili 1/2 do 2 kg na teden. Ker prehrana zagotavlja vse hranilne snovi, jo lahko dolgo uporablja vsak zdrav odrasel. Moški, ljudje, ki so zelo debeli ali opravljajo težka fizična dela, bodo shujšali, ne da bi škodovali telesu.
Osnovno pravilo diete s 1500 kalorijami: jejte pogosto in premalo
Dieta temelji na 5 rednih obrokih z majhnimi količinami, zaužitih v razmiku 3-4 ure, z večerjo vsaj 3 ure pred spanjem.
Pomembna je tudi kakovost tega, kar jeste. Vsak glavni obrok (zajtrk, kosilo in večerja) mora vsebovati porcijo zelenjave, izdelka, ki zagotavlja polnovredne beljakovine in ogljikove hidrate. Manjši obroki (kosilo in popoldanski čaj) naj bi zmanjšali lakoto, zato so lahko sestavljeni le iz ogljikovih hidratov ali mlečnih izdelkov (npr. jogurt, pinjenec, skuta, sadje). Najbolj kalorični prvi zajtrk in kosilo vam bosta dala energijo za prvo in drugo polovico dneva. Za dober spanec bo poskrbela nekoliko lažja večerja, drugi zajtrk in popoldanski čaj pa bosta pomirila lakoto.
Z upoštevanjem priporočil 1500 kcal diete telesu zagotovite 77 g beljakovin, 208 g ogljikovih hidratov, 42 g maščob, približno 25 g prehranskih vlaknin za izboljšanje delovanja črevesja in del esencialnih vitaminov in mineralov.
Kaj lahko jeste in čemu se je bolje izogniti pri dieti s 1500 kalorijami
Če želite gladko spremeniti svoje prehranjevalne navade, začnite z omejevanjem sladkorja in soli. Njihov presežek vodi ne le do debelosti, ampak tudi do razvojahipertenzije .Potreben je čas, da se navadiš na sladkanje in soljenje hrane, a ni tako težko. V nekaj tednih lahko vsak z majhnimi koraki popolnoma izključi sladkor in sol z jedilnika. Maščobno meso (svinjina, ovčetina, raca), drobovina in mesni izdelki (paštete, konzervirana hrana), mastno meso, pa tudi gotove jedi iz kozarcev, pločevink ali vrečk (ena porcija vsebuje celo dnevni odmerek natrija) izginejo iz prehrane. Namesto tega naj bo miza napolnjena z ribami, kakovostno govedino, teletino in perutnino.
Pri pripravi jedi pozabite na paniranje in cvrtje. Dušenje, kuhanje na pari, žar in peka v foliji naredijo jedi ne le lahko prebavljive, temveč tudi bogatejše s hranili. Krompir je treba vsak drugi dan zamenjati z gostim drobljencem (npr. ajdo) ali polnozrnatimi rezanci. Rahli kruh zamenjajte tudi s polnozrnatim kruhom, ki je vir ne le prehranskih vlaknin, ampak tudi številnih vitaminov B. Polnomastne mlečne izdelke zamenjajte z pustimi, belim sirom, vse sadne jogurte, kefirje ali pinjenec pa s podobnimi brez dodajanje sadja in sladkorja. Izberite rastlinske maščobe namesto živalskih maščob. Solati dodamo repično ali olivno olje. Med obroki ne pozabite piti mineralne vode (vsaj 2 litra na dan) ali zelenega, rdečega, sadnega in zeliščnega čaja. Dovoljena je tudi kava, vendar z mlekom (največ 2 % maščobe) in ne smetane.
Kakšni so učinki diete s 1500 kalorijami
Kljub strogemu upoštevanju diete 1500 kcal boste po več tednih (to je stvar posameznika) dosegli točko, ko se teža ustavi na določeni ravni in ne bo želela pasti. Zakaj? Prvič, ko hujšate, se energijske potrebe vašega telesa za vzdrževanje vitalnih funkcij zmanjšajo in kurijo vse manj telesne maščobe. Drugič, telo upočasni presnovo in prebavni proces, tako da se brani pred izgubo energijskih zalog. To je zelo težak trenutek pri izgubi teže. Nato lahko za tolažbo posežete po čokoladi ali najljubšem piškotu, nato pa, utišajte vest, preskočite dragocen obrok. Tako je enostavno pasti v začaran krog. Prehrana bi takrat postala premalo hranljiva, poslabšalo bi se stanje kože, las, nohtov in počutja. Zato morate za premagovanje te krize povečati svojo telesno aktivnost.
Poskusite hoditi čim hitreje ( nordijska hojaje super). Pojdite na kolesarjenje in se prijavite na bazen. Če vam ni všeč telovadnica, se udeležite plesnega tečaja. Trden trud bo sprostil serotonin - hormon sreče. Poleg tega redna telesna aktivnostbo pospešil metabolizem in aktiviral zaloge maščobnega tkiva.
Primer dnevnega menija s 1500 kalorijami
Graham zajtrk, tanko namazan z mehko margarino, 2 rezini perutninskega fileja, solata iz radiča, paradižnika in vloženih kumaric z žličko olivnega olja in svežih zelišč, žitna kava na mleku 2% brez sladkorja Drugi zajtrk puste koče sir, pomešan z borovnicami ali jagodami (lahko zamrznjene) in ovseni kosmiči Večerja skledo paradižnikove juhe, pobeljene z naravnim jogurtom z rjavim rižem, file polenovke v jogurtovo-paprikovi omaki, ovit krompir, kuhan brokoli, kompot brez sladkorja, rezina polnovrednega zrna. kruh, zeleni čaj brez sladkorja
Glede na dieto s 1500 kalorijami lahko jeste v enem dnevu:
| polnozrnati kruh | 175 g | na izbiro: 4 rezine polnozrnatega kruha, 2 graham žemlji, 3 manjše žemljice z zrni |
| testenine, drobljenci, riž | 30 g končnega izdelka | na izbiro: 3 ploščate žlice izdelka pred kuhanjem, 1/3 vrečke (10 dag vsaka) pred kuhanjem |
| Mleko (največ 2 % maščobe) | 400 g | 2 kozarca ali naravni mlečni izdelki |
| skuta Chudy | 50 g | rezina sira 5,5 cm x 1,5 cm |
| jajca | 15 g | 1/3 srednjih kosov (skupaj 2-3 jajca na teden) |
| Meso, perutnina, ribe | 120 g | na izbiro: velik ribji file, 1 in 1/2 krač brez kože, kos mesa 18 cm x 15 cm |
| narezek | 30 g | med katerimi lahko izbirate: 3 majhne rezine (npr. sopotsko pecivo), 1 in 1/2 velike rezine (npr. puranje šunke) |
| Olje, olivno olje | 20 g | 2 žlici |
| margarina | 10 g | 2 majhni žlici |
| krompir | 200 g | 3 srednje umetniške slike |
| zelenjava | 400 g | na izbiro: 4 veliki paradižniki, 8 mletih kumar, 2 brokolija, 2 srednji papriki, 8 pese |
| sadje | 200 g | na izbiro: 2 srednji kosi (npr. jabolko, breskev, kivi, nektarina, banana), 2 skodelici manjšega sezonskega sadja (maline, borovnice, ribez, jagode), 20 kosov koščičastega sadja (npr. češnje) ) ali grozdje, 6 večjih koščičastih sadežev (npr. slive, mirabelle), nektarine |
Kako prevarati lakoto in pospešiti hujšanje na dieti 1500 kcal?
1. Če jeste na manjših krožnikih, boste imeli vtis, da jestevečji del.
2. Pijte čim več mineralne vode med obroki ali sesajte ledene kocke (če nimate občutljivih zob).
3. Žvečite surovo zelenjavo (npr. korenje, redkev, kumare) ali lubenico.
4. Med obrokom ne gledajte televizije in ne beri, osredotočite se na krožnik.
5. Jejte počasi, vsak grižljaj pazljivo žvečite - prej se boste počutili siti.
6. Izogibajte se barom in kavarnam – ob pogledu na vašo najljubšo hitro hrano ali piškote boste težko potlačili skušnjavo.
7. Ko se vam zazdi kulinarično pregreh, si z nečim okupirajte svoj um, pojdite na sprehod, dajte telesu fizični napor in prej boste pozabili na lakoto.
8. Lahko se podprete s prehranskimi dopolnili (preden izberete dodatek, se posvetujte z zdravnikom):
- vlaknine pred obroki vas bodo hitreje nasitile;
- krom bo zmanjšal apetit po sladkarijah;
- Pu-erh rdeči čaj bo pospešil izgorevanje maščob;
- izvleček ananasa in jabolčni kis bosta pospešila vaš metabolizem;
- pripravki s kofeinom, kot je Pu-erh čaj, bodo pomagali zmanjšati telesno maščobo.