- vaje na kavču - primeri
- vaje na kavču - načrt vadbe
- Vaje na kavču - učinki. Koliko kalorij pokurijo?
- Vadba na kavču - lahka oblika dejavnosti
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Trening na kavču - sliši se kot daljne sanje? Nasprotno, trening na kavču je možen. Namenjen je vsem, ne glede na njihovo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti. Kako združiti posel z užitkom in brez prenehanja gledanja televizije, izboljšati sklepe, oblikovati mišice in izboljšati cirkulacijo? Začnite telovaditi na kavču in preverite učinke na lastni koži!
Vsebina:
- vaje na kavču - primeri
- vaje na kavču - načrt vadbe
- Vaje na kavču - učinki. Koliko kalorij pokurijo?
- Vadba na kavču - lahka oblika dejavnosti
Ali ležite na kavču in gledate naslednjo epizodo serije? Nimaš moči za nič, po drugi strani pa te telo boli od še ene ure miru?
Na pomoč priskočijo vaje, ki jih lahko izvajate, ne da bi zapustili kavč! Predstavljajte si, da udobno ležite na boku z blazino pod glavo in dvignete nogo samo navzgor, in to gibanje povzroči, da vaše telo dejansko ne čuti neželenih učinkov večurne nepremičnosti.
Sliši se dobro, kajne? Kaj pa, če bodo takšne vaje, ki jih izvajamo redno, povzročile lepo postavo brez odvečne maščobe in povečano telesno pripravljenost? Ne obupajte nad sproščanjem, ampak naj bo vsake toliko bolj uporabno! Tukaj so najučinkovitejše vaje na kavču, ki jih lahko izvajate kadar koli in kjer koli želite.
vaje na kavču - primeri
Trening na kavču je namenjen vsem. Uspešno ga lahko izvajajo tako izkušeni sendviči kot amaterski športniki. Vaje so izbrane tako, da so za naše telo čim bolj varne, hkrati pa ga spodbujajo k delovanju in dvigujejo nivo naše kondicije. Izvajajte najučinkovitejše vaje na kavču in dosežete rezultate, o katerih sanjate!
- Dvig noge navznoter
Lezite na bok in nogo, ki je na zunanji strani, upognite koleno in jo udobno postavite pred seboj. Podprite glavo z roko ali jo prosto položite na blazino. Iztegnite nogo, na kateri ležite, stisnite prste in jo začnite dvigovati čim višje. Ne pozabite na kratko ustaviti, ko ste na največjem obsegu gibanja.
- Usmerjanje kolena navzven
Lezina strani z upognjenimi in zvitimi koleni. Postavite jih nekoliko nižje od bokov. Zategnite trebuh tako, da približate rebra medenici. Začnite dvigovati koleno tako, da aktivirate glutealne mišice. Pri največjem obsegu gibanja pritisnite navzdol na zadnjico in jo držite še malo dlje.
- kolčni mostovi
Lezite na hrbet in upognite noge v kolenih. Stopala postavite v širino bokov in obrnite kolena navzven. Počasi dvignite zadnjico navzgor in jo močno zategnite. Roke naj udobno počivajo ob straneh telesa. Pojdite navzgor, dokler zadnjica ne tvori ravne črte s hrbtenico. Ne pozabite, da mora pred gibom dvigovanja bokov nežno zategniti medenico pod vami.
- Dviganje bokov med ležanjem na strani
Lezite na bok, upognite noge v kolenih, napnite trebušne mišice in se naslonite na komolec. Vaše ramo mora biti nad komolcem. Začnite dvigovati boke navzgor, dokler hrbtenica ni v ravni liniji.
- Dviganje bokov med ležanjem na boku + noga navzgor
Dvignite boke navzgor, leže na boku, kot pri vaji številka 4. Ko se dvignete, dvignite upognjeno nogo proti stropu in jo držite dolgo. Prepričajte se, da so vaša kolena približno na isti liniji. Ne izpusti trebušnih mišic!
- Doseganje nog
Lezite na hrbet in upognite noge v kolenih. Stopala postavite nekoliko širše od bokov. Napnite trebušne mišice in dvignite trup, segajte z dlanmi proti stopalom. Ne pozabite, da se med vajo ne nagibajte in držite hrbtenico naravnost.
- Navpične škarje
Lezite na hrbet z ravnimi nogami. Upognite trebuh, stisnite prste na nogah in začnite izdelovati navpične škarje. Vajo izvajajte energično.
- Kolo
Lezite na hrbet in dvignite noge, upognjene v kolenih. Roke stisnite za glavo in nežno dvignite vrat. Začnite kolesariti tako, da iztegnete noge v kolenih in jih izmenično upognete.
- Triceps črpalke na kavču
Tovrstne sklece bodo odlično oblikovale vaše tricepse. Sedite na tla blizu roba kavča in ga podprite z rokami. Nato dvignite boke navzgor in začnite spuščati in dvigovati trup, izmenično upogibajte roke v komolcih in jih iztegnite. Pazite, da ramen ne potisnete naprej in lopatice močno potegnete k sebi. Komolci naj bodo čim bližje trupu. Vaje lahko izvajate z ravnimi ali pokrčenimi nogami.
- Sedenje na kavču +ravnanje nog
Stojte blizu kavča z nogami v širini bokov. Začnite počasi spuščati in ko se usedete na kavč, poravnajte noge in jih dvignite, kolikor je le mogoče. Ne nagibajte trupa nazaj in trdo delajte s trebušnimi mišicami. Ponovno naredite počep.
- Upogib hrbtenice
Izvedite klečanje na kavču. Začnite upogibati hrbtenico navzgor in se raztezati kot mačka. Brado usmerite proti prsnici. Nato se upognite navzdol z glavo, ki je trdno usmerjena proti stropu. Prav tako poskusite narediti več krogov s prsmi, v eno in drugo smer.
- Ugrabitev roke med ležanjem na boku
Lezite na bok in se naslonite na komolec. Iztegnite roko navzgor in jo precej počasi usmerite navzdol proti glavi, kot da poskušate nekaj pobrati s tal. Nato vrnite okončino v začetni položaj. Temu gibanju dodajte prsi in glavo, premikati se morata sinhronizirano z vašo roko.
vaje na kavču - načrt vadbe
Trening na kavču lahko izvajate vsak dan in kadarkoli. Gre za osnovni zagon, ki bi ga morali izvajati vsak dan in ni tako intenziven, da bi po navedenih vajah potrebovali daljšo regeneracijo.
Prosto lahko zmanjšate število ponovitev in prilagodite trening individualnim potrebam vašega telesa. Vadbe na kavču pokrivajo en krog vadbe, sčasoma pa lahko svoji vadbeni enoti dodate več krogov.
| Vaja | Število ponovitev/trajanje |
| Dvig noge navznoter | 12 ponovitev na stran |
| Usmerjanje kolena navzven | 12 ponovitev na stran |
| kolčni mostovi | 12 ponovitev |
| Dviganje bokov med ležanjem na strani | 10 ponovitev |
| Dvig bokov med ležanjem na boku + noga navzgor | 5 ponovitev na stran 5 sekund naprej |
| Doseganje nog | 12 ponovitev |
| navpične škarje | 20 sekund |
| kolo | 20 sekund |
| Triceps črpalke na kavču | 10 ponovitev |
| Sedenje na kavču + ravnanje nog | 10 ponovitev |
| upogib hrbtenice | 30 sekund |
| ugrabitev roke med ležanjem na boku | 12 ponovitev na stran |
Vaje na kavču - učinki. Koliko kalorij pokurijo?
Trening na kavču protina videz lahko pokuri veliko kalorij. Zdi se, da vadba na kavču ni zelo intenzivna, vendar aktivira najpomembnejše mišice našega telesa, izboljša prekrvavitev in nasiči tkiva s kisikom.
Zahvaljujoč redni vadbi na kavču lahko popolnoma izgubite nepotrebno maščobo in oblikujete svoje mišice, ne da bi vas opazili.
Ena vadba, ki traja ducat minut, lahko pokuri približno 150-200 kalorij! Res je veliko, če upoštevamo dejstvo, da med njegovo izvedbo skoraj ne vstanemo s kavča in lahko med vajami združujemo posel z užitkom.
Prvi učinki vadbe na kavču se lahko pojavijo po enem tednu rednega treninga na kavču. Vendar se moramo zavedati, da bo brez ustrezne prehrane naš napredek pri treningu neviden ali celo neviden.
Vadba na kavču - lahka oblika dejavnosti
Če se vam vadba na kavču ne zdi privlačna, ker ste po službi preveč utrujeni ali ste leni, ko ste doma preživeli prost dan v udobni trenirki z daljinskim upravljalnikom v roki, potem ste morda bo spodbujal … igranje z gibanjem!
Če sedite ali ležete na kavču, imate ogromno možnosti, da se občasno premikate, stimulirate živčni sistem, osvežite in nasičite telo s kisikom. Izvajate lahko poljubne gibe in uporabljate različne predmete v dosegu vaših rok ali nog. Vaje, ki jih ponujamo, so tudi zelo zabavne in odličen način za izboljšanje vašega počutja.
Tukaj je nekaj idej za igranje z gibanjem na kavču:
- Mete za blazine
Lezite na hrbet, zgrabite eno od blazin in jo vrzite visoko. Poskusite vreči blazino v različne smeri, in ko pade na tla - no, boste morali vstati kvečjemu s kavča;)
- Prijem blazine z nogami
Ulezite se v poljuben položaj in poskusite z nogami prijeti blazino ter jo dvigniti in ponoviti vajo. Svojo roko se lahko preizkusite tudi med sedenjem – v ta namen položite nekaj blazin na preprogo in sezite po njih z nogami ter jih dvignite čim višje.
- Zgrabite blazino z rokami in jo premikajte z nogami
Vzemite blazino v roke, dvignite noge navzgor (lahko so pokrčene ali ravne v kolenih), primite blazino z obeh strani in spustite noge na kavč. Nato dvignite noge in z rokami primite blazino. Ponavljajte, dokler vam ne postane dolgčas;)
- Stiskanje blazine med stegni
Postavite blazino med kolena in jo enakomerno zategnite. Po eni ponovitvi ga lahko držite malo dlje. Za vajo izberite največjo blazino, ki jo imate pri roki. Tvoja kolena zadajhvaležni vam bodo!
- Risanje krogov
Lezite na hrbet, dvignite noge navzgor, stisnite prste in naredite krog s stopali. Uporabite jih za risanje krogov različnih velikosti in poskušajte ohraniti ravnotežje. Pazite, da ne padete s kavča! ;)
- stopala!
Sedite z vzravnanim hrbtom in upognite kolena. Začnite močno tepsati s prsti na tleh in tako preganjati vse frustracije današnjega časa!
- zibanje bokov
Usedite se in začnite zibati boke, tako da so široki krogi. Vanj lahko vključite glasbo.
- Raztezanje na straneh
Sedite na kavč z nogami, ki visijo na tleh. Nato se začnite raztezati od strani do strani in nato še na drugo. Podprite se s komolcem in ne pozabite segati roke daleč v stran. Samo da ne pride po nesreči do vrečke s čipsom na mizi!
Vredno vedetiČe vas za vadbo na kavču ne motivira vaša lepa postava in zdravje, bo morda na vaše gibanje vplivalo kaj drugega. Ali veste, koliko kalorij zaužijete, ko prigriznete pred televizijo?
- Paket čipsa - približno 500 kcal
- pločevinka arašidov - 570 kalorij na 100 gramov
- Paket palic - 420 kalorij na 100 gramov
- ploščica - približno 250 kcal v povprečju
- Porcija pokovke - pečene brez maščobe, približno 200 kcal, tista iz mikrovalovne pečice - dvakrat več!
- pločevinka kole - 100 kcal, vendar kar 5 čajnih žličk sladkorja!
- Pivo - približno 250 kcal
Vse je za ljudi in da bi ohranili zdrav razum in ravnovesje, bi morali občasno odstopati od vsakodnevne zdrave prehrane in si dovoliti narediti nekaj prepovedanega. Če pa se odločamo za prehranske pregrehe, se moramo spomniti tudi na dnevni delež telesne dejavnosti. Še posebej, če nam zdrava prehrana uide izpod nadzora in jo vse bolj nadomeščamo z nezdravimi in kaloričnimi izdelki.
O avtorju
Małgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.
Preberite več člankov tega avtorja