Dieta ABS ali Abdominal Body System je bila ustvarjena za moške, vendar se je izkazala za zelo učinkovit način za raven trebuh in vitek pas žensk. ABS dieta temelji na energijskem ravnovesju. Za izgradnjo mišic postane pomembno kopičenje maščobe. Le tako se boste lahko znebili odvečne maščobe, če želodec ni popolnoma prazen. Opustitev prehranjevanja vodi v bolečino lakote in posledično do prenajedanja. In od tam ni daleč do prekomerne teže in debelosti.

ABS dietaje bila ustvarjena za vse tiste, ki si ne predstavljate, da bi sesali v luknjo ali jedli samo zelenjavo ali otrobe. Ker si pravi gurmani ne morejo predstavljati nekaj stvari: opustitev seksa, brez dostopa do interneta in … hujšanja. Prvi dve zadevi je mogoče rešiti na preprost način, medtem ko se držanje diete pogosto izkaže za nepremostljivo oviro.

Kaj pomeni dieta ABS - pravila

ABS (Abdominal Body System) dieto je izumil David Zinczenko, glavni urednik mesečnika "Men's He alth", svetovno priljubljene revije o zdravem življenjskem slogu moških. Odločil se je, da načelo, ki mu sledi večina nutricionistov, in sicer »jej manj«, ne deluje pri moških, ki sanjajo o lepih mišicah. Zato se ni osredotočil toliko na kalorične omejitve kot na izdelke, ki podpirajo gradnjo mišic in pospešujejo izgorevanje energijskih zalog. ABS Diet je šesttedenski dietni program, ki ga lahko uporabljajo tudi ženske. Njegov glavni cilj jeploski trebuh , a pridobiva celotno telo: izboljša se splošna forma, počutje in kondicija. Odvečna maščoba izgine tudi z drugih problematičnih področij.

Če želite shujšati po navodilih ameriškega urednika, izberite izdelke iz 12 skupin živil, ki so bile razvite za ABS dieto (glej natančen seznam spodaj). ABS dieta priporoča, da čim bolj zmanjšate predelane ogljikove hidrate (bel kruh, sladkarije), nasičene maščobe (maščobni živalski izdelki), transmaščobe (kockaste margarine in slaščice, ki jih vsebujejo, kot so piškoti s kratkimi kruhki), alkohol in koruzni sirup. Zato ga lahko varno štejemo za zdravo prehrano, ki telesu zagotavlja vsa potrebna hranila. Z upoštevanjem dieteenkrat na teden si lahko privoščite en obrok, ki ne ustreza zahtevam ABS diete. Jedilnik vsebuje veliko dragocenih beljakovin - najmanj 2 g na kilogram telesne teže pri moških in nekoliko manj pri ženskah, kar pospešuje metabolizem in gradbene procese, vendar ne obremenjuje ledvic, kot je to pri dietah z visoko vsebnostjo beljakovin. (npr. v Dukanovi dieti).

ABS dieta: 6 obrokov na dan

Prvo in osnovno pravilo ABS diete je 6 rednih obrokov čez dan - 3 glavne in 3 majhne prigrizke. Ta pogostost – pravzaprav jemo vsaki 2 uri – je namenjena zagotavljanju občutka sitosti. Ne gre za omejevanje hrane, ampak za pravilno energijsko ravnovesje. Zinčenko se tukaj sklicuje na raziskavo znanstvenikov z univerze Georgia State. Razvili so tehniko urnega merjenja energijske bilance. To vam omogoča, da določite, koliko kalorij , , ki jih porabimo na uro, se porabi hkrati. Izkazalo se je, da če presežek ali pomanjkanje porabljenih kalorij ostane v območju 300-500 kcal, so možnosti, da se znebite odvečne maščobe, najboljše. Večja kot je motnja energijskega ravnovesja, večja je prekomerna teža.

V skladu s smernicami ABS diete naj bi veliko število obrokov čez dan zagotavljalo ravnovesje. Zinczenko trdi, da se bo le tako mogoče znebiti nepotrebne maščobe, če naš želodec ni popolnoma prazen. Stradanje in pridržanje vodita le v neomejeno lakoto in prenajedanje. Koktajli bodo zagotovo pripomogli k lajšanju apetita. Zinczenko do neba hvali mešanice na osnovi jogurta z nizko vsebnostjo maščob, posnetega mleka, pinjenca v kombinaciji s sadjem, ledom ali zelenjavo. Pravilno sestavljeni koktajli lahko služijo kot zdravi in ​​nizkokalorični prigrizki, lahko pa nadomestijo tudi polnovreden obrok.

Koliko teže lahko izgubite z ABS dieto - učinki

Kot že omenjeno, je redno uživanje 6 obrokov na dan ključ do vaše ABS prehrane. Kalorij vam ni treba skrbno šteti, če pa želite v kratkem času doseči vidneučinke , to pomeni izgubiti5-6 kg v 6 tednih dieta, je vredno zagotoviti telesu 1500-1600 kcal na dan (moški približno 400 kcal več). Nepogrešljiv element te diete so vaje, ki pomagajo pri kurjenju kalorij in dodatno povečajo metabolizem.

Pomembno

ABS diet ne smejo uporabljati nosečnice in osebe z boleznimi ledvic. Prav tako ni namenjen otrokom in mladostnikom.

ABS dieta - dovoljeno je 12 skupin živil

V ABS dieti lahko jeste živila, ki so razvrščena kot ena od12 skupin živil:

1. Polnozrnati kruh in žita.

Zagotavlja kompleksne ogljikove hidrate, ki postopoma sproščajo energijo in preprečujejo povišanje ravni glukoze v krvi. Med drugim so polnozrnati kruh, testenine in drobljenci dober vir magnezija, železa in folne kisline, ki zagotavljajo pravilno delovanje ženskega telesa, predvsem živčnega sistema in mišic. Je tudi neprecenljiv vir vlaknin, ki zmanjšujejo občutek lakote in zagotavljajo pravilno delovanje črevesja.

2. Mlečni izdelki (posneto mleko, jogurt, sir, skuta).

Kalcij, ki ga vsebujejo mlečni izdelki, je bistvenega pomena v boju proti "oponkam" okoli pasu. Številne študije kažejo, da je 1200-1300 mg kalcija na dan dovolj za učinkovito odstranjevanje neželenih zalog. Poleg tega vam toplo mleko pomaga ponoči zaspati in se regenerirati, dodatek kakava pa bo potešil apetit po sladkem. Po drugi strani pa so fermentirane mlečne pijače vir dobrih bakterij, ki zagotavljajo boljšo presnovo in absorpcijo hranil.

3. Mandlji in oreščki.

Kot odličen vir vitamina E aktivirajo popravljalne in pomlajevalne procese v telesu. Vsebujejo številne sestavine, ki so zelo pomembne za hujšanje: vlaknine, kalcij, vitamine B. Lahko jih grizete kot prigrizek in dodate solatam – dovolj je nekaj kosov na dan. V jedilnik je vredno vključiti tudi mandljevo mleko (ne da bi se odrekli tradicionalnemu kravjemu mleku in njegovim izdelkom, da ne bi izgubili kalcija, ki je potreben v tej prehrani) in mandljevo moko, ki se dobro obnese kot dodatek omletam, palačinkam in sladicam.

4. Oljčno in repično olje.

Dieta je bila razvita pred skoraj 10 leti, ko »shujševalne« koristi oljne ogrščice niso bile dobro poznane. Zato lahko olje uspešno zamenjate s slednjo maščobo. V zadnjih letih je že večkrat dokazano, da je repično olje sestava nenasičenih maščobnih kislin v idealnih razmerjih (v tem pogledu mu v svetu maščob ni para). Imamo tudi neizpodbitne dokaze, da učinkovito podpira boj proti abdominalni debelosti.

5. Gozdni sadeži, tj. borovnice, robide, maline.

Gozdni sadeži združujejo visoko vsebnost dragocenih elementov, kot so magnezij, fosfor in znatne količine vitamina C. Normalizirajo raven sladkorja v krvi in ​​uravnavajo prebavni trakt.

6. Stročnice.

Pomagajo pri nadzoru ravni sladkorja v krvi (nizek glikemični indeks), zagotavljajo folno kislino in železo ter veliko vlaknin. Njihovo skrivno orožje - prisotno v največjih količinah v čičeriki - vključuje arginin, aminokislina, ki je vključena vsintezo rastnega hormona (pri odraslih je odgovoren za hitrejše izgorevanje), podpira pa tudi telo pri odstranjevanju škodljivih presnovkov. Pomemben je tudi za izgradnjo mišične mase.

7. Zelena zelenjava .

Nevtralizirajo proste radikale, torej molekule, za katere se domneva, da negativno vplivajo na telo in pospešujejo njegovo staranje. Njihovo skrivno orožje so vitamini (vključno z A, C in K), folna kislina, beta-karoten, vlaknine, pa tudi kalcij in magnezij. Krepijo srce in krvožilni sistem ter pomagajo znižati previsok krvni tlak.

8. Ovseni kosmiči (brez sladkorja).

V svetu so ovseni kosmiči uvrščeni v kategorijo superhrane, torej živila, ki prinašajo zdravstvene koristi. Vsebujejo vlaknine, potrebne za ljudi na dieti (približno 7 g v 100 g kosmičev), ter dragocene beta-glukane, ki med drugim prispevajo k za znižanje ravni holesterola in trigliceridov v krvi. Oves je žito, bogato z beljakovinami in vitamini, ki ugodno vplivajo na razpoloženje (in s tem tudi motivacijo). Raziskave kažejo, da uživanje žit, na primer v obliki kaše ali domačih mueslijev, poveča raven snovi, ki so koristne za izgradnjo mišic, izgorevanje maščob in libido. Pomaga pri nadzoru ravni sladkorja in holesterola.

9. Jajca.

Jajca so nizkokalorična (približno 70 kcal vsako), vsebujejo polnovredne beljakovine in vas napolnijo za dolgo časa. Bogati so z dobro absorbiranimi vitamini A, D, E in K, med drugim vsebujejo tudi magnezij, kalij in nenasičene maščobne kisline, ki jih potrebujejo srce in druge mišice. Najbolje je, da uporabite rahlo narezana jajca, saj so lažje prebavljiva.

10. Puran in drugo pusto meso in ribe.

Perutnina, zlasti puran, je polna hranilnih snovi in ​​ima malo kalorij. Med drugim je dober vir niacin, selen, cink, vitamin B6 – pomanjkanje slednjega lahko oteži hujšanje, selen pa sodeluje pri presnovi ščitničnih hormonov, ki so odgovorni za hitrost presnove. Niacin pa podpira delovanje živčnega sistema in sodeluje pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

11. Arašidovo maslo brez sladkorja.

V idealnem primeru mora arašidovo maslo vsebovati vsaj 90 % arašidov. Oreščki so zelo bogati, vklj. v vitamine B, ki so odgovorni za pretvorbo maščob v energijo in boljšo uporabo ogljikovih hidratov. Vsebujejo tudi moč nenasičenih maščobnih kislin, ki vam pomagajo ponovno pridobiti zdravo telesno težo. Arašidovo maslo je tudi odlična alternativa nezdravim prigrizkom, kot so čips ali slani arašidi.

12. Sirotkine beljakovine.

Sirotka je tekočina,ki se loči po rezanju kravjega mleka. Je lahko prebavljiva in pospešuje črevesno perist altiko. Obogati bakterijsko floro v prebavnem traktu, s tem pa krepi imunski sistem in absorpcijo hranil. V trgovinah s športno prehrano lahko kupite sirotkine beljakovine v obliki prahu in jih dodate – kot svežo sirotko – v smutije in sadne sokove.

ABS dieta: mlečni izdelki so na prvem mestu

Vsak obrok mora vsebovati izdelke iz vsaj dveh skupin živil. Poleg tega mora že majhen prigrizek vsebovati nekaj beljakovin. Ljudje na ABS dieti ne samo, da ne štejejo kalorij, ampak tudi enkrat na teden, a le za en obrok lahko jedo, kar hočejo. Dovoljeni so celo mastni svinjski kolenci, štirje vrčki piva ali paket čipsa.

Znanstveniki pravijo, da ima kalcij v mlečnih izdelkih veliko vlogo pri izgorevanju maščob. Poleg tega se nikoli ne stradajte s pitjem kakršnih koli pijač v nedogled. V nasprotju z videzom imajo tudi tekočine svoje kalorije, ki pogosto bolj redijo kot tiste v trdnih izdelkih. Vsekakor se morate posloviti od celotne alkoholne diete. Dokazano je, da alkohol povzroči kurjenje maščob v telesu za skoraj 40 odstotkov. počasneje. Namesto alkohola je veliko bolje uporabiti mineralno vodo, zeleni čaj in posneto mleko.

vaje v programu ABS

Čudovito izklesan trebuh je rezultat le intenzivnih, vsakodnevnih "krčkanj" - tako misli večina ljudi, ki obiskujejo telovadnice. Žal temu ni tako. Znanstveniki so med drugim večkrat potrdili, kar so dokazali Brazilski znanstveniki: 75 % izgube maščobe in gradnje mišic je odvisno od vaše prehrane. In intenzivni trening, osredotočen na trebušne mišice, vodi le do njihove preobremenitve. Po drugi strani pa, ko telovadimo zmerno, a brez ustrezne diete, bo hujšanje in modeliranje pasu vzelo veliko več časa kot pri dobro sestavljenem jedilniku, ki zagotavlja hitrejše izgorevanje nezaželenih zalog in stalno hranjenje mišic. In to je najkrajša pot do želenega cilja -raven trebuh . Ustvarjalec ABS diete priporoča vadbo vsak drugi dan približno 45 minut. To naj bodo vaje za krepitev vseh trebušnih mišic (ravne, poševne, prečne), torej priljubljeni trebušni treninzi v kombinaciji s kardio vadbo (hitri pohodi, kolesarjenje, vaje na eliptičnem trenažerju in tekalni stezi).

ABS dieta ne zahteva žrtvovanja

Zinczenko lahko verjetno marsikaj očita, a zagotovo ne, da ne ve, kaj je PR. Spletna stran v angleškem jeziku, posvečena ABS dietispada med najbolj priljubljene v Ameriki. »Dieta vam zagotavlja odlično fizično in psihično počutje. Že po šestih tednih uporabe boste opazili veliko razliko (…)”. Toda čeprav so takšni slogani pogosto samoželenje za številne druge diete za hujšanje, mnogi verjamejo, da ABS dieta deluje.

To ni čudežna dieta, saj ni smisel izgubiti deset kilogramov z razjedami ali hudo nevrozo, ampak krepiti telo in ga naučiti prehranske discipline. In kar je najpomembneje, dieto v različnih modifikacijah je mogoče in je treba upoštevati do konca življenja. "To je dieta za ljubitelje hrane, ne za obupane debele moške," pravi David R. Perason, direktor laboratorija na univerzi Indiana. - Ne samo, da po njem izgledate dobro, tudi dobro se počutite, kar pokate od energije.

To potrjuje nutricionistka ekipe New York Giants Heidi Skolnik. Po njegovih besedah ​​svežina, okus in pestrost prehrane pomenijo, da se marsikdo končno neha ukvarjati s tem, kaj jedo. - Ali veste, koliko Američanov je trenutno na dieti za hujšanje? je vprašal David L. Katz, direktor medicinskih študij na univerzi Yale. - Skoraj 95 odstotkov! Več kot 19 odstotkov od njih na žalost izgubi boj proti debelosti in se vrne na prejšnjo ali celo večjo težo. Zakaj se to dogaja? Ker je tri četrtine diet za hujšanje preveč omejujoče in frustrirajoče, zaključuje Katz. - Prepoved hrane samo še poslabša stvari, saj veš, da je prepovedano sadje najboljšega okusa. Namesto da prepovedujete, naučite, kako in kaj jesti, da se znebite odvečne teže z nasmehom na obrazu.

Težava

Teorija energijskega ravnovesja, na kateri temelji ABS dieta, me ne prepriča. Kdo bo izračunal našo trenutno porabo kalorij, koliko energije smo porabili? To so posamezne stvari, odvisno od starosti, spola, metabolizma.

ABS dieta - koristi

Všeč mi je sestava obrokov. Je dieta z nizko vsebnostjo holesterola z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob (vključno z omega-3), ki zagotavlja velik odmerek vitaminov, predvsem iz skupine B, in vit. C, A, E. Takšno prehrano bi priporočal ljudem s srčno-žilnimi boleznimi in kot preventivo raka. Ob upoštevanju sestave ABS diete in poudarka na posameznem deležu verjamem, da lahko poleg kalorij dejansko shujšate, vendar to velja za moške in tiste, ki redno telovadijo.

ABS dieta - slabosti

Šest obrokov na dan - pravilnost in količina, ki se zahtevata v predpostavkah ABS diete, je težko izvajati v praksi. Dodatnonačin priprave in število izdelkov, potrebnih za pripravo ene jedi (da ne omenjamo celega dne), sta težavna.

Če povzamem - ABS dieta je zdrava, zanimiva, a precej težko izvedljiva.

Viri:

1. David Zinczenko "Diet ABS", založba Mada, 2006

Kategorija: