PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała

Merjenje intenzivnosti vadbe vam omogoča objektivno analizo, kako težko trenirate. Že leta je znano, da se diferenciacija stopnje intenzivnosti izvajanih treningov prevede v stalen napredek. Pravilna izbira obremenitve omogoča zavestno oblikovanje specifičnih parametrov telesa in motoričnih lastnosti. Mnogi športniki leta trenirajo po občutku, a to je metoda, ki nas pogosto zavede. Kako lahko izmerite intenzivnost vadbe in ali obstaja univerzalen način za to?

Zakaj merimo vadbeno obremenitev?

Oskrba mišic, endokrinega in živčnega sistema z dražljaji v obliki vadbe vodi v postopno prilagajanje vseh sistemov. Mišice se počasi krepijo in srce lahko dela močneje. Težava je v tem, da je prilagajanje fiziološko zelo drag proces. Sinteza novih mišičnih beljakovin, reprogramiranje živčnega sistema ali izločanje hormonov v povečanih koncentracijah stanejo telo veliko energije.

To je evolucijsko nedonosno. Zato nobena sprememba v treningu prej ali slej ne bo privedla najprej do stagnacije forme, nato pa bo začela povzročati nazadovanje. Da bi lahko nadzorovali, kaj se zgodi z vašim telesom zaradi vadbe, morate izmeriti, kako težko trenirate. Šele takrat lahko ocenite, ali se dostavljeni dražljaji sčasoma spreminjajo in vam omogočijo razlikovanje med fazami vašega načrta.

Zakaj je vadba z občutkom tvegana?

Športniki pogosto pravijo, da ni smiselno ustvarjati načrta treninga in meriti intenzivnost vadbe, saj je poznavanje svojega telesa najboljši način za programiranje vaj. To deloma drži, ker vseh telesnih signalov ni mogoče povzeti v tabeli in grafu.

Predstavljajte si preprost primer. Če ste oslabljeni ali ste imeli naporen delovni dan in je urnik posledica tekaških intervalov, bo najverjetneje vaš subjektivni občutek napora veliko večji, kot bi kazale vaše prejšnje izkušnje. Zakaj?

Vsak od nas ima določeno odpornost na stresorje in z zmanjševanjem le-te z vsakodnevnimi dogodki se zdi vadba bolj naporna. Zapomniti si je treba, da dober občutek lastnega telesapride po več letih vadbe določene discipline.

Začetniki zelo zlahka zapadejo v eno ali drugo skrajnost:

  • treniraj premočno, ker domnevajo, da če mišice po treningu ne bolijo, napor nima učinka,
  • trenirajte prelahko in pazite, da se ne izpostavite pretreniranosti.

Spodaj opisani sistemi delujejo kot barometer, ki vam bo omogočil, da ciljate na vaš trening, hitreje dosežete želene rezultate in se izognete rutinski utrujenosti.

ponovitev v rezervi (RIR)

Metoda RIR se pogosto uporablja v disciplinah moči ali vzdržljivosti. Uporabljajo ga lahko bodybuilderji in crossfit trenerji.

Njegova uporaba temelji na izvajanju toliko ponovitev v delovnih (ne ogrevalnih) serijah, da ostane natančno število gibov, dokler mišice ne padejo. Na primer, 4RIR pomeni, da bi lahko opravili še štiri ponovitve v določenem nizu, preden boste potrebovali počitek.

Metoda merjenja RIR se uporablja postopno. To pomeni, da vsak teden uporabite utež, ki pusti manj ponovitev v rezervi. Kot izhodišče morate vzeti določeno število ponovitev v delovni seriji, npr. 8. Lahko je videti takole:

  • teden 1 - 4RIR (teoretično bi morali biti sposobni narediti 12 ponovitev),
  • teden 2 - 3RIR,
  • teden 3 - 2RIR,
  • teden 4 - 1 RIR,
  • teden 5 - 0RIR, delovni sklop se izvaja do odpovedi mišic, 8. ponovitev je zadnja, ki jo lahko izvedete z brezhibno tehniko.

Na začetku vaše avanture z utežmi se metoda RIR morda zdi nekoliko zapletena. Zahteva tudi občutek, saj se morate zavedati teže, ki jo lahko uporabite pri določeni vaji in znotraj predvidenega obsega ponovitev. Z malo vaje bo ta diagram zelo natančen.

Subjektivna percepcija napora (RPE)

Druga metoda je sklicevanje na 10-točkovno lestvico RPE. Včasih ga najdete tudi pod imenom Borgova lestvica (takrat ima 20 stopenj). Lestvica RPE se nanaša na naraščajoče simptome utrujenosti. To je priročna metoda za merjenje vašega napora pri teku, kolesarjenju ali plavanju.

Ne glede na sprejeto metodologijo bo shema delovanja enaka. Višja kot je raven napora, ki jo čutite, dlje ste na lestvici RPE. Predpostavlja se, da stopnja 0 ustreza brez napora, stopnja 10 pa je največja intenzivnost dela. Med njimi najdesami:

  • 1 - zelo lahek napor,
  • 2-3 - poglobljeno dihanje, a še vedno udoben napor, lahkotnost pogovora,
  • 4 - dihanje postane opazno globlje in pogovor je možen, čeprav težji,
  • 5-6 - dihanje postane težko, pojavi se nelagodje,
  • 7-8 - globoko in prisilno dihanje, postane nemogoče nadaljevati pogovor,
  • 9 - izjemno težak napor.

Uporaba lestvice RPE vam omogoča subjektivno dodelitev vrednosti danemu treningu (in celo vsakemu njegovemu delu), zaradi česar je metoda zelo personalizirana, hkrati pa je nagnjena k napakam, ki so posledica podcenjevanja (ali nasprotno). - precenjevanje) lastnih sposobnosti.

Zelo pogosto se ljudje, ki telovadijo, nočejo ali ne zmorejo mobilizirati na dovolj močan napor, hkrati pa trdijo, da so že dosegli največji rezultat na lestvici.

območja srčnega utripa

Uporaba območij srčnega utripa je še posebej uporabna pri vzdržljivostnih športih, ko ima vaše srce dovolj časa, da prilagodi svoj ritem trajnemu delu. V primeru disciplin za moč se bo lokalna utrujenost mišic verjetno pojavila prej, kot je srčni utrip na ustrezni ravni.

Ta metoda merjenja intenzivnosti stresa uporablja vaš največji srčni utrip. Je individualna hitrost, s katero lahko deluje človeško srce in je odvisna od vrednosti, kot so:

  • starost,
  • spol,
  • status usposabljanja.

Za natančno določitev najvišjega srčnega utripa uporabite test stresa, ki ga ponujajo nekateri športni laboratoriji in medicinske univerze. Uporabite lahko tudi merilnik srčnega utripa. Številne sodobne ure imajo posebej zasnovane algoritme, ki vam lahko pomagajo določiti vaš največji srčni utrip, VO2Max in laktatni prag.

Najpreprostejša metoda je uporaba ene od že pripravljenih formul, ki so jih z leti razvili fiziologi. Najbolj priljubljeni vzorci so:

algoritem univerze John Moores

  • HRMax=202- (0,55x starost) za moške,
  • HRMax=216- (1,09 x starost) za ženske.

Tanakin algoritem

  • HRMax=209,6- (0,65 x starost) za moške,
  • HRMax=207,2x (0,65x starost) za ženske,
  • HRMax=205- (0,6x starost) za usposobljene ljudi,
  • HRMax=212- (0,7x starost) za neobučene ljudi.

Formula Fox-Haskell (malo zastarela, vendar se nanjo še vedno sklicuje veliko virov)

  • HRMax=220. stoletje.

algoritem Sally Edwards

  • HRMax=210- (0,5x starost) - (0,022x teža) +4 za moške,
  • HRMax-210- (05x starost) - (0,022x teža)za ženske.

Ko določite svoj največji srčni utrip, lahko trenirate tako, da vaš trenutni srčni utrip ne preseže določene vrednosti. Tako boste določili intenzivnost napora. Atletski trenerji razlikujejo 5 vadbenih con, kjer je cona 1 najmanj napora in cona 5 je največja.

Za cono 1 se domneva, da je aktivna regeneracija (50-60 % HRM). Te vrste vadbe pomagajo odstraniti metabolite iz mišic in nasičiti utrujena tkiva s kisikom. Cona 2 (60-70% HRM) se uporablja za izboljšanje splošne vzdržljivosti in izgorevanja maščob.

Cona 3 (70-80 % HRM) ustreza prizadevanjem za izboljšanje vaše aerobne kondicije.

Cona 4 (80-90 % HRM) je za povečanje vaše anaerobne zmogljivosti. Končno, cona 5 (90-100 % HRM) izboljša moč in izboljša živčno-mišično aktivacijo.

Če želite na ta način nadzorovati svojo vadbo, morate meriti srčni utrip v realnem času. V ta namen je vredno uporabiti merilnike srčnega utripa, ki so opremljeni s senzorjem srčnega utripa na zapestju ali sodelujejo s prsnim pasom. Slednja metoda je natančnejša, vendar zahteva, da nosite senzor srčnega utripa.

presnovna enakovrednost naloge (MET)

Če ste v telovadnici kdaj uporabljali eliptični tekaški trenažer, ste zagotovo opazili, da mnogi od njih izračunajo obremenitev z uporabo lestvice MET. Za en MET se domneva, da je količina kisika, ki jo porabi zdrav 40-letni moški, ki eno minuto nepremično sedi. Ta vrednost je ocenjena na 3,5 ml na kilogram telesne teže. Vsaka aktivnost, ki jo izvajate, pomnoži te fiziološke stroške in s tem poveča zaznano intenzivnost vadbe.

Če zaslon prikazuje 10 MET med poganjanjem kolesa, je to enako 35 ml kisika ob predpostavki, da vzdržujete konstantno intenzivnost 60 sekund.

V metodologiji SZO, ki uporablja koncepte zmernega napora, intenzivnega napora itd., se predpostavlja, da vrednosti od 3 do 5,9 MET ustrezajo prvemu konceptu, vrednosti pa od 5,9 MET navzgor se nanašajo na drugi koncept.

moč

Moč je priljubljen parameter za določanje intenzivnosti dela pri kolesarjenju. Uporabljajo ga tudi tekači med treningom v klanec, saj v tem primeru fiziološke spremembe v srcu ne bodo dovolj dinamične, da bi dale zanesljiv rezultat. Merilnik moči izračuna, koliko energije mora športnik vložiti v poganjanje kolesa v danem trenutku. Za to uporabi zmnožek sile in razdalje ter ju deli s časom.

Senzorji moči kolesa so najpogosteje nameščeni v:

  • pesto zadnjega kolesa,
  • pedala,
  • gonilka.

Tekači lahko uporabljajo bodisi modul za čevlje ali senzor ure (nekateri modeli že imajo to funkcijo).

Odvisno od modela boste naleteli na enojne in dvojne senzorje, nameščene na oba pedala. Za slednje dodatne informacije vključujejo razčlenitev ravni tlaka za vsako stopalko in ravnotežje potovanja. Te informacije so pomembne, če želite analizirati tehnične podrobnosti discipline.

Glavna prednost merjenja moči pred srčnim utripom je zmožnost natančnega nadzora prejšnje vrednosti. Medtem ko na srčni utrip vplivajo številne spremenljivke, ki so pogosto neodvisne (npr. vreme, stres, pritisk), je moč nadzorovati z veliko natančnostjo, tudi na kratkih razdaljah.

Odstotek največje teže (% CM)

V bodybuildingu se pogosto uporablja še ena metoda, ki se nanaša na določen odstotek največje teže. To je različica metode, ki se nanaša na območja srčnega utripa in HMax, vendar v statičnih disciplinah.

Njegova uporaba zahteva malo vaje, saj bi morali vedeti, kakšna teža pri določeni vaji je za vas največja (V počepu je lahko 150 kg, na ravni klopi pa 80 kg!). Največja teža je opredeljena kot tista, s katero lahko izvedete samo eno, tehnično dobro ponovitev brez očitkov ali pomoči vadbenega partnerja.

Ko določite ciljno vrednost za izbrane vaje, lahko začnete ustvarjati načrt vadbe.

Običajno, kjer bo % CM nižji, se priporoča velik obseg vadbe (več ponovitev ali serije). Po drugi strani pa, kjer trenirate z utežmi blizu 80-90 % CM, bo glasnost manjša in čas odmora med nizi bo daljši.

Običajno volumetrične vadbe pomagajo povečati srčno-žilno vzdržljivost in lokalno vzdržljivost mišic. Po drugi strani pa intenzivni treningi z visokim CM% pozitivno vplivajo na razvoj moči, mišične mase in moči.

Ali lahko spremenim metode merjenja intenzivnosti vadbe?

Telo vsakega športnika je drugačno in to ni resnica. Vsak od nas se bo drugače odzval na:

  • trening,
  • dieta,
  • dodatek,
  • prosti čas.

Tudi če uporabljamo popolnoma enake metode, je lahko rezultat drugačen. Zato je vredno redno spreminjati metode ocenjevanja obremenitve. Ne bodo vsi delali v vsaki disciplini. Pomembno je, da podana rešitev omogoča uporabo celotnega razpona lestvice.

Kategorija:

ABC vaj