Vadba je bistvena pri zdravljenju bolečin v hrbtu. Nekateri pa lahko, namesto da bi olajšali, močno obremenili hrbet (npr. tek). Katere vaje in športne discipline so varne za ljudi s težavami s hrbtenico?

Vaje, ki so varne za hrbtenicoso tiste , ki ne obremenjujejo ledvenega delain vam omogočajo, da ohranite nevtralen položaj hrbet. Vključevati morajo čim več mišičnih skupin hkrati, predvsem trebušne, hrbtne in globoke mišice. Discipline, ki izpostavljajo hrbtenico udarcem (tek, skakanje), in vaje z velikimi utežmi so odsvetovane.

Preverite, katere vaje lahko izvajate brez skrbi za stanje vaše hrbtenice.

Glejte tudi: Vaje za hrbet - 10 vaj za krepitev hrbtnih mišic

Dobro za hrbtenico: plavanje

Plavanje je koristno za hrbtenico, saj krepi stabilizacijske mišice, hkrati pa razbremeni sklepe in skeletni sistem. Zahvaljujoč temu lahko hkrati poskrbimo za dobro stanje hrbta in sprostimo napetost, nakopičeno v ledvenem in vratnem delu hrbtenice.

Ljudje z obolelo hrbtenico naj pazljivo izbirajo plavalne sloge, saj vsi ne delujejo sproščujoče na hrbet. Priljubljena žaba, predvsem t.i sorta "direktor" (t.j. z glavo, ki štrli nad vodno gladino) povzroča obremenitev ramenskega obroča in spodnjega dela hrbta. Iz tega razloga je bolje izbrati hrbtno. Plavanje na ta način je bolj zdravo, saj ohranja naravno krivuljo hrbtenice.

Dobro za hrbtenico: joga

Joga so predvsem raztezne vaje, ki jih priporočamo pri boleznih hrbtenice. Večina bolečin, zlasti v ledvenem predelu, je posledica mišičnih kontraktur. Poze joge ali asane odlično raztegnejo celotno telo in tako pomagajo obnoviti mišično ravnovesje.

Vadbo joge je najbolje začeti s profesionalnim inštruktorjem, ki vam bo pokazal, katere asane bodo najbolj koristne za vaše težave s hrbtom. Če se odločimo za samostojno vadbo, je treba pred tem posvetovati s fizioterapevtom. Nekateri položaji zahtevajo velike hiperekstenzije hrbtenice, ki na splošno niso indicirane za preprečevanje bolečin v hrbtu.

pilates

NamenPilates vadba krepi vse mišice telesa, jih naredi bolj prožne in razbremeni hrbtenico. Med treningom še posebej močno delujejo globoke mišice, ki se nahajajo v globljih plasteh trupa. Odgovorni so za vzdrževanje pravilne drže in stabilizacijo hrbtenice ter preprečujejo preobremenitve.

Vadba z žogico za telovadbo (fit žoga)

Vaje z gimnastično žogo so namenjene ljudem, ki se zaradi težav s hrbtom ne morejo udeležiti tradicionalnih treningov. Izvajanje enakih vaj s fit žogo razbremeni hrbet in pomaga pri lajšanju bolečin. Na primer, škrtanje na napihljivi žogi pomaga stabilizirati ledveni del in je enako učinkovito kot ravna vaja.

nordijska hoja

Hoja s palicami je bolj zdrava za hrbtenico kot samo hoja. Palice zagotavljajo dodatno oporo za celotno postavo, zahvaljujoč kateri se hrbet in sklepi razbremenijo. Nordijska hoja aktivira tudi več mišičnih skupin kot običajna hoja – vključuje skoraj 90 % mišic, vključno z rokami, rameni, prsnim košem in trebuhom. Ta šport je praktično neškodljiv, zato je primeren za ljudi vseh starosti - tudi nosečnice, starejše in rekonvalescente.

eliptična

Med kardio vadbo so za hrbtenico najbolj zdrave vaje na prečni vadbi. Zasnova naprave omogoča anatomske gibe, torej gibe v skladu z naravnimi ravninami, v katerih se človek giblje. Zahvaljujoč temu hrbtenica in sklepi niso izpostavljeni preobremenitvam in poškodbam. Mimogrede, z vadbo na eliptičnem križnem trenažerju lahko oblikujete svoje telo, izboljšate delo krvožilnega sistema in močno shujšate. Ena ura vadbe na eliptičnem trenažerju vam omogoča, da porabite do 500 kcal.

Priporočen članek:

Vadba na eliptičnem križnem trenažerju: kako vaditi? Načrt treninga za začetnike

kolo

Kolo je lahko dobra oblika dejavnosti za ljudi z bolečinami v hrbtu, če med vožnjo skrbijo za pravilno držo. Odsvetovana je vožnja z mestnimi kolesi z nizkim sedežem in visokim krmilom – pri tej nastavitvi se celotna telesna teža sloni na ledvenem delu, vse udarce pa absorbira hrbtenica. Za hrbet so veliko bolj zdrava rekreacijska (treking) kolesa, pri katerih je lahko sedlo poravnano s krmilom. Zahvaljujoč temu se teža telesa delno porazdeli na roke in ledveni del se razbremeni. Prav tako je vredno biti pozoren na to, ali ima kolo, ki ga vozimo, dobro blaženje udarcev – nenadni udarci so lahko škodljivi za hrbtenico.

Priporočen članek:

Kolo in bolečine v hrbtu. Kako voziti kolo, da se izognemo bolečinam v hrbtu?

Ples

Ples, tako individualen kot tudi skupinski, je odlična vaja za hrbtenico. Njegova največja prednost je vsestranskost izvajanih gibov – aktivirajo tako rekoč vsak mišični del, vplivajo pa tudi na celotno gibljivost celotnega telesa. Še več, ples ob energični glasbi sprošča in zmanjšuje napetosti.

V skupinskih razredih je vredno plesati - takrat se je lažje mobilizirati za trud, gibanje pa daje še več veselja. V fitnes klubih je zumba najbolj priljubljena, vendar se lahko prav tako odločite za določen plesni stil, kot so latino, salsa, seksi plesi ali družabni plesi.

Priporočen članek:

Zumba: preprosta postavitev merengue za začetnike

Kategorija:

Anatomija