Za povečanje zadnjice morate izvajati vaje za moč, ki aktivirajo glutealne mišice, srednje in majhne. Preverite, katere vaje so najboljše za večjo zadnjico in se seznanite z načrtom treninga, ki vam bo omogočil, da povečate zadnjico v 3 tednih.
Preizkusitevaje za večjo zadnjico , ki vam bodo dvignile in učvrstile zadnjico. Delajte jih redno in po 3 tednih boste opazili, da je vaša zadnjica bolj okrogla in čvrsta. Opise vaj in načrt najdete spodaj.
Katere vaje so najučinkovitejše za povečanje zadnjice?
Za krepitev zadnjice morate najprej nareditivaje za moč, z uporabo velikih obremenitev, nizkih ponovitev in velikoserij. Zakaj?
Naša zadnjica je sestavljena iz treh mišic:
- sredina zadnjice,
- malo zadnjice,
- in gluteusni velikan, ki je največja mišica v celotnem telesu.
So zelo trpežni in odporni na utrujenost, zato za njihovo stimulacijo potrebujete posebno spodbudo za anabolično rast – to je preprosto rast mišic. Vendar pa ne bo samo ta oblika vadbe odgovorna za rast zadnjice.
Mišice v človeškem telesu so sestavljene iz počasnih vlaken (Ia, Ib) - rdečih mišic in hitrih vlaken (IIa, IIb) - belih mišic. Delež teh vlaken v vsaki mišici je odvisen od genetike in tudi od oblike telesne dejavnosti, ki jo izvajamo, saj se deleži vlaken lahko spremenijo z dolgoletnim specifičnim treningom.
Vendar pa so glutealne mišice pri večini ljudi napol počasna in hitra vlakna – zaradi tega je naša zadnjica zelo močna in odporna na vse vrste utrujenosti. Počasna vlakna, kot so dolgotrajen in intenziven napor, to je veliko vadbe, veliko ponovitev in majhna teža, medtem ko hitra vlakna, ki rastejo hitreje, kot trening z nizko ponovitvijo z velikimi obremenitvami.
To kaže, da lahkozadnjica raste tako s treningom vzdržljivosti kot s tipičnim treningom moči . Vaje za povečanje zadnjice bi morale vsebovati obe dejavnosti.
Vaje za povečanje zadnjice, ki vključujejo veliko gluteusno mišico
Če pobližje pogledamo anatomijo gluteusa, velika gluteusna mišica deluje med upogibanjem v kolčnem sklepu inugrabitev noge nazaj, medtem ko so srednje in male mišice odgovorne za ugrabitev noge v stran, rotacijo v kolčnem sklepu in stabilizacijo med vajami za eno nogo.
Zato se bo gluteusna mišica najbolj aktivirala pri vajah, ki se izvajajo na obeh stopalih (izjema je abdukcija noge nazaj), srednje in male mišice pa se bodo aktivirale pri vajah za eno nogo.
Katere so najboljše vaje za glutealne mišice? Najdete jih spodaj.
vaje za povečanje zadnjice: potisk bokov
To je zagotovo kralj vaj za zadnjico. Znanstvene raziskave so pokazale, da so pri izvajanju zadnjične mišice skoraj v stalni napetosti skozi celotno gibalno fazo in zelo močno aktivirajo vse zadnjične mišice, ne da bi se stegenske mišice razširile, običajno pa jih je težko ločiti eno od druge. Odriv kolka se lahko izvaja v dveh variantah: z uporabo vadbene klopi ali leže na blazini.
Vaja daje najboljše rezultate, če jo izvajate z utežjo. Če pa doma nimate mrene, lahko na bokih držite celo steklenico vode, težko knjigo ali karkoli drugega, s čimer se počutite udobno. Ta vaja je tako učinkovita, da jo lahko izvajate tudi brez obremenitve, vendar ne pozabite povečati števila ponovitev.
Oglejte si navodila za pravilno izvajanje potiska boka:
vaje za povečanje zadnjice: mrtvo dviganje na upognjenih nogah
Mrtvo dviganjeje vaja z več sklepi, ki aktivira mišice skoraj celotnega telesa, da delujejo, vendar se med vadbo zelo uporabljajo glutealne mišice, ki trdo delajo med raztezanjem bokov. Poleg tega so močno vključene tudi bicepsne mišice stegen, ki skupaj z zadnjico ustvarijo čudovit obris naše postave s hrbta.
Ta vaja najbolje deluje za povečanje zadnjice, ko jo izvajate z utežjo, če pa je nimate doma, lahko izvajate vaje z utežmi.
Izvedba:stojte v širini bokov, stopala naj bodo vzporedna drug z drugim. Uteži postavite tik pred stopala ali se jim približajte pod mreno. Primite palico z vrha, roke imejte naravnost in jih postavite v širino ramen. Izvedite rotacijo ramen, to je komolce zasukajte navzven, kot da bi želeli zlomiti mreno.
Nežno upognite kolena, vendar se ne spuščajte prenizko. Spustite se do mrene, tako da bo vaša hrbtenica ravna. Ne moreš se spuščati! Nato dvignite utež navzgor, pri čemer držite mreno milimetre od golenice in jo vodite, kot da jo drsite po stegnih.
Gibanje mora biti gladko – med dvigovanjem mrene od tal zravnajte noge v kolenskem sklepu. V zgornji fazi vaje ne upogibajte ledvenega dela nazaj. Ostani notrinevtralni položaj in se vrnite v začetni položaj, prav tako upognite kolena.
Če izvajate mrtvo dviganje na upognjenih nogah z utežmi, jih držite pred seboj kot uteži. Različica z dumbbell je priporočljiva za začetnike, saj je ta vaja tehnično precej zapletena in je lahko zelo škodljiva, zlasti za vašo hrbtenico, če jo izvajate napačno.
Pomembno- Med mrtvim dvigom z upognjenimi nogami potegnite utež z bokov in močno upognite zadnjico.
- Prepričajte se, da je vaša medenica nagnjena nazaj in da je vaša zadnjica tesno napeta, preden to počnete.
- Poskrbite, da bodo vaša kolena iztegnjena navzven. Ta položaj vam bo pomagal obdržati stopala priviti na tla.
Vaje za povečanje zadnjice: ugrabitev zadnje noge
Lahko se izvaja na stroju Smith, na vadbenih linijah in v številnih različicah v telovadnici. Če pa želimo to vajo za povečanje zadnjice izvajati doma, za to ni ovir. Ugrabitev hrbta se lahko izvede z Velcro utežmi, pritrjenimi na gležnje, ali preprosto brez.
Izvedba:vstani naravnost in zgrabi oprijem, stol ali počivaj na mizi, tako da lahko obdržiš ravnotežje. Nato se rahlo upognite naprej in dvignite ravno nogo nazaj, tako da ostane nekoliko nižja od nivoja bokov. Vrnite se v začetni položaj.
Noge trenirajte ločeno, začnite z desne, naredite na primer 15 ponovitev, nato se premaknite v levo, pri čemer naredite enako število ponovitev tudi na tej nogi. Vaš nagnjenost med vadbo in višina, na katero dvigujete, sta odvisna samo od vas, vaše anatomije in kdaj najbolj začutite napete mišice.
Vaš nagib med vadbo in višina, na katero dvigujete, sta odvisna samo od vas, vaše anatomije in kdaj najbolj začutite napeto mišico.
vaje za povečanje zadnjice: Przysiad
Przysiad ni najbolj učinkovito povečanje zadnjice. Na ta način popravilo bolj vključuje mišice kvadricepsa in bicepsa. Zadnjica pa se lahko močneje aktivira, ko izvajamo počep z nizko palico – torej z mreno nizko spuščeno na trapezno mišico (vključno z okoli lopatic).
Vendar se splača izvajati tudi v osnovni različici, saj gre za večsklepno vadbo in so koristi, ki izhajajo iz nje, veliko večje za celotno telo kot samo za zadnjico.
Kot že vemo, je zadnjica sestavljena iz različnih mišičnih vlaken, zato jo je treba trenirati na različne metode. Počep je dober del vzdržljivostnega treninga, ki bo izklesal vašo zadnjico in pokuril nepotrebno maščobo.Pri vadbi z težkimi utežmi vam lahko preveč poveča stegna, za mnoge ženske pa je to nezaželen učinek.
Torej naredite počepe kot ogrevanje pred vadbo za moč ali pa jih uporabite za intervalne ali vzdržljivostne treninge z veliko ponovitvami in serijami.
Vaje za povečanje zadnjice, ki vključujejo srednje in majhne gluteusne mišice
Za aktiviranje teh dveh veliko manjših mišic je treba povečati zadnjico ene noge. Odlična rešitev bo izvajanje vaj za glutealno mišico obeh stopal, vendar v varianti na eni nogi.
Nato lahko v načrt treninga vnesemo potisk bokov na eni nogi, mrtvo dviganje na eni nogi in različico počepa na eni nogi, ki se imenuje bolgarski počep. Dobro bo delovalo tudi premikanje noge na stran.
Potisk kolka z eno nogo
Ne glede na to, ali izberete različico z blazino ali klopjo, tehnika ostane enaka. Edina razlika je podaljšek kolka, ki se naslanja na eno nogo. Nato je priporočljivo zmanjšati težo, saj se tudi sila močno zmanjša.
Mrtvo dviganje ene noge
Pri tej vaji za povečanje zadnjice je tehnika enaka kot pri klasični različici. Med izvajanjem mora biti noga, na kateri stojite, čim bolj napeta, druga noga pa ostane prosto potisnjena nazaj.
Ne pozabite pa, da se ta vaja ne izvaja z utežjo, temveč z utežjo, ki jo držite na nasprotni strani noge, ki jo dvignete. Takrat je težje vzdrževati ravnotežje, gluteusne mišice in male mišice pa se še močneje aktivirajo, saj je njihova naloga stabilizirati vašo medenico in preprečiti, da bi se nagnila na katero koli stran.
bolgarski počep
Ta neverjetna vaja za povečanje zadnjice vam omogoča tudi, da pokurite veliko kalorij, saj med izvajanjem vaše celotno telo deluje za ohranjanje ravnovesja. Izvajajte jih z utežmi, ki jih držite na obeh straneh telesa.
Izvedba:izberite mesto, kjer lahko prosto počivate eno nogo in počepnete. Lahko je klop za trening ali pa tudi ne. Izberete lahko tudi stol, če ga nimate pri roki. Stojte približno en meter pred vami, eno nogo obiščite nazaj, prste na nogi stisnite skupaj in postavite nogo na želeno mesto, približno na isti višini kot koleno vaše ravne noge.
Nogo, na kateri stojite, postavite tako, da obdržite pravi kot v nogi, ko se spustite. Zgrabite bučice, držite hrbet naravnost, napnite trebuh, odpravite lordozo, napnite zadnjico in počepnite približno do pravega kota med stegnom in kolenom. MedZa to vajo vam ni treba imeti veliko teže, saj zelo močno aktivira glutealne mišice in je odlična alternativa klasičnemu počepu.
Načrt treninga za večjo zadnjico
Počivajte 30 sekund med vajami in 1 minuto med vsako serijo.
| Vaja | Serija 1. | Serija 2. | Serija 3. | Serija 4. | Serija 5. |
| Potisk kolka | 10 ponovitev | 10 ponovitev | 10 ponovitev | 8 ponovitev | 8 ponovitev |
| mrtvo dviganje | 8 | 8 | 8 | 8 | - |
| Ugrabitev noge nazaj (ponovite za obe nogi) | 12 | 12 | 12 | - | - |
| bolgarski počep (ponovite za obe nogi) | 10 | 10 | 10 | - | - |
| Mrtvo dviganje z eno nogo (ponovite za obe nogi) | 8 | 8 | 8 | - | - |
Kdaj se bodo pojavili prvi učinki vaj?
Na dejstvo, da vaša lutka postane opazno večja in dvignjena, vpliva veliko dejavnikov, na primer intenzivnost treninga, napredovanje, teža, s katero telovadite, genetika, prehrana. Če se vaši treningi izvajajo redno in tehnično pravilno, , boste prve rezultate videli po treh tednih .
Spremenite načrt treninga vsakih 4-8 tednov, ker se bodo v tem času mišice prilagodile in lahko prenehajo rasti. Najpomembneje je, da spremenite sistem vadbe in presenetite mišice, potem ne boste pustili, da stagnirajo in si boste zagotovili njihovo redno rast.
V svoj načrt vadbe lahko dodate tudi različne metode vadbe, kot so superserije, gigantserie ali drop-seti, vendar ne pozabite, da to ni rešitev za začetnike.
Kako pogosto telovadite, da povečate zadnjico?
Glutealne mišice so zelo odporne na utrujenost, zato jih lahko trenirate do 3-krat na teden, vsak drugi dan. Nato takšen trening razdelite na trening moči in vzdržljivosti ali ga razdelite na določeno skupino glutealnih mišic, npr. ponedeljek - velika gluteusna mišica in sreda - srednja in mala gluteusna mišica.
Če delate z velikimi utežmi in je vaš trening zelo naporen, predvsem trening za moč, trenirajte enkrat ali dvakrat na teden, dajte mišicam čas za počitek, saj takrat rastejo. Optimalno število treningov zadnjice je 1-2 krat na teden.
Ne pozabite pa, da je vse odvisno od vašega telesa – nekateri se regenerirajo hitreje, drugi trajajo dlje;opazujte svoj napredek in pametno izberite svoj sistem in način vadbe. Če vadite z umetno težo, ne pozabite na redni napredek pri treningu: povečajte obremenitev vsako drugo ali tretjo vadbo. Če se odločite za vadbo z lastno telesno težo, povečajte število serij in ponovitev.
Pravzaprav je to le splošna shema, saj se morate spomniti tudi na stalen napredek pri vadbi v telovadnici.
Małgorzata Kośla fitnes inštruktorica, certificirana osebna trenerka, avtorica bloga stylzyciadowolny.pl