Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Vaje za raztezanje mišic zadnjega dela stegen naj redno izvajajo ljudje, ki delajo za mizo, saj se te mišice zaradi 8 urnega sedenja nenehno skrajšajo in napenjajo. Vaje, ki raztezajo ishio-shin skupino, lahko preprečijo tudi poškodbe pri športnikih, ki vsakodnevno obremenjujejo ta mišični del (npr. tekači). Oglejte si primere vaj za raztezanje zadnjega dela stegen.

Raztezanje stegen zvajamije pomemben del preprečevanja bolečin v hrbtu. Pogosto se ne zavedamo, zlasti tisti med nami, ki večino dneva preživimo sedeči, da lahko bolečine v hrbtu izvirajo iz prenapetosti te mišične skupine. Če dodatno izvajamo športe, ki obremenjujejo stegenske mišice, na primer tek, in se po vadbi ne raztegnemo temeljito, se lahko težave s hrbtom povečajo.

Preverite, kako uporabljati vaje za raztezanjemišice stegenza sprostitev hrbtenice in preprečevanje bolečin v ledjih.

Mišice tetive - struktura in funkcija

Skupino hamstring sestavljajo:

  • biceps stegenska mišica
  • semitendosus
  • polmembranska mišica

Omogočajo upogibanje kolenskega sklepa in ravnanje kolčnega sklepa – tako delujejo na primer med plezanjem po stopnicah ali tekom. Vendar pa so lahko mišice stegenske tetive tudi preobremenjene zaradi pomanjkanja vadbe. Ko sedimo, se mišice zadnjega dela stegen nenehno krajšajo. Mnogi od nas v tem položaju preživijo tudi do 10 ur na dan, kar pomeni, da te mišice izgubijo prožnost in so ves čas krčene. To pa vodi do neravnovesja v mišicah medenice, kar prispeva k bolečinam v hrbtu, zlasti v spodnjem delu hrbta.

Pri velikem deležu ljudi, ki se ukvarjajo s športom, so tudi mišice golenice ranljive za poškodbe. Če se športnik po treningu ne raztegne natančno ali tej aktivnosti posveti premalo časa, je blažilna funkcija teh mišic oslabljena in so bolj dovzetne za obremenitve kot npr. bolečine v zadnjem delu stegna ali zadnjice, težave pri upogibanju kolena ali celo sedenju.

vaje doma za raztezanje stegen

Da preprečite in zmanjšate tveganje za bolečine v spodnjem delu hrbta, izvajajte naslednji sklop vaj vsak dan mesec dni, nato pa redno vsake 2-3 dni (in po vsakem treningu). Najmanj 15 minut na dan, najbolje 30 minut na dan, porabite za vaje, ki raztegnejo mišice zadnjice. Znanstvene raziskave dokazujejo, da je raztezanje učinkovito le, če mišica med enim treningom ostane v podolgovatem položaju 7 minut. To pomeni, da je treba za vsako nogo izvajati eno vajo približno 2 minuti.

Vaja 1. Potegnite nogo k prsnemu košu

Lezite na hrbet. Upognite eno nogo in, z obema rokama držite koleno, stegno tesno stisnite k prsnemu košu. Drugo nogo imejte ves čas naravnost na tleh. Ponovite vajo na obeh straneh.

Izvedite vsako od predlaganih vaj za raztezanje mišic stegen na obeh nogah.

Vaja 2. Poteg noge k prsnemu košu s iztegnjenim kolenom

Ponovite raztezanje iz prejšnje vaje, le da tokrat primite nogo pod koleno in potegnite stegno k prsnemu košu. Druga noga ostane ravna. Medtem ko ostanete v tem položaju, počasi začnite zravnati koleno tako, da dvignete nogo navzgor. Prsti stopal so stisnjeni. Iztegnite nogo, dokler ne začutite izrazitega raztezanja v zadnjem delu stegna.

Vaja 3. Raztezanje stegen s trakom

Pripravite si težji pas ali šal iz debelejšega materiala. Lezite na hrbet, noge naravnost na blazino. Upognite eno nogo in sredino pasu ali šala zataknite ob metatarzus. Z rokami primite oba konca pasu. Počasi zravnajte nogo tako, da jo dvignete navpično navzgor. Z rokami zategnite pas, da občutite močno raztezanje zadnjega dela noge. Poglobite raztezanje tako, da upognete iztegnjeno nogo proti prsnemu košu.

Vaja 4. Raztezanje mišic stegnenice s stolom

Stojte pred stolom. Postavite peto na sedež stola in prste nagnite navzgor. Stoječa noga naj ostane rahlo upognjena, vendar stabilna. Nagnite trup nekoliko naprej (hrbet naravnost, lopatice zategnjene) in obe roki položite tik nad koleno noge, ki leži na stolu. Rahlo upognite komolce, da poglobite upogib, in vtaknite peto v stol, da občutite izrazit razteg v nogi.

Da bi bile raztezne vaje učinkovitejše, lahko končno sprostite mišice zadnjega dela stegen tako, da jih povaljate s penastim masažnim valjčkom.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

ABC vaj