Obstaja več vaj, s pomočjo katerih lahko optično razširite boke ter povečate in zaokrožite zadnjico. Vaje vključujejo glutealne mišice, manjše in srednje mišice ter napenjalec široke fascije, ki se razteza vzdolž bokov. Z njihovim rednim treningom bo vaša postava dobila seksi oblike. Naučite se učinkovitih vaj za širše boke in okroglo dno.

Širši bokiinštrleča zadnjicaje kanon ženske lepote, ki ga promovirajo Kim Kardashian, Kylie Jenner in Bella Hadid. Veliko deklet bi dalo veliko, da bi imelo te obline. Na srečo obstajavaj , ki vam lahko pomagajo pridobitiširše bokeinvečjo zadnjico . Razvijajo 4 mišične skupine, ki so bistvene za izgradnjo spodnjega dela telesa. To so: velika gluteus, srednja in manjša mišica in zategnete fascijo. Z redno vadbo jih lahko okrepite, nato pa bodo vaša zadnjica in boki jasno vidni.

Poleg vadbe je zelo pomembna prehrana. Za nasvete, kaj jesti, da pridobite ženstveno obliko, ne da bi dobili celulit, glejte konec tega članka.

vaje za razširitev bokov

Naslednje vaje aktivirajo napenjalno mišico široke fascije.

1. Dvig stranske noge leže

Lezite na bok, združite se in zravnajte noge. Ko izdihnete, dvignite zunanjo nogo navzgor (vendar ne previsoko), dokler ne začutite napetosti v stegnih. Vdihnite, spustite se tako, da obe nogi ponovno združite. Ponovite 10-15 krat na vsako stran.

Napredna različica: na dvignjeno nogo pritrdite dodatno težo okoli gležnjev.

Med vajami počivajte 30 sekund. Celoten trening širitve bokov in zaokroževanja zadnjice lahko ponovite v 2-3 serijah.

2. Dvig noge na stran, stoje

Stojte bočno ob naslonjalu stola, položite roko nanj za ravnotežje. Drugo roko položite na bok. Napnite trebuh in zravnajte hrbet. Zunanjo nogo dvignite kakih deset centimetrov nad tlemi (naj bo ravna) in jo nato spustite. Ponovite 10-15 krat.

Napredna različica: vaja bo učinkovitejša, če jo izvajate z gumijastim trakom. Zataknite trak okoli gležnjev in dvignite zunanjo nogo, medtem ko raztegnete gumijasti trak.

3.Napadi na stran

Vstani naravnost, stisni roke pred seboj v pest. Naredite izpad z desno nogo na stran. Počasi prestavite težo na stransko nogo in upognite desno koleno, da se spustite. Nato zravnajte nogo in se vrnite v stoječi položaj. Ponovite vajo izmenično od strani do strani za skupno 20-krat.

Napredna različica: vzemite 2-4 kg uteži. Z vsakim skokom upognite komolce in dvignite bučice do prsnega koša.

Koristno vam bo

Poleg vaj za moč, ki bodo povečale vaše boke in spodnji del, je pomembno, da uporabite vaje za višanje pasu. Manjši kot je obseg pasu, širši so boki in zadnjica. Ruski twist in vaje s hula-hoopom in twisterjem dajejo zelo dobre rezultate.

vaje zaokroževanja hrbta

Naslednje vaje vključujejo predvsem glutealne mišice in stegenske mišice.

4. Sumo počepi

Stojte obsedel. Noge usmerite navzven. Stisni roke v pest pred seboj. Vdihnite, upognite kolena in naredite globok počep, tako da potisnete boke nazaj. Teža telesa mora ves čas počivati ​​na petah. Ko izdihnete, zravnajte noge in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10-15 počepov.

Napredna različica: ko izvajate počepe, vzemite dodatno težo, na primer 6 kg kettlebell.

5. Donkey Kicks

Prevzemite podprt klečeči položaj - roke so v ravni liniji pod rameni, kolena pod boki. Ob izdihu potegnite eno nogo nazaj in navzgor (lahko je rahlo upognjena). Vdihnite, spustite koleno in ga spravite pod trebuh. Naredite 15 udarcev z vsako nogo.

Napredna različica: dodatno obremenitev na gležnje.

6. Glute bridge

Lezite na hrbet. Upognite kolena, iztegnite roke ob telesu. Ko izdihnete, dvignite boke visoko od tal. Z vdihom ga spustite navzdol. Vaja bo učinkovitejša, če hkrati upogibate trebušne mišice. Ne pozabite, da hrbta od tal ne odtrgajte s sunki, ampak navpično – tako ne boste obremenjevali hrbtenice. Vajo ponovite 10-krat.

Napredna različica: dvignite eno nogo navpično navzgor in naredite 15 ponovitev na vsako stran. Namesto glute mosta lahko izvedete tudi nekoliko težji odriv kolka, na primer z utežjo ali kettlebell.

Vredno vedeti

Kaj jesti za širše boke in okroglo dno?

Beljakovine

Če želite razširiti boke in zadnjico, morate zgraditi mišice v spodnjem delu telesa. Beljakovine so gradnik mišic – zato morate povečati njihovo količino v prehrani. Posezite po naravnih virih beljakovin: jajca, piščančja prsa,jogurt, skuta, stročnice.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Enako pomembno je, da telesu zagotovimo optimalno količino ogljikovih hidratov. A pozor – ne preproste (te lahko najdemo v sladkarijah, sadju, rižu, izdelkih iz bele moke), ampak kompleksne. Zaradi preprostih ogljikovih hidratov se boste zredili, hkrati pa se lahko stanje vaše kože poslabša – na spodnjem delu in bokih bo namesto elastične kože vznemirjen žele in celulit. Zato jejte kompleksne ogljikove hidrate, ki vam bodo dali energijo in uravnavali vaš metabolizem. Njihovi dobri viri so na primer rjavi riž, kvinoja, ovseni kosmiči, polnozrnati kruh, graham žemljice.

Zdrave maščobe

Naslednja sestavina vaše prehrane naj bodo zdrave maščobe omega-3 in omega-6. Najdete jih v mastnih morskih ribah, kot so sled, tuna, morska plošča, losos, orehi, avokado, oljčno olje in laneno olje. Ustrezna oskrba s temi izdelki bo vašo kožo naredila prožno in napeto.

vlakna

Svojemu telesu zagotovite veliko vlaknin, na primer v obliki zelenih listov, za sprotno odstranjevanje ostankov toksinov iz telesa. Zahvaljujoč temu boste zmanjšali tveganje za nastanek celulita na stegnih in zadnjici.

Pomembno:Če želite zaokrožiti svoje oblike, ne omejujte dnevnega vnosa kalorij. Izračunajte svojo kalorično potrebo in ji dodajte približno 100-200 kcal.

Vzorčni meni

Zajtrk: kaša na vodi z banano, orehi, žlico arašidovega masla in sesekljano čokolado 70%.

2. zajtrk: zvitek graham s skuto z drobnjakom in redkvijo, zeleni čaj.

Kosilo: piščančje prsi na žaru z zelenjavo in rjavim rižem ali kvinojo. Pomarančni sok.

Popoldanski čaj: čistilni zeleni smoothie s špinačo, peteršiljem, kivijem in ananasom.

Večerja: polnozrnati kruh s tunino pasto in olivami, čaj.

Kategorija:

Stegna in zadnjica