Bolgarski počepi so različica vaje, ki jo vsi poznamo. Kako pravilno izvajati bolgarski počep? Katere dele mišic vključuje? Glej.
Bolgarski počepje ena izmed mnogih različic počepa, ki jih vsi poznajo. Ta vrsta vadbe vključuje spodnje mišice, zaradi česar je popolna za modeliranje nog in zadnjice. Lahko se vključi v trening tako v telovadnici kot doma, kerne zahteva nobene specializirane opreme.
Uporaba dodatnih uteži v obliki uteži ali navadnih steklenic z vodo, ki jih držimo v rokah, je primerna za ljudi, ki začnejo svojo avanturo s športom, in za tiste bolj napredne.
bolgarski počep - vključene mišice
Mišice, ki delujejo med bolgarskim počepom, vključujejo glutealne mišice, štiriglave mišice stegen, skupino mišic stegenske tetive (polmembrane, poltendos in biceps mišice stegna), pa tudi mišico rektus abdominis. Glede na to, kako izvajate vajo, se lahko bolj osredotočite na glutealne ali kvadricepsne mišice.
bolgarski počep - pravilna tehnika
Postavite se pred trdno oporo, s hrbtom k njej. Pri izvajanju vaje v telovadnici lahko uporabite klop, doma je alternativa lahko navaden stol, naslonjen na steno. V začetnem položaju položite eno nogo na oporo, drugo nogo pa rahlo upognite v kolenu.
Stopala naj bodo vzporedna med seboj. Naj se vaše roke z utežmi prosto gibljejo vzdolž trupa. Ko se premikate, globoko vdihnite in upognite sprednjo nogo v kolenu ter spustite trup. Pri tem ohranjajte nevtralen položaj medenice in naravno ukrivljenost hrbtenice. Trebuh naj bo napet, lopatice zategnjene in glava nameščena kot podaljšek hrbtenice. Bodite posebno pozorni na pot kolen, usmerite jih navzven, saj lahko valgus povzroči nevarno poškodbo.
Ustavite se, ko je stegno sprednje noge pod kolenom. Za močnejši vpetost zadnjice je treba nogo postaviti tako, da koleno ne štrli čez linijo stopala. Prečkanje te črte stimulira mišice kvadricepsa, da delujejo močneje. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj, pri čemer se izogibajte hiperekstenziji kolenskega sklepa. Vajo izvajajte brez hitenja, prehitri gibi nisopravilno.
bolgarski počep - pogoste napake
- Preozek ali preširok razmik nog preprečuje dovolj nizek spust ali povzroči, da stopalo zdrsne predaleč pod linijo prstov. Nemogoče pa je določiti eno univerzalno razdaljo od podpore za vsakogar, ker jo določa zgradba telesa in si jo mora vsak sam izbrati.
- Previsoko ali prenizko počivanje zadnje noge je še en dejavnik, ki preprečuje pravilno izvedbo počepa. Višino podpore je treba izbrati tako, da ne zmanjša obsega gibanja. Predvideva se, da je približno 50 cm. Če začutite dodatno bolečino, ko se naslonjalo oprime zadnjega dela stopala, lahko poskusite pod njo položiti zvito blazino ali brisačo.
- Če mišice zgornjega dela telesa niso napete, lahko zlahka izgubite ravnotežje. Med izvajanjem vaje ne pozabite napeti trebušnih in hrbtnih mišic ter premakniti ramena nazaj.
- K pomanjkanju stabilne drže lahko pripomorejo tudi napačno izbrani čevlji. To vajo je najvarneje izvajati brez čevljev, saj bo tako stopalo imela najboljšo oporo. Če pa se v telovadnici ne počutite udobno trenirati brez čevljev, izberite tiste, ki imajo raven in precej trd podplat.
- Neustrezna dodatna teža lahko tudi oslabi učinke. Redni vaditelji se morajo spomniti, da ga postopoma povečujejo, da bi videli vedno večji napredek, če pa ste začetnik, bi bilo dobro, da začnete brez napora in se najprej naučite pravilne tehnike.